Lo que tienes que saber sobre las cadenas musculares

Nuestro cuerpo está formado por diferentes estructuras que, aunque comúnmente podamos conocerlas como sistemas independientes (huesos, músculos, órganos, sistema circulatorio, etc…) tenemos que saber que esto no es así. Todos los sistemas que pertenecen al cuerpo humano están relacionados entre sí, y cualquier dolencia o disfunción que pueda aparecer en un punto o sistema concreto va a afectar al resto del organismo en mayor o menor medida.

El cuerpo humano funciona y se relaciona como un único sistema. Y lo mismo ocurre con cada sistema en sí mismo. Hablemos de los músculos y, concretamente, de las cadenas musculares.

Dentro del sistema muscular, las cadenas musculares son conjuntos de músculos que se relacionan entre sí para propagar fuerza y producir un movimiento.

Realizan un trabajo organizado que favorece funciones como mantenerte erguida y en equilibrio o realizar gestos y movimientos con una intención determinada.

En estas funciones tiene un papel determinante la fascia (esta es la estructura que conecta entre sí todas las regiones del organismo, como por ejemplo el sistema visceral con el sistema músculo-esquelético). Esta “tela” fascial es un envoltorio superficial del cuerpo que va penetrando en profundidad hasta el envoltorio de las células. Todas las estructuras de tejido conjuntivo como tendones, ligamentos, cápsulas pleura, peritoneo… forman parte funcionalmente hablando de una única fascia, de un único envoltorio.

Este envoltorio no acepta que lo tensen, por tanto, es necesario que las tensiones que se apliquen sobre la fascia estén en equilibrio fisiológico constante. La tensión tiene consecuencias.

Por ejemplo, puede ocurrir que si la movilidad del sistema músculo-esquelético se altera, tengamos una reducción en la velocidad de funcionamiento de una o varias vísceras.

En el libro “Las cadenas musculares. Tomo 1”, su autor L. Busquet define las cadenas musculares como “circuitos en continuidad de dirección y de planos a través de los cuales se propagan las fuerzas organizativas del cuerpo”.

Según el autor, el cuerpo obedece a tres leyes: equilibrio, economía y no dolor (confort).

-Dentro de nuestro esquema fisiológico (vísceras, vasos sanguíneos, hormonas, sistema neurológico, etc…) al ser funciones prioritarias para nuestra supervivencia, el cuerpo adopta soluciones siempre económicas (energéticamente hablando) para mantener intacto el equilibrio.

Por ejemplo, cuando llevamos horas delante del ordenador, el cuerpo reacciona creando contractura en la musculatura cervical, que no es más que provocar una tensión extra en uno o varios músculos para proteger otras estructuras. En este caso lo hace para preservar la integridad de todas las inervaciones nerviosas presentes en la zona cervical, evitando que un movimiento brusco pueda dañar las estructuras, y garantizando su correcto funcionamiento. De esta forma, mantendrá el equilibrio funcional de nuestro sistema neurológico con un coste energético mínimo por parte de éste. Aunque el precio se lo cobra en forma de energía para mantener la contractura de los músculos cervicales, está garantizando el equilibrio y la economía de la médula espinal cervical, vital para nuestra supervivencia.

-Con respecto al esquema adaptativo, es decir, a nuestra relación con el entorno, el cuerpo dará prioridad al equilibrio obedeciendo a la ley del no dolor, haciendo trampas, sacrificando lo que sea necesario y provocando adaptaciones menos económicas para recuperar el confort.

El cuerpo humano está diseñado para relacionarse  de pie con el entorno (bipedestación). Los órganos (vista, oído, olfato, tacto…) están situados para percibir, observar, reaccionar y dar en esta posición. Por tanto, el cuerpo se tiene que adaptar a la gravedad, asegurar su equilibrio y programar el gesto para poder dar, tomar, crear… Hará lo necesario para mantener el equilibrio de los órganos y garantizar la mejor manera de interactuar con el exterior.

Las cadenas musculares van a asegurar estas funciones, y las fascias asumen la coordinación entre los diferentes sistemas.

Dado que en el esquema adaptativo, el cuerpo obedece al confort (no dolor) y el equilibrio es prioritario, las adaptaciones para que esto ocurra se pagan con un gasto superior de energía, que se traduce en un estado de fatiga más importante.

Un ejemplo, como hemos visto antes, son las contracturas musculares. Un músculo contracturado gasta más energía por el simple hecho de mantener constantemente dicha posición en pro del equilibrio. En este caso, el cuerpo mantiene de manera permanente la contracción en un músculo de  una cadena muscular con descompensaciones cuando hay una demanda externa (es decir, que haya unos músculos más desarrollados que otros en la misma cadena muscular). Esto es debido a que dichas fuerzas externas han sido demasiado exigentes, bien porque la cadena muscular requerida para el esfuerzo está poco entrenada, o bien porque a pesar de estar suficientemente entrenada la exigencia ha sido excesiva para su capacidad en ese momento.

El entrenamiento funcional está enfocado principalmente en el trabajo de las cadenas musculares.

Como hemos visto anteriormente, mantener el equilibrio de las cadenas va a tener un papel fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Además, vamos a encontrar en el entrenamiento funcional otros grandes beneficios como:

-Que el entrenamiento funcional haga más efectivo y saludable cada movimiento, reduciendo así el riesgo de lesión y optimizando el tiempo en nuestras sesiones.

-Que cada músculo que conforma la cadena se ejercite a la vez y en sinergia con su cadena natural, consiguiendo con ello que se encuentre igual de fuerte que los demás, evitando descompensaciones musculares, y volviendo al objetivo de mantener el equilibrio muscular (y en consecuencia favoreciendo nuestro equilibrio interno).

Mejorará la coordinación neuromuscular y la postura corporal.

-Fortalece el core y  produce un trabajo integral más completo, más allá de ejercicios analíticos para músculos específicos que pueden producir en algunos casos las antes citadas descompensaciones.

 

¿Quieres mejorar tu equilibrio físico y emocional? Estaré encantada de ayudarte.

Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com

Transforma tus hábitos, transforma tu vida

Cinco claves para conseguir disciplina

La disciplina se considera un rasgo de personalidad que puede predecir el éxito de las personas. Es por esto que nos gusta tenerla o desarrollarla porque, aunque no es lo único necesario para obtener resultados, sí resulta determinante en la gran mayoría de los casos. Puede marcar la diferencia entre seguir llevando una vida cómoda, manteniéndote en tu zona de confort, o conseguir tus objetivos marcados y continuar creciendo personalmente, sacar lo más bueno de ti y acercarte día a día tu mejor versión.

Aunque reconozco que cultivar la disciplina no es fácil (como todo lo que requieren los proyectos a medio o largo plazo), las siguientes claves lo harán accesible y alcanzable. Para empezar solo requiere compromiso contigo misma. ¿Te animas?

Estas cinco claves serán cruciales a la hora de conseguir mantener la disciplina:

Busca actividades que sean interesantes para ti.

Un error muy común es intentar construir disciplina con algo que no te gusta. Esto puede hacer que tires la toalla a la primera de cambio.

Explora cosas afines a tus intereses personales

Empieza a explorar cosas que sean afines a tus intereses personales, independientemente de lo que te aconsejan los demás o del dinero que puedes llegar a ganar (esto último en el caso de que ganar dinero no sea un verdadero interés personal).

Haz lo que se adapte a tus habilidades actuales.

Si nunca has hecho ejercicio, o llevas mucho tiempo sin practicarlo y quieres retomar, comienza con una actividad que te resulte fácil y asequible a tu condición física actual, comienza poco a poco para que tu cuerpo se acostumbre y las agujetas no te paralicen al día siguiente. Diseña las actividades conforme a tu nivel actual, de manera progresiva.

Diseña tus actividades conforme a tu nivel actual

Si en este tema te encuentras perdida, puedes pedir ayuda a los profesionales de la materia (contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com).

Márcate objetivos pequeños para llegar a algo más grande.

Evita cometer el gran error de hacerlo todo de golpe y en pocos días porque te sientas muy motivada. Puede que mantengas el ritmo durante un tiempo, pero no va a ser fácil prolongarlo.

Ve día a día dedicando un poco de tiempo cada vez. Planifica

Piensa que si tuvieras que comerte un elefante lo más fácil sería hacerlo a filetes tomando uno cada día, y cada uno de los filetes bocado a bocado. De otra forma podrías empacharte o atragantarte.

Sé realista con el tiempo que necesitas invertir en tu proyecto.

Todo requiere su tiempo. Para conseguir un cuerpo atlético es necesario trabajar día a día durante un largo período de tiempo. Querer acelerar el proceso puede generar fatiga, frustración y falta de motivación.

Sé consciente de que el camino va a ser largo

Ser consciente de que el camino va a ser largo te ayudará a organizarte mejor, tener más paciencia y cultivar la disciplina de una más sencilla.

Ten claras las expectativas que te planteas ante el proceso en sí.

No todo es camino de rosas, y aunque estés muy motivada al comienzo, ten presente que cada día pueden aparecer contratiempos y adversidades como sentirte cansada o no te apetecerte ponerte a ello. Que sepas que esto es lo normal.

Cada día pueden aparecer contratiempos. Que sepas que esto es lo normal

Cuando ocurra te propongo que realices otras actividades enfocadas a tu proyecto que te resulten más fáciles. También puedes dedicarle ese día algo menos de tiempo e invertir algo más cuando estés con baterías a tope.

 

Insisto en recordarte que lo más importante es el compromiso contigo misma. ¿Te animas?

¿Te cuesta mantener la disciplina? Contacta conmigo

Raquel@elpoderdequerer.com

Fibra: la gran aliada de la alimentación saludable

¿Alguna vez os ha ocurrido que al hablar algo referente a la fibra os han insinuado algo así como “eso es para ir bien al baño”?

Pues sí, la fibra alimentaria facilita el tránsito intestinal (también lo hace las grasas saludables) pero además goza de numerosas propiedades que la convierten en ingrediente indispensable de la alimentación saludable.

Cuando hablamos de fibra, no solo nos referimos a aquellos pequeños copos de salvado (que no es ni más ni menos que la cáscara de diferentes cereales que han sido refinados) que se añaden a las galletas para hacerlas “digestivas”. Nos estamos refiriendo a mucho más que eso. Quiero empezar por definir qué es la fibra (también llamada fibra dietética o alimentaria).

La fibra dietética es el término general empleado para unos determinados hidratos de carbono (polisacáridos) que son muy resistentes a la digestión, esto es, que no pueden descomponerse por completo y dejan residuos en el tracto digestivo.

La fibra se puede clasificar en soluble e insoluble:

-Las fibras solubles se encuentran en alimentos como kiwis, manzanas, plátanos, cítricos, zanahorias y la avena. Este tipo de fibra tiene una mayor capacidad de unión con otras sustancias y de reducción de colesterol en sangre.

-Por otra parte, encontramos fibra insoluble en lentejas, arroz integral, harina de trigo integral (en granos enteros, sin refinar). Este tipo de fibra aumenta el volumen fecal, aumentando el efecto diluyente y acelerando el tránsito a través del colon. Ambos efectos contribuyen a prevenir enfermedades del intestino grueso y recto.

Además también podemos encontrar alimentos enriquecidos en fibra como cereales de desayuno, galletas con fibra, yogur de frutas, postres con fibra…

Kiwi, manzana, nuez, alcachofa, guisantes y pipas de calabaza son seis alimentos con una alta concentración de fibra

Beneficios de la fibra

Existen gran cantidad de evidencias que demuestran la importancia de añadir fibra dietética a nuestra dieta como medida preventiva contra muchas enfermedades crónicas:

-La fibra añade volumen al contenido del intestino grueso. Este aumento de volumen puede diluir los posibles agentes cancerígenos que pueden atacar a paredes celulares.

-El aumento de volumen también favorece el movimiento intestinal, acelerando el tránsito y reduciendo con ello el tiempo de contacto de estos posibles agentes cancerígenos con las paredes, con lo que se reduce la probabilidad de que estos agentes las ataquen.

-Los beta-glucanos de la avena, además de atenuar las respuestas de glucosa e insulina en sangre (evitando los “picos” de glucosa tan peligrosos para personas diabéticas), pueden también unirse con varias sustancias en el tracto gastrointestinal, como por ejemplo los agentes cancerígenos, de tal forma que estas sustancias son excretadas por el intestino, reduciendo el riesgo de cáncer de colon y recto.

-Tanto la aceleración del tránsito como el aumento del volumen del contenido intestinal también disminuye la incidencia de diverticulosis, un trastorno inflamatorio del intestino grueso que puede causar rotura produciendo serias complicaciones.

-La fibra también se une a sales biliares (que contienen colesterol). Estas sales biliares normalmente son absorbidas por el organismo. Cuando se unen a la fibra, son excretadas, por lo que ese colesterol ya no vuelve al torrente sanguíneo, factor importante para el control de los niveles de colesterol plasmático.

Algunas fibras solubles son fermentadas en el intestino grueso y forman ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Éstos son absorbidos y transportados al hígado donde pueden suprimir la formación de colesterol, ayudando a reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades coronarias.

Ralentiza el vaciamiento gástrico. Este efecto favorece un mejor control de los niveles de glucosa en sangre, y prolonga la sensación de saciedad, factor importante para personas que pretenden bajar de peso.

La dieta mediterránea garantiza el consumo diario necesario de fibra

El National Cancer Institute recomienda consumir unos 20-35g  de fibra al día.  Conseguirlo es más fácil de lo que parece.

Según el estudio Predimed, que es el mayor estudio hecho en Europa sobre nutrición y también sobre la dieta mediterránea del mundo, hay catorce puntos que definen la dieta mediterránea.

 Además de tener el aceite de oliva como baluarte y de incluir entre estos puntos la reducción al máximo del consumo de carnes rojas y procesadas (salvando el jamón serrano), entre otros puntos, destaca cuatro pautas fundamentales, que garantizan el consumo diario de fibra:

-Dos raciones de verduras al día, preferiblemente frescas, y al menos, una de ellas en crudo.

-Tres o más piezas de fruta al día

-Tres o más raciones de unos 30 gramos de frutos secos a la semana.

-Tomar tres o más raciones de legumbres a la semana.

Siguiendo estos cuatro puntos de la dieta garantizamos esta ingesta.

Un ejemplo:

3 piezas de fruta contienen unos 6 gramos de fibra,

2 raciones de verdura, aproximadamente 7 gramos,

Un puñado de almendras, unos 4 gramos,

Una ración de legumbres contiene unos 9 gramos,

30g de cereales integrales (los del desayuno), unos 9 gramos aproximadamente.

Si sumamos, nos da un total de 35 g de fibra, con lo que se cubren por completo las necesidades de fibra en nuestro día a día.

En resumen, la ingesta de fibra tanto soluble como insoluble, resulta beneficiosa para reducir el riesgo de enfermedades crónicas del aparato digestivo, cardiovasculares, diabetes y obesidad. Un consumo equilibrado de ambas puede ser el mejor método.

Ya no hay excusas para no introducir fibra en la dieta.  Es el momento. Adquirir el hábito de la alimentación saludable está en tu  mano.

¿Necesitas ayuda con tus hábitos?

Contacta conmigo

Raquel@elpoderdequerer.com

 

8 pasos para transformar tus emociones

Cuando oímos hablar de hábitos saludables, lo primero que nos viene a la cabeza es apartar de nuestras vidas conductas que perjudican nuestra salud (como fumar, beber demasiado alcohol o levantarnos más tarde de la hora propuesta) e incorporar otras que sí benefician a nuestro bienestar como realizar actividad física, alimentarnos de manera adecuada  u organizar nuestro día a día para optimizar nuestro tiempo.

 “Las emociones forman parte de nuestra vida, dirigen muchas de nuestras conductas y condicionan nuestros actos”

Debemos tener claro que, junto con otros factores, las emociones van a ser determinantes a la hora de plantearnos transformar nuestra vida, como cambiar hábitos no saludables.

En ocasiones comemos snacks porque estamos tristes y no para alimentarnos, tomamos una copa de vino (o varias) porque estamos irascibles y creemos que beber nos relaja, e incluso, como es el caso de muchos adolescentes, llegan a empezar a fumar para no sentir rechazo en un grupo determinado. No nos paramos a indagar de dónde viene la tristeza, qué ha producido esa irascibilidad o por qué nos sentimos rechazadas si no fumamos. Silenciamos la emoción con una conducta que nos reconforta a corto plazo.

“Las emociones sirven para darnos una información muy valiosa que muchas veces no nos paramos a escuchar”

Estas conductas que al principio parecen inofensivas porque las hacemos de vez en cuando, pueden acabar siendo un problema, y convertirse en esos hábitos de los que después queremos deshacernos, que nos atrapan y condicionan nuestro bienestar y por las que llegamos a cambiar nuestro estilo de vida.

“Convivimos con nuestras emociones y están presentes en cualquier proceso de cambio”

Si adquirimos el hábito de escuchar y conocer nuestras emociones, podemos conseguir tomar riendas de nuestra vida y dirigirla hacia donde nos propongamos.

Para ello, podemos empezar por trabajarlas a través del proceso emocional básico. Leslie Greenberg, doctor en psicología de la York University de Toronto, en su libro “Emociones: una guía interna” destaca ocho principios, basados en su experiencia.

Se compone de ocho pasos incluidos en dos fases.

PRIMERA FASE: Cinco pasos para ser consciente de tus emociones y aceptarlas.

1.-Ser consciente de tus emociones.

2.-Dejar que se produzca la experiencia emocional, no evitarla aunque duela.

3.-Describir tus sentimientos con palabras. No es sencillo, pero sí es fundamental.

4.-Ser consciente de si tus sentimientos son primarios, de si realmente lo ocurrido ha generado esa emoción, o es otra la que está encubriendo (secundaria) la original.

A veces, alguien a quien queremos mucho sobrepasa nuestros límites y en lugar de enfadarnos, que sería la emoción primaria, sentimos tristeza -emoción secundaria-. Ésta la provocan nuestros propios pensamientos surgidos tras la acción de esa persona, como por ejemplo “me siento triste porque lo que ha hecho me demuestra que no me tiene en estima”. De ese pensamiento ha surgido la emoción secundaria, tristeza en este caso.

Si no lo es, seguir indagando para descubrir cuáles son esos sentimientos primarios.

En el ejemplo anterior, la necesidad de sentirse apreciada y en estima ha surgido de la emoción secundaria. Para descubrir la emoción primaria hay que tener en cuenta qué valor ha vulnerado concretamente con su acción nuestra persona querida, y buscar cubrir esa necesidad. Por ejemplo, un valor fundamental para mí es la puntualidad. Si esta persona ha llegado tarde a nuestra cita, le haré llegar mi enfado porque no ha tenido en cuenta el valor de mi tiempo, y no porque piense que no me tiene en estima.

5.-Tras sentir esa emoción primaria, evaluar si la respuesta es o no saludable, es decir, te sirve para moverte a la acción o te está bloqueando y limitando.

Si es saludable, úsala como guía. Si no es saludable, es necesario cambiarla.

Un ejemplo de respuesta no saludable al enfado podría ser dejar de hablar a esa persona y evitarla, sintiéndonos mal por ello tanto la persona querida como yo, y dejando un conflicto sin resolver que nos impide avanzar en nuestra relación. Sin embargo, la respuesta del ejemplo del paso anterior sería adaptativa y saludable, puesto que le hago llegar a la otra persona mi necesidad de que tenga en cuenta el valor de mi tiempo,  y esto me permite seguir hacia delante.

SEGUNDA FASE: Tres pasos para salir de ese estado, transformar tu emoción no saludable y seguir hacia delante.

6.-Cuando somos conscientes de que nuestra emoción primaria no es saludable,  identificar la voz negativa y sus pensamientos destructivos será el primer paso para cambiarla. ¿Qué pensamientos y creencias limitantes acompañan a esa emoción?

7.-Buscar alternativas saludables a tus necesidades que te ayuden a avanzar. ¿Cuál es la necesidad a cubrir? ¿Qué necesito para ello? ¿Qué está en mi mano?

8.-Transformar tus emociones no saludables cuestionando los pensamientos destructivos, y confrontarlos con tus alternativas de emociones y necesidades saludables.

Contar con apoyo de otras personas y de relaciones donde te sientas comprendida y apoyada, te permitirá experimentar consuelo emocional y te ayudará a aclarar tus sentimientos. Con ello desarrollas la habilidad para encontrar dentro de ti  aquello que te hará sentir empatía hacia ti misma, fundamental para tener una buena relación con las emociones y esencial para tu bienestar físico y mental.

¿Quieres adquirir el hábito de escuchar y conocer las emociones?

Te puedo ayudar. Contacta conmigo.

Raquel@elpoderdequerer.com

Entrenamiento Funcional en Mujeres con Fibromialgia

A menudo oímos hablar sobre entrenamiento funcional y posiblemente hayáis leído publicaciones al respecto. Este tipo de entrenamiento, cuyo origen se atribuyen los rusos por 1920, está cada vez más integrado en los sistemas actuales para el rendimiento físico.

Resurgió como método rehabilitación de los soldados que regresaron con lesiones de la Primera Guerra Mundial. Les costaron funciones básicas como caminar, agacharse, sentarse y estar de pie. Entre las terapias que recibieron destacaron sobre otras la fuerza central (core), y la movilidad, que son esenciales para prácticamente todas las acciones. El enfoque era mejorar el movimiento de la vida real.

Posteriormente fue retomado en Estados Unidos como una parte más del programa de entrenamiento de deportistas de alto nivel, con la intención de disminuir y prevenir las lesiones de estos deportistas.

En el momento actual, el entrenamiento funcional se define como aquel que mejora nuestro desempeño sobre las actividades que llevamos a cabo en el día a día.  Es un conjunto de ejercicios que te permiten entrenar los músculos para trabajar juntos y prepararlos para realizar hábitos y rutinas cotidianas con mayor facilidad y previniendo lesiones.

Pone en práctica patrones de movimiento propios del ser humano (caminar, empujar, tirar, levantar, gatear, saltar, agacharse, trasladar peso) que suceden en los tres planos y trabaja los músculos a través de rangos completos de movimiento, incorporando mucho trabajo de inestabilidad y entrenamiento unilateral (entrenar las extremidades de manera independiente).

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MEJORA NUESTRO DESEMPEÑO SOBRE LAS ACTIVIDADES QUE LLEVAMOS A CABO EN EL DÍA A DÍA

Aporta una gran cantidad de beneficios, como mejora de la fuerza resistencia, con especial atención a músculos estabilizadores, sirve como herramienta rehabilitadora, alivia el estrés, mantiene la salud cardiovascular, mejora el rango de movilidad articular, la propiocepción, el equilibrio y la coordinación. Además es una actividad amena y adaptable a cualquier edad y nivel.

La fibromialgia es una patología reconocida como frecuente en las consultas médicas. Afecta en su mayoría a mujeres y se manifiesta con dolor crónico en la zona lumbar irradiado a extremidades inferiores y en la parte posterior de los hombros que suele ser descrito como ardor, acompañado de cefaleas intensas, rigidez, limitación de movimiento en el cuello y dificultad para movilizarse a primera hora de la mañana, mejorando con el paso del día.

Esta dolencia altera la funcionalidad de la calidad de vida e incide negativamente en el rendimiento físico, el bienestar y las rutinas diarias (afectando a familia y ocio) causados en su mayoría por el dolor, la fatiga, dificultad para dormir, ansiedad e incluso depresión.

LA FIBROMIALGIA ALTERA LA FUNCIONALIDAD DE LA CALIDAD DE VIDA

Existe gran diversidad de sintomatología, con varios tratamientos para su manejo, entre los que cabe destacar, a parte de la farmacología, la actividad física, cambio de hábitos y el autocontrol.

Comprender los mecanismos que intervienen en la generación, modulación y amplificación del dolor puede ayudarnos a afianzar  los beneficios del entrenamiento funcional en personas con fibromialgia.

Cuando nuestro sistema de percepción del dolor lo recibe de manera intensa y persistente, se pueden llevar a cabo cambios en la neuroplasticidad el Sistema Nervioso Central, traducido en aumento del dolor, tanto en intensidad como en tiempo, y mayor sensibilidad.

Estos cambios en la neuroplasticidad provocan que estímulos que normalmente no son nocivos, se vean amplificados y percibidos como nocivos, pudiendo afectar a las moléculas de colágeno de las distintas láminas fasciales (tejidos que comunican diferentes masas musculares), produciendo rigidez y falta de deslizamiento, y reduciendo la amplitud del movimiento en otras zonas. De esta forma se alteran los patrones de movilidad, provocando una progresiva sobrecarga en diferentes segmentos del aparato locomotor y en consecuencia una alteración en la calidad del movimiento.

En el core confluyen todas las fuerzas de las láminas fasciales. Por esto, es importante mantener un equilibrio muscular, para conseguir una óptima distribución de fuerzas. Y esto se puede alcanzar con un buen plan de entrenamiento funcional.

Un estudio publicado en Revista Ciencias de la Salud (vol. 13, núm. 1, 2015, 39-53) con el objetivo de evaluar los efectos de un programa de entrenamiento funcional de músculos del core dirigido a mujeres con fibromialgia, concluyó que este tipo de entrenamiento es eficaz en el aumento de la fuerza muscular, la modulación del dolor, la optimización del rendimiento funcional así como la adquisición del hábito de la actividad física en estas mujeres.

Para esta dolencia el entrenamiento funcional, ha mostrado resultados positivos en el control del dolor y la estimulación del sistema “antidolor” (sistema opioide corporal), la mejora  del estado anímico y el sueño reparador.

¿Te ha resultado interesante este artículo?

¿Quieres un plan de entrenamiento funcional?

Contacta conmigo

Raquel@elpoderdequerer.com

7 tips para una alimentación consciente

Nuestra sociedad nos lleva muy a menudo a vivir con prisas y el piloto automático puesto desde que nos levantamos, sin ser conscientes la mayor parte del tiempo de nuestras acciones. Esto puede y suele derivar en ansiedad y estrés que influyen en todas las facetas de nuestra vida, incluso en el momento de comer, favoreciendo con ello la aparición de hábitos poco saludables y hasta serios trastornos alimentarios.

En el artículo publicado en enero defino la alimentación consciente y la importancia que puede llegar a tener en nuestro día a día, como aprender a comer, adelgazar sin dietas, sentirnos con más energía… incluyendo además una propuesta  concreta de atención plena en alimentación que espero hayáis puesto en práctica.

Hoy quiero regalaros 7 tips para introduciros en el hábito de la alimentación consciente. Ponerlos en práctica requiere simplemente prestar la atención que se merece a comer y alimentarnos, y a cambio obtendremos un gran beneficio para nuestra salud y bienestar. Es posible que algunos de ellos ya los practiquéis. Si es así os doy mi enhorabuena y si no, os animo a poneros manos a la obra.

1- Siéntate a comer. Elige un sitio agradable, cómodo para la acción que vas a realizar. No es lo mismo comer de pie delante de la nevera dos trozos de pizza que sobraron ayer e ingerirlos en tiempo récord, que sentarte en una silla cómoda con la comida servida en un plato, cubiertos, servilleta y el agua en un vaso.

2-Observa en una escala del 1 al 10 tu hambre y sé consciente de las sensaciones y emociones que te acompañan en ese momento. Esto puede reducir el hambre emocional.

3-Controla las cantidades de lo que comes. Llena solo la parte central del plato, evita hacerlo en una fuente, bol o recipiente de plástico que en muchas ocasiones suelen abarcar más comida de lo que aparentan. Acostúmbrate a dar bocados pequeños y deja el cubierto que utilices en el plato mientras mastiques.

4-Aparta cualquier distracción que pueda hacerte no estar pendiente de cómo y cuándo te llevas el cubierto a la boca. Concéntrate en el proceso de comer y pon en práctica el saboreo, fíjate en las formas, colores y olor que desprende tu comida, aprecia su textura.

5-Planifica tus comidas. Crea menús y haz una lista de compra con todo lo que necesites a unos días vista. Esto te va ahorrar tiempo y en muchos casos dinero, incluso evitar que se echen a perder productos perecederos que compramos de más si no tenemos claro lo que necesitamos.

6-Pon el foco en alimentos nutritivos (legumbres, cereales integrales, frutos secos) dejando así a un lado las posibles calorías vacías como el pan blanco, arroz blanco, pasta normal (además de las bebidas azucaradas y la cerveza).

7-Ten alimentos saludables a la vista, como fuentes de fruta y verdura, y esconde o dificulta el acceso a los que no son sanos, aunque lo mejor es que no los incluyas en la lista de la compra.

¿Te animas? Te reto e invito a que compartas tu experiencia.

¡Contacta conmigo!

Raquel@elpoderdequerer.com

+34616032430

El hábito del triple 12

¿Te sientes agobiada cuando ves pasar los días y no cumples con lo que te propones?

¿Te acuestas motivada por las noches con la ilusión de que al día siguiente será muy productivo pero sigues en las mismas?

Si has respondido sí a las dos preguntas, es posible que no estés empezando tu día de la mejor manera. La mayoría de las personas nada más levantarse coge el teléfono móvil y se entretiene con correos, mensajes, redes sociales… ¿estoy en lo cierto?

Si haces lo que esta mayoría es muy probable que obtengas resultados pobres y puede que no dispongas del tiempo necesario para completar lo que te propones cada día.

Quiero ofrecerte un plan para obtener mejores resultados al final de tu jornada y una mayor productividad para tu día a día: adquirir el hábito del triple 12. Inspirado en una técnica de productividad reflejada en el libro “El club de las 5 de la mañana” de Robin Sharma.

(Con toda mi admiración y respeto hacia su autor, me he permitido mostrar mi adaptación de esta técnica, con la aportación de mis conocimientos y experiencia tanto personal, como profesional de la actividad física, cambio de hábitos y crecimiento personal, con el fin de enfocarla a la misión de conseguir que las personas afiancen hábitos saludables).

Utilizar el hábito del triple 12  marcará la diferencia (igual que “la regla del triple 20” original) entre que tengas un día productivo y dedicado a tareas realmente enfocadas en tu proyecto personal, o no lo tengas.

Doce minutos es un tiempo muy asequible, y tan productivo para este objetivo como los 20 minutos originales, con la ventaja de que resultará aún más fácil adquirir y establecerlo como rutina.

Muchas personas no tienen un hábito para iniciar las tareas al levantarse, y esto ocurre en parte, como he comentado antes, por nuestra urgencia de estar interconectadas. Comenzar con el hábito del triple 12 puede transformar verdaderamente nuestra vida. Os cuento en qué consiste:

Empieza el día utilizando los primeros 12 minutos para hacer ejercicio. Yoga, Pilates, bici estática, paseo a buen ritmo, tu tabla fetiche…Tan sólo 12 minutos serán suficientes para conseguir beneficios como sentirte más despierta, reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés), aumentar tu nivel de dopamina que favorece la motivación y, lo más interesante, incentivarás la producción de una proteína del cerebro (factor neurotrófico, del que hablaré en próximos artículos) que ayuda a reparar las células dañadas del cerebro y acelera la creación de conexiones neuronales, lo que facilitará que pienses con mayor claridad.

Elige un momento del día, lo más concreto posible, para poner en práctica siempre a la misma hora tu segundo 12: Reflexiona el para qué de tus acciones. Te ayudará a ser consciente de qué hábitos te acercan y cuáles te alejan de tus objetivos. Esto es clave para determinar qué significado tienen para ti y a cuáles quieres prestar mayor atención,  ya sea enfocados en tu misión o proyecto personal de vida, un proyecto profesional, o sencillamente sentirte en paz… Te sugiero acciones como organizar tu tiempo, escribir, pensar en aquellas cosas por las que te sientes agradecida, meditar… Además de dar más sentido a tu día a día, te permitirá estar más tranquila, tener mejores pensamientos y un rendimiento óptimo en tus tareas.

Determina de nuevo otro momento del día, de la misma forma que el segundo, para  tu tercer 12, y dedícalo a tu crecimiento personal. Cuanto más enriquezcas tu conocimiento, mejores resultados obtendrás en todos los terrenos y facetas. Invierte 12 minutos en aprender algo nuevo Quiero que seas consciente de que si lo realizas todos los días del año se convierten en más de ¡70 horas de aprendizaje! Lee, estudia, escucha audiolibros… Invierte en conocimiento. Son sólo 12 minutos. .

¿Qué son 12 minutos en todo un día? Pasan rápido, sin que apenas te enteres,  en un abrir y cerrar de ojos… Tú decides en qué invertirlos.

El tiempo requerido para el hábito del triple 12 es bastante menor de lo que suele durar el capítulo de cualquier serie de plataforma digital.

Doce minutos que puedes elegir utilizar como quieras. Hacerlo de manera productiva puede transformar tu vida… ¡¡¡Te reto!!! a poner el hábito del triple 20  en práctica, que lo afiances y lo hagas formar parte de tu día a día.

¿Te apetece compartir tu experiencia?

Raquel@elpoderdequerer.com

+34616032430

 

Actividad física: hábito clave para transformar tu vida

Muchas personas conocemos los beneficios que tiene practicar actividad física para la salud física y mental, como puede ser la prevención y reducción de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o la mejora en las relaciones sociales.

Un estudio publicado en la International Journal of Clinical and Health Psychology demostró que la práctica regular de ejercicio físico tiene efectos beneficiosos sobre la salud psicológica.

En ese estudio, las personas que realizaban regularmente ejercicio físico se percibían más saludables, con menor estrés y presentaban mejor estado de ánimo que aquellas que no realizaban ningún tipo de ejercicio. Éstos mostraban niveles más altos de tristeza y fatiga, y menor vigor.

A parte de estos y otros tantos beneficios,  en este post quiero destacar el poder que la actividad física puede llegar a alcanzar para transformar tu vida, comportándose como hábito clave, y su supremacía sobre otros hábitos saludables (sin restar a éstos la importancia que merecen).

La voluntad y el autocontrol son dos factores indispensables para instaurar un hábito que queremos en nuestra vida.  Kelly McGonigal en su libro “Autocontrol” muestra un estudio sobre un tratamiento nuevo para incrementar estos dos factores. Dicho estudio lo realizaron dos investigadores de la Universidad de Macquarie.

Después de dos meses de dicho tratamiento, la sorpresa fue que los participantes además de incrementar su autocontrol y fortalecer la voluntad,  habían reducido otros hábitos como fumar, beber y tomar demasiada cafeína, sin que nadie se lo pidiera. Consumían menos comida basura. Aumentaron su atención, veían menos la tele y estudiaban más, ahorraban dinero porque compraban menos compulsivamente. Sentían también que controlaban más sus emociones, postergaban menos las tareas importantes y eran más puntuales.

El tratamiento no consistía en un medicamento. El tratamiento era  la actividad física.

Los participantes nunca antes habían hecho ejercicio y los investigadores no les pidieron hacer ningún otro cambio en su vida más que animarles a hacer buen uso del gimnasio.

Esta es una de las evidencias sobre cómo la actividad física se comporta como hábito clave.

Por otra parte, en su libro “El poder de los hábitos”,  Charles Duhigg habla de los “hábitos clave” como “aquellos que influyen en la forma en que trabajamos, comemos, vivimos, gastamos y nos comunicamos”. Son detonantes de procesos que, con el tiempo, nos hacen transformar nuestra vida. Desplazan y reconfiguran otros hábitos y patrones de comportamiento.

Los hábitos clave dan la explicación a cómo Michael Phelps se convirtió en el deportista olímpico más condecorado de todos los tiempos, con un total de 28 medallas.

Phelps a los siete años había empezado a nadar. Bob Bowman, un entrenador local de natación, se fijó en él por sus características físicas, muy favorables para este deporte. En ese momento se dio cuenta de que Phelps sería un campeón, a pesar de que le costaba mucho relajarse antes de las competiciones y no atravesaba un buen momento familiar, con lo que le tocaba lidiar con estrés añadido.

Bowman creía que la clave del éxito consistía en crear las rutinas correctas. Bastaba con que se centrara en unos cuantos hábitos específicos que no tenían que ver con la natación, pero mucho con la creación de una mentalidad correcta. Diseñó una serie de comportamientos que Phelps ponía en práctica para tranquilizarse y concentrarse antes de cada carrera, y así encontrar esas pequeñas ventajas que hacen la diferencia.

Una vez de Bowman estableció unas cuantas rutinas centrales en la vida de Phelps, los otros hábitos.-alimentación, horarios de entrenamiento, rutinas de estiramiento y de sueño- fueron acomodándose por sí solos, comportándose como hábitos clave. Eran pequeños triunfos, “infusión constante de una pequeña ventaja” según el profesor Cornell en 1984, “una vez logrado un pequeño triunfo, se ponen en marcha fuerzas que favorecen otro pequeño triunfo”.

Los hábitos clave desplazan y reconfiguran otros hábitos y patrones de comportamiento

Según los hábitos clave, el éxito no depende de que todo salga perfecto sino de que se identifiquen algunas prioridades clave y se transfieran a otras facetas de nuestra vida para “convertirlas en armas poderosas”, y el hecho de practicar actividad física lleva implícitas estas prioridades clave,  transferibles al resto de hábitos.

En una situación cotidiana, si queremos adquirir el hábito de correr y nuestra intención es ir a hacerlo nada más salir de trabajar, establecer rutinas como tener preparada la ropa de entreno, haber tomado un tentempié un par de horas antes e ir directas del trabajo a nuestro objetivo serían pequeños triunfos que nos facilitan conseguir nuestra meta. Esos pequeños triunfos relacionados con la organización para la actividad en sí y enfocados en el “no a la pereza” serían nuestras “armas poderosas”, extrapolables a otras facetas de nuestra vida.

Practicar actividad física lleva implícitos pequeños triunfos, prioridades clave transferibles al resto de hábitos

Los pequeños triunfos son el motor de las grandes transformaciones cuando se aprovechan sus ventajas para crear patrones que nos hagan creer capaces y nos convenzan de que logros de una mayor dimensión están a nuestro alcance.

La actividad física obtiene el valor de hábito clave por excelencia, capaz de transformar otros hábitos que nos llevan a transformar nuestra vida.

Y tú… ¿Qué hábitos clave reconoces en tu vida?

Raquel@elpoderdequerer.com

+34616032430

 

¿Practicas la alimentación consciente?

 

Alimentarse es una necesidad biológica que el cuerpo necesita para crecer, mantener sus constantes vitales y seguir con las tareas del día a día.

En nuestra sociedad actual las prisas han invadido todos los espacios posibles y entre ellos está el momento de sentarse a comer. Vamos aceleradas, desayunamos cualquier cosa que encontramos a mano, de pie para hacerlo más rápido y no siendo conscientes de lo que ocurre en ese momento porque es posible que a la vez estemos mirando los últimos mensajes del móvil… ¿Cuánto de identificadas os sentís?

No solemos ser conscientes de lo que comemos ni del momento en que lo hacemos. Nos alimentamos de manera inconsciente y automática, dando de comer al cuerpo, pero sin tener en cuenta que la mente juega un papel muy importante en este momento de cara a nuestra salud y bienestar.

El mindfulness es una técnica milenaria que consiste en ser consciente y estar presente en un momento determinado sincronizando mente y cuerpo, prestando atención fundamentalmente a nuestra respiración, dejando a un lado los juicios y pensamientos de nuestro diálogo interno. Concentrarse en el aquí y ahora y la contemplación profunda de lo que ocurre sin dejar interferir al juicio, conforman la base de esta técnica.

Aplicar el mindfulness a la nutrición es lo que se denomina alimentación consciente (lo encontraréis también como Mindfulness Eating o Mindfuleating). Su objetivo es aplicar sus enseñanzas a la alimentación y así seamos conscientes de nuestra forma de alimentarnos.

Según Susan Albers en su libro “Mindfulness y alimentación” existen cuatro fundamentos básicos para tener conciencia plena en lo que a alimentarse se refiere:

“Existen cuatro fundamentos básicos del Mindfuleating”

-Conciencia de la mente, que nos permite evaluar si realmente tenemos hambre o no, y los factores sociales y de la mente que influyen a la hora de averiguarlo.

-Conciencia del cuerpo, aprender a percibir el recorrido que hacen los alimentos desde la boca, pasando por la garganta, el estómago… Prestarle atención a cómo observas, hueles y tocas la comida, así como a tu sensación de saciedad y la energía que tienes.

-Conciencia de los pensamientos, que supone darse cuenta de aquellos pensamientos negativos que tanto poder tienen sobre nosotras.

-Conciencia de los sentimientos, que implica reconocer las emociones que conviven contigo y dentro de ti.

Practicar la alimentación consciente nos va a facilitar  el cambio de hábitos o la incorporación de otros nuevos, ya que en muchas ocasiones comemos emocionalmente cuando sentimos soledad, tristeza o aburrimiento, o lo hacemos de cualquier manera, ingiriendo lo primero que encontramos en la nevera y de pie frente a ella, sin ser conscientes de que seguramente estamos comiendo más de lo que necesitamos. Esta técnica, además de ayudar a sentirte mejor física y emocionalmente, puede transformar nuestra relación con la comida y convertirla en una sana y satisfactoria experiencia.

“Es posible que estemos alimentándonos de manera sana, pero el acto no sea consciente”

Y ahora llega el momento en que decís, “oye, que mi alimentación es bastante saludable…” Es posible que estemos alimentándonos de manera sana, pero el acto no sea consciente porque lo estemos haciendo de forma desordenada, sin horarios, saltándonos comidas, rápido, de camino al trabajo, delante de la tablet y sin disfrutar de ello. Si esto te ocurre a menudo, quiero proponerte un reto.

El ejercicio más común para poner en práctica la alimentación consciente consiste en comerte una pieza de fruta o un puñadito de frutos secos en 20 minutos. Es mucho tiempo (¡ese espacio es el que necesitamos para hacer una comida completa!), pero es la única forma de experimentar el acto de comer con atención plena: mirar el alimento y observarlo con curiosidad, tocarlo y sentirlo en tus manos, olerlo, llevarlo a la boca y masticarlo despacio, apreciar su textura y disfrutar su sabor…Te ayudará a descubrir aquello que no apreciamos cuando comemos de forma automática.

Te invito a que lo pongas en práctica y compartas conmigo tu experiencia.

Raquel@elpoderdequerer.com

+34616032430

 

¿Conoces estas 6 emociones básicas?

 

Por lo general, a lo largo de nuestra educación ya sea formal o cotidiana, recibimos muy poca información sobre las emociones y menos aún formación útil para saber convivir en armonía con las propias y las de los demás.

Vivimos en una sociedad en la que se da por supuesto que sabremos resolver qué hacer con nuestros sentimientos en diferentes etapas, con los cambios en la adolescencia, de qué manera educar a los hijos, la forma de afrontar una crisis…

Cuando no sabemos, en ocasiones utilizamos la autocrítica o buscamos culpas para intentar dejar zanjado el problema y evitar a toda costa la emoción desagradable que se ha generado. Pero, como dice la cantautora Rozalén, “…todo lo que no se atiende, tarde o temprano reaparece…”

Para tener una buena relación con las emociones tenemos que saber reconocerlas, dejarlas que lleven a cabo su proceso, y aprender a sacar la información que nos está ofreciendo para utilizarla a nuestro favor. De esta forma podremos dejar ir a nuestra emoción sin que deje secuelas, para que no reaparezca de manera no saludable o se transforme en otra emoción-secundaria- (de esto hablaré en una próxima publicación).

Mi intención con este artículo es aportar un  conocimiento básico sobre estas emociones que forman parte de nuestra vida y de las personas que nos rodean, saber qué nos dicen y cuáles son sus funciones.

Las emociones ocurren en respuesta a alguna clase de estímulo (real, imaginado o revivido) y son rápidas, coordinadas y organizadas, tienen expresiones fiables, motivan el comportamiento y son esenciales para establecer relaciones. Pueden salvar o enriquecer nuestra vida (Dr. Paul Ekman- Em Rev 2007). Son procesos que están relacionados con la evolución y adaptación.

Estas emociones básicas se consideran además universales porque comparten las mismas expresiones en cualquier parte del mundo. Por ejemplo, arquear las cejas, abrir más los ojos y abrir la boca son expresiones universales de la sorpresa, tanto en España como en Filipinas, Nueva Zelanda o Cabo Verde.

 

Un estudio publicado en la revista Proceedings of National Academy of Sciences, ha revelado que pueden llegar a existir 27 subtipos de emociones como espectro de las 6 básicas.

Vamos con estas últimas.

Alegría

Es considerada la más positiva y se asocia directamente con el placer y la felicidad. Nos informa de que hemos alcanzado una meta o que se atenúa un estado de malestar.

Es uno de los sistemas que tiene el cuerpo para llevarnos a la acción y nos sirve de recompensa en aquellas conductas que nos han resultado beneficiosas. Gracias a ella esa conducta se repetirá para volver a vivir esa sensación de placer. Es un motivador natural.

A nivel fisiológico,  aumenta la frecuencia cardíaca y el ritmo respiratorio. Además en el cerebro se liberan endorfinas (la llamada hormona de la felicidad) y dopamina.

Tristeza

A pesar de tener mala fama y ser la que mayor negatividad encarna, esta emoción cumple funciones tanto o más importantes que el resto de las emociones básicas.

La tristeza nos dice que hemos perdido algo importante o que nuestra necesidad de afecto y amor no está atendida. Se caracteriza por un decaimiento del estado de ánimo y por la reducción en el nivel de actividad cognitiva y de conducta.

La función de la tristeza es economizar energía hacia el exterior para invertirla en solucionar lo que está en nuestro interior. Es autoprotectora, centra la atención en nosotras mismas e incita a la búsqueda de apoyo social para facilitar la salida de esta situación. Por eso es muy común recurrir a amistades cuando hemos sufrido este estado.

Enfado

Se produce cuando alguien ha invadido nuestros límites, nos ha ofendido o ha ofendido a nuestros seres queridos. Nos ayuda a proteger los límites personales de la invasión de otros. Es una de las emociones más poderosas y urgentes y tiene un gran impacto en las relaciones con los demás (una persona que no gestiona de manera saludable su enfado puede tener problemas con sus relaciones sociales). Es importante no confundirlo con agresividad. Sentirse enfadada no significa necesariamente tener un comportamiento agresivo. Aunque veamos casos en los que la agresión ocurre en consecuencia del enfado (manifestación no saludable o desadaptativa de la emoción), un comportamiento agresivo puede darse también sin sentir dicho enfado.

A nivel fisiológico el cuerpo se activa y prepara para la acción. Aumenta el tono muscular y la frecuencia cardíaca y respiratoria, además de aumentar la adrenalina en sangre.

Miedo

Nos ha sido de gran utilidad para nuestra evolución. Se manifiesta cuando observamos algo que puede suponer un peligro para la supervivencia (vamos paseando por la calle y de repente nos encontramos frente a un tigre con mirada desafiante). Es una respuesta ante una amenaza concreta, que desaparece cuando has escapado del peligro. No debemos confundirlo con la ansiedad, que es una respuesta a “amenazas no visibles” fruto de nuestra mente, que no se manifiesta como un peligro físico (por ejemplo, un examen sorpresa). Nuestra capacidad para anticipar propia del ser humano nos genera ansiedad.

Facilita el aprendizaje hacia nuevas conductas que nos apartarán del peligro en el futuro.

Como respuesta fisiológica del miedo se observa elevación rápida de la activación, preparándonos para la huída o la lucha. El corazón y la respiración se aceleran.

Asco

Te dice que lo que estás experimentando es malo para ti. Se caracteriza por una sensación de repulsión ante la posibilidad de ingerir una sustancia nociva o contaminante.

La manifestación fisiológica se da con malestar gastrointestinal y a veces náuseas. Aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria además de la tensión muscular.

Es una de las emociones más importantes en el ser humano y diversos estudios han demostrado que evolucionó para facilitar la prevención de enfermedades infecciosas.

Sorpresa

Nos informa de que hay algo nuevo que merece la pena investigar. Es una reacción causada por algo imprevisto o extraño. Provoca incertidumbre y la sensación de mente en blanco.

Su función es vaciar la memoria de toda actividad para hacerle frente al imprevisto

Fisiológicamente, se desacelera la frecuencia cardíaca y se amplía la respiración. Puede aparecer un tono alto de voz acompañado de expresiones espontáneas.

Esta emoción puede ir seguida de otra emoción dependiendo de las características del estímulo. Así, si de repente nos encontramos con alguien muy querido a quien llevábamos tiempo sin ver, mostraremos alegría. Si el estímulo imprevisto no nos resulta agradable, lo más probable es que a continuación de la sorpresa mostremos  más o menos enfado.

 “Todo lo que no se atiende, tarde o temprano reaparece…”

Y a ti, ¿de qué te informan las emociones? ¿Qué relación tienes con ellas? ¿Sientes que alguna te domina o permanece demasiado tiempo?

¡Contacta conmigo!

Raquel@elpoderdequerer.com

+34616032430