Adiós fracaso, culpa y vergüenza

Posiblemente en muchas ocasiones hayamos intentado cambiar hábitos, pero no lo hemos conseguido. Intentar es una palabra en la que cabe tanto hacer como no hacer. Y es que cuando creemos que el reto que tenemos delante puede provocar que cometamos errores, lo más probable es que no lo intentemos.

Intentar es una palabra en la que cabe tanto hacer como no hacer

Solemos tener el error como concepto negativo y por ello no nos damos la oportunidad de experimentar ciertas situaciones que queremos, porque nos puede conducir a sentimientos que no nos gustan como el fracaso, la vergüenza o la culpa.

Solemos tener el error como concepto negativo

Los sentimientos de fracaso, culpa o vergüenza son bastante comunes a la hora de construir hábitos saludables, y son motivo de abandono en numerosas ocasiones. Estos sentimientos suelen aparecer porque tenemos un baremo de creencias sobre lo que está bien y lo que está mal.

Los sentimientos de fracaso, culpa o vergüenza son bastante comunes a la hora de construir hábitos saludables, y son motivo de abandono en numerosas ocasiones

Por ejemplo, si consideramos como buena para nosotras la disciplina, y mantenerla para la actividad física es nuestro objetivo, posiblemente ocurrirá que si cometemos el “error” de saltarnos varios días seguidos el entrenamiento por el motivo que sea, sintamos que hemos fracasado en nuestra disciplina.

Si creemos que es mejor comer manzanas que galletas, y nuestro objetivo es mejorar nuestros hábitos de alimentación, el momento en que cometamos el “error” de comernos alguna galleta es posible que nos sintamos culpables.

Si estamos trabajando para seguir creciendo en oratoria, y nuestra creencia es que queda mal trabarte cuando hablas en público, si “cometes el error de atascarte” mientras hablas es posible que sientas vergüenza.

Esa imagen negativa que tenemos del error puede que nos impida sacarle partido y transformarlo. Debido a esos posibles sentimientos que surgen, nos cuesta identificar qué podemos mejorar y tendemos a echar la culpa a agentes externos.

Esa imagen negativa que tenemos del error puede que nos impida sacarle partido y transformarlo

¿Y si cambiamos el concepto? ¿Y si no lo llamamos error? ¿Y si lo clasificamos simplemente como algo que nos aleja de nuestras metas?

Todos los días nos equivocamos y por ello cada día la vida nos da la oportunidad de rectificar y elegir lo que nos acerca a nuestros objetivos.

El fracaso, la culpa y la vergüenza son tres sentimientos que aparecen con demasiada frecuencia cuando queremos construir hábitos saludables

Si conseguimos minimizar estos sentimientos será más fácil mantenernos en nuestros objetivos y alcanzar las metas propuestas.

Reformular lo que consideramos “error” como “situación que nos aleja de nuestros objetivos”, puede hacer que nos sintamos menos fracasadas, culpables o avergonzadas y más responsables de lo que ocurre, pudiendo de esta manera tomar cartas en el asunto buscando alternativas.

Reformular lo que consideramos “error” como “situación que nos aleja de nuestros objetivos”

Cuando nuestro objetivo es mantener la disciplina, si en vez de “cometer el error de saltarnos tres días de entrenamiento”, nuestro diálogo se parece más a “No pasa nada por haber parado estos tres días. Llevo dos meses seguidos manteniendo la disciplina y es normal que necesite descansar. Mañana sin falta volveré a la tarea”, lo más probable es que sientas la motivación de continuar con tu proyecto. Adiós sentimiento de fracaso.

Si lo que perseguimos es mantener una alimentación saludable, en vez de decir “he cometido el error de comerme unas galletas”, puedo reformular y decirme “los hábitos se mantienen con la suma de muchas acciones saludables, y tras dos semanas de fruta como postre y haber conseguido retirar el azúcar de café de la mañana, las galletas son insignificantes.” Bye bye culpa. Y si además has disfrutado y te has comido las galletas de manera consciente, saboreando y degustando cada bocado ¡enhorabuena! Un paso más en tus hábitos de alimentación saludable.

Reformular es una forma sencilla y accesible de cambiar excusas por motivación.

Y como he comentado al principio, intentar modificar o construir hábitos no es hacer.

Intentar sirve para justificar una posible no acción, para la que encontraremos miles de excusas

Dejemos de intentar y pongámonos a hacer.

Recuerda que las únicas personas que nunca se equivocan son las que no hacen nada, las que se quedan paradas esperando a que el resto actúe y ver en los demás esos errores que nunca experimentarán por sí mismas.

Haz, reformula y vuelve a hacer. Construye el hábito de reformular para motivarte.

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La versión positiva de la pereza (¡Reto!)

Por naturaleza, el ser humano sigue la ley del mínimo esfuerzo. Cuando tenemos que elegir entre dos posibilidades, como norma general vamos a escoger la que suponga menos cantidad de trabajo.

Nuestro cerebro busca lo fácil

Nuestro cerebro busca lo fácil, y por eso no nos cuesta adquirir hábitos negativos. Desafortunadamente esto no ocurre con los hábitos positivos, porque para construirlos necesitamos mayor cantidad de energía, y cuanta mayor sea la energía que vamos a necesitar, menor será la posibilidad de llevar a cabo nuestras acciones.

Por ejemplo, entre trabajar en nuestro proyecto o ver televisión, elegimos ver televisión porque para nuestro cerebro es una tarea más sencilla que requiere un esfuerzo mínimo (¡sólo pulsar un botón!). Desbloquear el teléfono también supone un gasto ínfimo (en menos de 5 segundos lo hemos conseguido).

Los hábitos no saludables se forman fácilmente porque los obstáculos son pocos o ninguno

Cambiar esta condición y hacer que los hábitos positivos sean más fáciles de iniciar es más sencillo de lo que parece. Esto se puede conseguir mediante la regla de los 20 segundos.

Shawn Achor en su libro “La felicidad como ventaja” cuenta que no conseguía construir el hábito de tocar la guitarra. Cuando se sentía muy motivado lo hacía unos cuantos días seguidos, pero luego dejaba de hacerlo. Hasta que un día, en lugar de guardar en su funda la guitarra y ésta en el armario, donde no la podía ver y cada vez que tenía que volver a practicar utilizaba más de 20 segundos, decidió hacer un pequeño cambio.

Compró un soporte para la guitarra y la dejó en su sala de tal manera que siempre que quería practicar la tenía disponible de inmediato. Los resultados asombrosos no tardaron en aparecer.

Tres semanas después había tocado todos los días sin excepción. El simple hecho de reducir el tiempo de preparación de más de 20 segundos a cero segundos reforzó su constancia y disciplina.

Esto podemos aplicarlo en nuestra vida. Si quieres mantener de manera consistente una rutina para transformarla en hábito haz que el tiempo de preparación y el número de pasos para realizar dicha rutina sea el mínimo posible. Lo ideal es que el tiempo de preparación sea cero. Cuanto más reduzcas el tiempo inicial más probable será que consigas mantener esa disciplina.

Disminuir ese tiempo de preparación puede ser la diferencia entre mantener un hábito o no hacerlo

Con respecto a “desinstalar” de nuestra vida hábitos negativos podemos hacer todo lo contrario y hacer de la pereza nuestra aliada utilizándola a nuestro favor. Es decir, colocar tantos obstáculos como te sea posible para que el tiempo de preparación se eleve al máximo.

Por ejemplo, si usas en exceso el móvil es porque tienes pocos obstáculos para hacerlo. Desbloquearlo requiere pocos segundos. Si tu trabajo te lo permite, procura dejar el teléfono en un lugar lejos de tu espacio, menos accesible. De esta forma te concentrarás más en tu trabajo porque para acceder a él necesitas levantarte y esto supone desconectar de lo que estás haciendo, posiblemente más de 20 segundos.

Si tu problema es que ves demasiada televisión, retira las baterías del mando y guárdalas de tal forma que cada vez que quieras conectarla vayas a tardar más de 20 segundos en conseguirlo.

Si lo que quieres es dejar de picar snacks entre horas, lo más recomendable es que no metas al enemigo en casa, no los compres. Si esto no ha sido posible, sitúalos en la parte de la despensa de menor accesibilidad, por ejemplo en el armario más alto, donde necesites una escalera para llegar, o detrás de las cacerolas, o donde necesites agacharte y retirar cosas de por medio.

Esta regla puedes aplicarla con muchas rutinas de acuerdo a tus circunstancias.

Haz que la pereza juegue a tu favor

Con esta regla puedes conseguir que tus hábitos negativos se conviertan en poco prácticos, y mantener una rutina positiva llegue a ser algo muy sencillo.

¿Te cuesta mantener la constancia para construir hábitos?

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Hábitos saludables también en vacaciones

Se acerca la temporada de vacaciones y con ella los tan deseados momentos de relax y tiempo libre para disfrutar de aquello que tanto deseamos durante todo el año.

En muchas ocasiones asociamos estos momentos a abandonar el control y dejarnos llevar por cualquier oportunidad de disfrute y placer inmediato que se nos plante por delante. Y esto de manera consciente es para mí uno de los mejores planes. También nos planteamos empezar rutinas saludables por el hecho de tener más tiempo para dedicarnos.

  Estar de vacaciones no es incompatible con mantener hábitos saludables

Estar de vacaciones no es incompatible con mantener los hábitos saludables de nuestro día a día del resto del año. Y es que a veces a la vuelta de nuestro viaje o estancia fuera de casa el souvenir que nos traemos es 2 o 3 kilitos de más. Esto puede provocar que retomemos nuestra rutina con el estrés añadido de “tengo que perder esos kilos”, tirando por tierra gran parte de las bondades que nos habían aportado la desconexión y el descanso de nuestros días de vacaciones.

Un “souvenir” bastante habitual tras el período vacacional son 2 o 3 kilitos de más

Para evitar esta situación, por cierto más habitual de lo que parece, y conseguir mantener la calma podemos en primer lugar organizar nuestras vacaciones dándole cabida a los hábitos saludables que mantenemos el resto del año y a la posibilidad de comenzar con cualquier otro que queramos incluir en nuestra vida.

La calma y tranquilidad de ir sin prisas en vacaciones son condiciones óptimas para dedicarle atención al importante momento de comer

Además de invitaros a probar actividades deportivas nuevas, caminatas, rutas en bici o kayak por lugares inexplorados (o explorados, disfrutando del hecho de pedalear, caminar o remar), quiero compartir con vosotras unas cuantas rutinas de alimentación consciente que podéis poner en práctica cuando estéis fuera de casa (si ya lo hacéis ¡enhorabuena!), aprovechando el tiempo de descanso y relax para dedicarle atención al importante momento de comer:

Empieza por dejar a un lado la autocrítica. Abandona tu juicio. Come lo que quieras, pero hazlo  de manera consciente y saboreando cada bocado. Come despacio y escucha a tu cuerpo. Para de comer cuando te avise de que ya no necesita más.

-Suelen ser habituales las reuniones con amigos para comer o cenar. Aprovecha ahora que tienes tiempo para plantear una actividad física previa a la comida. Esto hará que no asociemos las reuniones sociales únicamente al momento de comer.

 Elige siempre un plato que te apetezca de verdad y disfrútalo sin juicios ni remordimientos

-Si vas a un restaurante, elige uno que ofrezca una amplia selección de platos sanos. Lee detenidamente la carta y pide lo que de verdad te apetezca, sin juicios ni remordimientos. Cómetelo siguiendo la pauta de hacerlo despacio y saboreando bocado a bocado. Escucha a tu cuerpo (recuerda que irás con él toda tu vida). Presta atención a cuando te avise de que está llena y para de comer en ese momento. Recuerda que, afortunadamente, la comida no se va a acabar, siempre habrá platos alternativos y diferentes a los que podrás dar la oportunidad en otro momento. No comas si tu cuerpo no lo necesita.

-Si es un local tipo buffet, sirve  en tu plato de todo lo que te apetezca en pequeñas cantidades y una sola vez, todo lo que quieras probar y solo lo que te quepa en un plato. Elige un sitio tranquilo para sentarte, a poder ser de espaldas a la cadena de comidas. Es una forma de evitar la tentación de repetir.

En restaurantes tipo “buffet” utiliza un solo plato para servirte una sola vez todas las preparaciones que te apetezca probar, en pequeñas cantidades

-Si vais a pedir platos para compartir, elije uno que de verdad te apetezca (no vale eso de a mí me da igual), insisto, sin remordimientos, ni juicio ni culpa. Esto evitará que te quedes con las ganas de lo que querrías haber probado. Por cierto, compartir el postre es una buenísima opción para probar ese “coulant” cubierto y relleno de chocolate o la tarta tan sugerente que has visto en la carta sin caer en la tentación de meterte para el cuerpo una cantidad ingente de azúcares que no necesitas. Escucha las señales de tu cuerpo.

         Compartir el postre es una buena opción para no caer en la tentación de meterte al cuerpo una cantidad ingente de azúcares que no necesitas

El pan, como los aperitivos, es un alimento que se suele comer de manera inconsciente. Si lo pides, presta mucha atención a la cantidad. Parte un trozo que consideres que te quieres comer y degústalo en trozos pequeños.

El pan es un alimento que se suele comer de manera inconsciente

Cuando hayas terminado de comer, pide al camarero que retire el plato o, si es “self service”, hazlo tú misma cuando hayas sentido que ya estás llena. Esto evitará que tengas la tentación de volver a llenarlo con comida que tu cuerpo ya no necesita.

Disfruta lo que comes, saboréalo bocado a bocado y para de comer cuando sientas que estás llena

Mantener hábitos saludables es posible en vacaciones. Solo requiere prestarles la atención que se merecen. Muévete y come consciente.

¿Quieres saber más sobre actividad física y alimentación consciente? Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com

 

El malvado placer dulce

La aparición de la incidencia de enfermedades cardiovasculares en las últimas décadas del siglo XX, provocó que los diferentes gobiernos empezaran a tomar medidas en favor de la prevención cardiovascular, y la principal recomendación fue reducir la cantidad de grasa de las dietas.

A causa de la reducción de este consumo, la población empezó a sustituir esas calorías por las de los hidratos de carbono altamente refinados, como es el caso del azúcar, que la industria se ha encargado de añadir sin medida a muchos productos procesados. Comida fácil, sabrosa y accesible para nuestra vida ajetreada y nuestros deseos inmediatos de sensaciones placenteras.

Un artículo que se publicó en la revista Nature en 2012 (“La verdad tóxica sobre el azúcar”) demuestra que el consumo de azúcar está asociado a la gran elevación de enfermedades crónicas como cardiovasculares, diabetes, obesidad o cáncer (efectos similares a los del alcohol).

Alimentos fabricados con refinados como el pan blanco o la pasta tienen el mismo efecto sobre el organismo que el azúcar blanco

No solo el azúcar refinado puede generar estos problemas. Otro tipo de hidratos de carbono refinados como la harina (la del pan blanco, ese que comemos acompañando a todo), al mezclarse con la saliva  también se convierte en glucosa y  es como si comiéramos azúcar. El cuerpo humano convierte de forma rápida pan blanco, galletas, pasta o patatas fritas en azúcar. Este elemento pasa pronto a la sangre y produce picos de glucosa en sangre.

Los azúcares añadidos a los ultraprocesados han sido motivo de experimentos para encontrar el “punto de felicidad” (bliss point) que estimula el deseo de tomar más de lo mismo (estimulan nuestro centro del placer). El exceso de azúcar produce síntomas similares a los de la adicción, lo mismo que el tabaco y el alcohol.

Los azúcares añadidos a los ultraprocesados producen síntomas similares a los de la adicción

El azúcar además sobreestimula la hormona del apetito, la grelina,  favoreciendo la necesidad de comer más, y también reduce la acción de la leptina, que es la hormona asociada a la saciedad, esa que da la señal de que ya tenemos los nutrientes necesarios y que podemos parar de comer.

Aunque es cierto que el azúcar puede levantarnos el ánimo porque provoca la producción de serotonina, y que subidón rápido que proporciona es una de las razones por las que celebramos las fiestas con dulces, debemos tener en cuenta que ese incremento de glucosa dispara también los niveles de insulina. Este aumento del nivel de insulina lo provoca el organismo para recuperar el equilibrio glucémico y evitar males mayores. A su vez, esto va a generar el efecto contrario: bajón de azúcar, antojo de más, ansia, y deseo irrefrenable de repetir. Gratificación aparente que no sacia el hambre real.

El azúcar interfiere en la acción de diferentes hormonas, alterando el sistema de alerta hambre-saciedad

Y aunque solo pensar en comer algo dulce produce subidón de dopamina (estimula el centro del placer), el hecho de ingerir azúcar disminuye la acción de dicha hormona en el cerebro. Esto provoca una reducción de la satisfacción de comer en sí, la que sentimos cuando ingerimos comida real. La consecuencia otra vez es que acabamos necesitando ingerir azúcar con más frecuencia para  obtener esa fugaz sensación de bienestar.

No hay ningún problema en consumir azúcares naturales contenidos en la fruta y otros alimentos frescos (excepto para intolerantes a la fructosa). Ese azúcar no es nocivo (en cantidades normales) porque forma parte de la composición natural del alimento. No está en forma de cristales y es saludable. No tiene ningún riesgo, porque va acompañada de otros nutrientes, como la fibra, que “dosifican”, por decirlo de alguna manera, la entrada  y distribución de glucosa en el organismo.

Los azúcares contenidos de manera natural en la fruta y otros alimentos frescos no genera efectos nocivos como los del azúcar refinado porque van acompañados de otros nutrientes

Lo malo de todo esto es extraer, por ejemplo, la sacarosa de la caña o la remolacha y cristalizarla, o refinar el grano en harina desechando la fibra presente en su “envoltorio” original. Ese producto resultante del proceso de refinado es el que conlleva peligro para nuestra salud. El azúcar en cristalitos, tanto como el alcohol o la harina refinada, aporta solo calorías vacías. No tiene ni vitaminas ni minerales. Es combustible puro.

A diferencia de la fructosa contenida en una pieza de fruta o granos de trigo o arroz integral que van acompañados de elementos beneficiosos como la fibra, el azúcar produce picos casi inmediatos de insulina y esto hace que se produzca un efecto rebote y pronto vuelva el hambre, como hemos visto anteriormente.

La opción para dejar de tomar o reducir la ingesta de azúcar refinado no es sustituirlo por azúcar moreno. Éste hace el mismo daño que el anterior. Tampoco es solución sustituirla por diversos azúcares que aparecen (¡ojo a las etiquetas!) con nombres diferentes y menos habituales como dextrosa, sacarosa, jarabe o sirope de maíz, sirope de agave, fructosa, maltodextrina y muchos otros. Todos son la misma sustancia, con otra denominación.

Nuestros ancestros solo consumían  azúcar a través de la fruta o de la miel, accesibles solo en época de recolecta. La naturaleza nos puso difícil conseguir azúcar. Actualmente lo tenemos muy fácil. Ahora tanto el azúcar como el alcohol son fáciles de conseguir… Ya se encarga la industria alimentaria de añadir azúcar prácticamente a todos los alimentos procesados.

Aunque ahora resulte muy fácil, la naturaleza nos puso difícil conseguir azúcar 

Os quiero invitar a participar en la caída del mito de que debemos consumir azúcar porque es un producto natural y necesario. Y es cierto que es un producto natural, igual que el alcohol, pero también igual de tóxico. También es cierto que la glucosa es necesaria para nuestro organismo, pero no en ese formato.

Os animo a que centréis la atención en la glucosa presente en productos naturales, en frutas y verduras, y en los hidratos de carbono procedentes de granos integrales. Os invito a que enfoquéis vuestra atención en la comida real. Pero por favor, ¡no te comas un melón de una sentada! Cualquier sustancia en exceso producirá desequilibrios.

Comer comida real y alimentarnos conscientemente son combinación perfecta para reducir el consumo de azúcar refinado y aumentar nuestro bienestar

Comida real y alimentación consciente son combinación perfecta para reducir el riesgo de incidencia de diversas enfermedades, y también para nutrirnos de una forma realmente saludable aumentando nuestro bienestar.

¿Practicas la alimentación consciente? Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com

¿Confundimos placer con felicidad?

La sociedad en que vivimos está llena de estímulos de todo tipo enfocados a llevarnos a la acción para conseguir de manera inmediata recompensas.

Tiendas online para obtener tu compra ahora mismo, sin necesidad de desplazarte, con tan sólo apretar un botón, comidas preparadas en los supermercados que sólo necesitan calentar y servir, productos “milagro” para perder peso y moldear tu figura en tiempo récord… Son ejemplos de cómo el mundo que nos rodea fija su objetivo en las recompensas inmediatas sin tener en cuenta los objetivos a medio o largo plazo.

El autocontrol es una habilidad que requiere práctica y entrenamiento para mantenerlo activo. Lo rige nuestra parte del cerebro más racional, la corteza prefrontal,  que trabaja para lograr nuestros objetivos y nos mantiene en el camino hacia nuestros propósitos, favoreciendo de esta manera nuestro crecimiento personal y creando el camino hacia la verdadera felicidad.

El autocontrol nos mantiene en el camino hacia nuestros objetivos

De otra parte tenemos nuestra mente impulsiva, la que nos lleva a hacer aquello por lo que sentimos placer inmediato y la causante en muchas ocasiones de que nuestros intentos para mantener hábitos que nos pueden proporcionar una vida plena sean fallidos.

Nuestra mente impulsiva nos lleva a hacer aquello por lo que sentimos placer inmediato

Dentro de esta mente instintiva e impulsiva se encuentra el centro del placer. Ligado a nuestras emociones y motivación, ha sido garantía de nuestra evolución y supervivencia (sí, también incluye el placer sexual).

Para nuestros ancestros, en épocas de escasez de comida,  este sistema del cerebro nos alertaba de qué alimentos eran los más calóricos y generaba esa sensación de placer al ingerirlos, que provocaba la motivación para seguir buscándolos y garantizando de esta manera la supervivencia de la especie.

Aunque en nuestro momento actual este mecanismo ya no tiene sentido, tanto por la accesibilidad que tenemos a los alimentos como por el poco gasto de energía que supone conseguirlos, dicho mecanismo sigue permaneciendo activo y suele ser causante en numerosas ocasiones de nuestra falta de autocontrol, y no solo en tema comida sino en todos los sentidos,  poniendo en más de un aprieto a nuestros hábitos saludables.

El centro del placer está dentro de la mente impulsiva, y fue un mecanismo creado por nuestro cerebro para garantizar la supervivencia de la especie

Este sistema de recompensa ha ido desvirtuándose para llevarnos ahora a la acción hacia el consumo (de todo tipo y en exceso). Nuestro mundo está lleno de estímulos, y cuando nos sometemos a ellos, nos obsesionamos con aquello que nos produce placer y nos cuesta activar la corteza prefrontal para hacer uso del autocontrol.

Varios investigadores descubrieron en un experimento con ratas que estimular nuestro centro del placer de manera reiterada provoca conductas compulsivas, pero no solo eso, sino que también genera ansiedad solo de pensar en la posible desaparición del estímulo.

Este experimento abrió una ventana hacia los deseos irreprimibles y adicciones.

Cuando el cerebro reconoce una oportunidad de recompensa secreta dopamina, que es lo que indica en qué fijarse y cómo actuar. Esto nos hace sentir una gran excitación. Nos ponemos alerta, nos cautiva y lo reconocemos como una oportunidad de sentirnos fantásticamente genial, así que nos disponemos a esforzarnos para lograrlo. Esto es, cuando vemos un anuncio de prendas al 50% de descuento y la oferta acaba en un tiempo determinado, normalmente activo con un reloj cuenta atrás y nos disponemos a comprar rápidamente ¿Lo habéis experimentado alguna vez? Es un ejemplo claro de estimulación de nuestro centro de placer.

Al estimular el centro del placer, nuestro sistema de autocontrol se atenúa considerablemente y nos sentimos embaucadas por una gran excitación

Realmente no se trata de una experiencia agradable en sí, ni de satisfacción ni de recompensa. La dopamina lo que hace es anticipar esa recompensa en lugar de experimentarla. La dopamina te lleva a la acción, sintiendo ese placer generado por la excitaciónpero no te produce felicidad. ¿Cuántas veces te has arrepentido de lo que compraste en esa situación?

Esa excitación la provoca la dopamina. Anticipa una recompensa y te lleva a la acción.  Sientes placer generado por la excitación, pero no te produce felicidad

Cualquier cosa que creamos que nos va a hacer sentir bien activa nuestro centro del placer. El olor a café recién hecho, el sabor dulce, la textura sedosa del tiramisú o el crujir de una patata frita de bolsa al masticarla son señales que estimulan y nos generan la necesidad de consumirlos casi de manera inmediata. En el caso de la comida no es solo eso, sino que además existen otros sistemas receptores que intensifican el placer de los alimentos si son ricos en azúcar y grasas, y desactivan sistemas como nuestra sensación de saciedad cuando hemos ya cubierto nuestras necesidades. Esto genera que incrementemos la cantidad de alimentos que consumimos y el ansia por continuar.

Estimular de manera constante y sin control nuestro centro de placer puede derivar en conductas compulsivas no deseadas

Recordando la premisa de que nuestro cerebro busca placer y evita el dolor, estaremos en constante búsqueda de placer y lo intentaremos una y otra vez para conseguirlo. Y entonces ocurre que lo transformamos en hábito. Siguiendo con el ejemplo de las prendas al 50%, el hábito que se podría llegar a crear es comprar compulsivamente.

Ahora que ya lo conocemos, quiero deciros que esto se puede cambiar. Teniendo claro que la función de la dopamina es perseguir la felicidad y no conseguirla, podemos darle un giro a su función y utilizarla a nuestro favor.  Aunque no resulta fácil distinguir la excitación producida por el estímulo del centro del placer con la felicidad en sí, podemos entrenar a nuestro cerebro para, por una parte,  reconocer esas señales que activan este mecanismo, y por otra parte sopesar lo que espera de la recompensa con lo que de verdad experimenta. (¿De verdad es una prenda que querías, o sólo has sentido la excitación del anuncio de rebaja?)

Podemos utilizar la dopamina a nuestro favor para conseguir objetivos a largo plazo

Ser conscientes, observar y reconocer qué sensaciones genera es vital para tener claro que con ello no conseguimos la felicidad. Se trata de darle a conocer a tu cerebro la realidad para que pueda tomar mando tu autocontrol.

El autocontrol es el que hace que consigamos mantener los hábitos saludables que queremos para nuestra vida, proporcionando la satisfacción diaria de los pequeños triunfos saludables. La suma de cada momento de satisfacción producido por superar día a día esos pequeños triunfos es lo que se conoce como felicidad.

La suma de reconocer la satisfacción que obtenemos por los pequeños triunfos diarios es lo que se conoce como felicidad

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Fortalece tu constancia

Cambiar de hábitos es una tarea que requiere entre otras cosas de constancia, voluntad, paciencia y perseverancia.

En muchas ocasiones nos hemos planteado cambiar nuestros hábitos y no lo hemos conseguido. Esto es más habitual de lo que parece y puede ser debido, entre otras circunstancias, a que terminamos diciendo eso de “yo no soy constante” o que no tenemos fuerza de voluntad o un rotundo “no puedo”, que utilizamos como excusas para no seguir adelante con nuestro proyecto. No se lo ponemos fácil a nuestro cerebro.

Pues bien, para poder cambiar este círculo es necesario ponerse manos a la obra con ciertos matices respecto a la constancia. Ésta, igual que la voluntad, se puede entrenar… ¡de verdad!

El cerebro suele ser muy cómodo y tiende a tareas fáciles que gasten poca energía. Si no le das un camino bien estructurado, o directamente le haces “sufrir”, va a optar por lo que le suponga menos esfuerzo y sea menos doloroso para él.

Empezando por etiquetarnos como “persona no constante”.

El cerebro es muy cómodo y tiende a tareas fáciles

Si a mi cerebro le digo algo de manera reiterada que le produce frustración (por ejemplo, repetirnos que no somos constantes) lo que vamos a conseguir es que no quiera acercarse a nada que le suponga esa meta, la de ser constante en este caso, porque quiere alejarse de lo que le produce dolor (la frustración de la que hablaba).

Sin embargo, si hoy  no he ido al gimnasio, en lugar de repetirme “¡no soy nada constante!”, digo “iré mañana”, el cerebro ahora lo reconoce como motivación, que se acerca al placer (que es lo que le gusta) y en consecuencia, se acercará más a nuestro objetivo.

Por otra parte, nuestro cerebro hace uso de los recursos que tenemos en función de la relevancia que le demos a la meta. Si colocamos en nuestra lista de tareas como prioridad absoluta alimentarnos de manera consciente, nuestro cerebro irá directo a todo lo que tenga que ver con ello y encontrará opciones y alternativas que vayan en relación a la consecución de nuestro objetivo. Si le pones la meta clara, irá enfilado a ello, demostrando de nuevo que busca constantemente el camino fácil.

Nuestro cerebro usa los recursos que tiene más a mano, esto es, en función de la relevancia que le demos a nuestra meta

Sustituir el rotundo “no puedo” por preguntas ¿cómo podría? o ¿qué está en mi mano? también  funciona con nuestro cerebro. Las afirmaciones son fuente de enriquecimiento y fortalecimiento de la creencia “soy capaz de”, y las preguntas anteriores provocan que saques a la luz recursos que ni siquiera imaginabas que podías tener, aumentando la motivación y de nuevo dando placer a tu cerebro.

Después de priorizar tu meta, dándole la importancia que merece, y practicar las afirmaciones que nos acercan a nuestro objetivo, lo siguiente es organizar detalladamente y desglosar tu meta en pequeños pasos, accesibles y alcanzables para ti. De nuevo facilitarle el camino a nuestro cerebro, para que no tenga posibilidad de encontrar cualquier excusa.

Es muy importante imponerse un horario para hacer las tareas y marcar los días que lo vas a hacer. Mando directo a nuestro cerebro, metas concretas y definidas. Es muy importante que seas realista. Por ejemplo, si sabes que madrugar te supone un esfuerzo enorme, evita marcarte como hora de entrenamiento las 6 de la mañana, porque seguramente no lo cumplirás. Busca un horario en el que te sea fácil ir al gimnasio o salir a correr y que puedas cumplir lo que te propones. Recuerda que es tu prioridad, así que comprométete contigo.

Organizar y desglosar las metas es la mejor ruta de mando directo a nuestro cerebro

Cuando ya tenemos las tareas organizadas y los horarios bien marcados, piensa en el proceso.

Esto hará que tu cerebro recuerde con facilidad la ruta y pondrá todo de su parte para conseguirlo. Al organizar, tendrá bastante claro el recorrido y le va a resultar muy fácil mantener la constancia.

Por último, recordar que la paciencia es esencial para conseguir nuestros objetivos a largo plazo. Tener claro que existe un período de tiempo, un desfase entre acción y resultado, donde el efecto de lo que haces apenas se aprecia. Pero que no veas el efecto no significa que no exista. Por esto es tan importante avanzar con pasos cortos, y reconocerlos como mini-metas que nos aportarán pequeños triunfos día a día, retroalimentando nuestra motivación, fomentando nuestra constancia y disfrutando del camino hacia nuestras metas.

Piensa en el proceso, ten paciencia. Que no veas el efecto no significa que no exista

Fortalece tu constancia para transformar tu vida. Alcanza tu mejor versión.

Puedo ayudarte. Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com

Emociones y alimentación: el hambre emocional

 

Alimentarnos es un acto vital que realizamos día a día para entre otras cosas mantener nuestras necesidades basales cubiertas, proporcionando al organismo los nutrientes necesarios para sus funciones y desarrollo.

Pero la comida también se puede convertir en un alivio temporal ante una dificultad o un sentimiento más profundo. A veces comemos compulsivamente para compensar el malestar producido por un enfado o por la tristeza que nos pueda generar una pérdida.

La comida en este caso puede funcionar a modo de calmante. Este acto se puede repetir de manera constante de tal forma que llegue a convertirse en el hábito de comer emocionalmente.

La comida se puede convertir en alivio temporal de emociones, funcionando a modo de calmante

Cuando sentimos hambre física (la de las necesidades basales) podemos mostrarnos alerta, distraídas, o reaccionar ante cualquier señal que pueda llevarnos a la necesidad de comer (mirar el reloj, olor apetitoso, pensar en cualquier alimento). Este hambre física es gradual y, aunque produce ciertas alteraciones, puede esperar. Además, cuando estás satisfecha ya es suficiente. Reconoces la saciedad y esto te da calma.

Sin embargo, sentir hambre emocional tiene otras características diferentes. Llega de repente, con urgencia, desea comidas específicas y, aunque da sentimiento de plenitud, nunca es suficiente y además, suele generar culpa, vergüenza o tristeza que lo retroalimentan.

El hambre emocional llega de repente, da sentimiento de plenitud temporal pero no de saciedad, y suele generar culpa, vergüenza o tristeza

En general, la comida nos emociona. Y hablo tanto de la ingesta en sí de alimentos (el cerebro alcanza valores máximos de activación emocional) como de los momentos en los que nos reunimos a comer con amigos, familiares… Y es que la relación entre comida y emociones va en ambas direcciones, lo que ingerimos influye en nuestras emociones y comportamientos, y éstos a la vez se pueden verse influidos por la relación que tenemos con la comida.

El problema del hambre emocional llega cuando rechazamos sentir emociones que no nos gustan. El miedo, la tristeza y el enfado son las emociones de las que más huimos. Y normalmente esto ocurre porque nos encontramos sin recursos para afrontarlas.

Las emociones nos dan una información muy valiosa y nos sirven para adaptarnos al mundo en que vivimos. Por eso es importante tomar conciencia de qué ocurre con ellas y aprender a gestionarlas.

El problema del hambre emocional surge porque queremos evitar sentir emociones que no nos gustan

Aunque aplacar las emociones con comida es algo que hacemos de manera natural y con bastante frecuencia (¿Cuántas veces hemos visto en la televisión a la protagonista de la serie zamparse un cubo de helado tras un disgusto con su pareja?) esto no es un hábito saludable.

Nuestro impulso hacia la comida puede generar también culpa y frustración. Para que esto no ocurra debemos ser conscientes de qué nos está llevando hacia el hambre emocional: Aprender a trabajar la emoción que nos ha llevado a esa situación.

Aplacar las emociones con comida es algo que hacemos de manera natural, pero no es saludable

Algo que sucede también de manera muy habitual es comer por aburrimiento. Nos cuesta estar sin hacer nada y esto nos produce angustia que solemos calmar comiendo.

Según la psicóloga Sandi Mann, más del 40% de la población come cuando se aburre, y lo más frecuente es café o chocolate. Además, otras investigaciones demuestran que cuanto más aburridas nos sentimos más tendemos a comer productos con alto índice de azúcar y grasa (lo veremos en el siguiente post).

Es muy probable que este tipo de hábitos alimentarios lleven arraigados en nuestra vida muchos años y eliminarlos no sea tarea fácil, aunque si es posible.

La alimentación consciente nos invita a prestar atención a nuestro cuerpo y mente antes, durante y después de las comidas, de tal forma que podamos relacionarnos y tomar conciencia de las emociones y pensamientos que nos acompañan en ese momento, y así poder hacer frente a nuestras necesidades emocionales sin necesidad de recurrir a la comida.

La alimentación consciente nos facilita el camino para hacer frente a nuestras necesidades emocionales 

Conociendo qué ocurre podemos aprender a gestionar esas emociones, requisito clave para mantener una alimentación verdaderamente saludable.

Y tú, ¿cómo gestionas tu hambre emocional?

Contacta conmigo, puedo ayudarte: Raquel@elpoderdequerer.com

Para qué la alimentación consciente

Aunque queramos demostrar lo contrario, y no paremos de insistir en que llevamos una alimentación saludable porque comemos alimentos sanos, lo más habitual en nuestro día a día es comer de manera inconsciente, muchas veces sin control y de forma desequilibrada. Y esto no es saludable.

Los trastornos alimentarios y nuestra constante obsesión por la imagen han alcanzado unas dimensiones tales que conllevan graves consecuencias para la salud en la población.

Y es que insistimos en restringir alimentos, prohibir otros tantos sin escuchar al cuerpo, hacer constantes dietas, porque nos han dicho que es súper rápida para perder peso o hemos escuchado de algunas personas famosas con cuerpo 10 que es la que le hace sentir la persona más guay del planeta.

Las claves para alcanzar nuestro peso ideal, sentirnos estupendamente y mantenernos saludables están mucho más allá de los productos dietéticos, los sustitutivos de comidas, las dietas basadas en grasas de todo tipo y de lo que puedan decir por ahí: La clave está dentro de ti.

La alimentación consciente es la piedra angular de la alimentación saludable

Además de llevar una vida activa y descansar lo suficiente, el saber elegir alimentos sanos y conocer nuestras necesidades diarias respecto a la alimentación son  factores clave que favorecen el trabajo conjunto entre mente y cuerpo, para encontrar las pautas que facilitan la información de cuánto comer y qué comer.

El cuerpo nos señala cuándo tenemos hambre, cuándo estamos saciadas o simplemente si deseamos comer algo irresistible. Las sensaciones y emociones son nuestra clave. Y para poder darnos cuenta de cuándo ocurren hay que prestar atención y tomar conciencia de ese momento. Si estamos atentas,  nuestra alimentación será sana, equilibrada y recuperaremos el control sobre lo que comemos.

Tomar conciencia puede generar herramientas muy potentes para controlar tu forma de comer y, en consecuencia, ayudarte a permanecer en hábitos alimentarios saludables

Cambiar la forma de comer consiste en aprender a tomar el control de nuestra mente, observando detenidamente nuestras pautas alimentarias, estados de ánimo y las diferentes sensaciones e intensidades de hambre y apetito.

La alimentación consciente es conocer todos los aspectos que pueden definir el hambre, tomar contacto constante con las reacciones del cuerpo y  la mente con todo lo relacionado con el proceso de comer. Es estar atentas al aquí y ahora de cuando comemos.

Una alimentación inconsciente suele ser el signo visible de que hay que tratar otras necesidades

Darse cuenta de todos los detalles posibles sobre el antes, durante y después de cada comida es lo que te ayudará a evitar una sobrealimentación y el consumo de alimentos de tu lista de “no deseados” que tanta ansiedad y dolores de cabeza (entre otras cosas) nos genera. La alimentación consciente es la piedra angular de la alimentación saludable.

 

¿Te animas a conocerte un poco más? Te invito a practicar la alimentación consciente.

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Creer en el poder del hábito

«Nuestra vida entera no es más que un amasijo de hábitos, que nos conduce inevitablemente a nuestro destino, sea cual sea». William James.

William James (1842-1910) nació  en Nueva York en el seno de una familia acomodada. Psicólogo y filósofo, fue uno de los artífices de la constitución de la Psicología como ciencia. Hermano del famoso escritor Henry James, se formó en buenas escuelas, tanto en los Estados Unidos como en Europa, y conoció en profundidad las diferentes tendencias y corrientes filosóficas que caracterizaban cada lugar que visitaba. Su padre además fue un famoso teólogo por el cual estuvo muy influenciado.

James lo tenía todo para convertirse en una persona bien posicionada. Sin embargo, aunque en 1864 empezara a estudiar medicina en Harvard y terminase en 1869 tras varios paréntesis (James además fue un niño enfermizo), nunca llegó a ejercer como médico. Filosofía y Psicología era otro ámbito de estudio que le llamaba más la atención.

Durante sus estudios de medicina decidió unirse a una expedición por el Amazonas  que con el tiempo abandonó. Se recriminaba constantemente que no era bueno en nada y dudaba de si podría mejorar. Al retomar de nuevo sus estudios de medicina visitaba manicomios y sentía con frecuencia que tenía más cosas en común con los pacientes que con sus colegas médicos.

James se sentía el fracasado de la familia, y llegó a plantearse si el suicidio sería la mejor alternativa, así que antes de hacer algo precipitado tomó una decisión. Haría un experimento de un año. Pasaría doce meses creyendo que tenía el control sobre sí mismo y sobre su destino, anotando cada mañana en su diario que sería capaz de mejorar y que tenía la libertad para elegir cambiar.

Aunque no había evidencia de que nada de eso fuera cierto, se permitió la libertad de creer que el cambio era posible, aunque las evidencias hasta ese momento demostraran lo contrario.

Pasó doce meses creyendo que tenía el control de sí mismo, de su destino

En el transcurso del año siguiente practicó todos los días. En su diario escribía como si el control sobre sí mismo y sus elecciones nunca estuvieran en duda. Consiguió su objetivo.

En 1873 regresó a Harvard para impartir clases de Psicología y Filosofía. Habían cambiado ciertas cosas desde que se licenció en medicina. En ese transcurso de tiempo había sometido su experiencia vital a un examen filosófico y se centró además en estudiar la consciencia y los estados emocionales.

Se permitió la libertad de creer que el cambio era posible

En 1878 se casó. Tuvo cinco hijos. Durante este periodo siguió con su ardua investigación hasta que en 1890 surgieron sus Principios de Psicología.

En el libro hay muchas ideas y nociones para entender lo que ocurrió. En este famoso texto afirmaba que la voluntad de creer es el principal ingrediente para generar la creencia en el cambio y que uno de los métodos más importantes para generar dicha creencia son los hábitos. Cuando elegimos quién queremos ser, nos configuramos.

Uno de los métodos para generar dicha creencia son los hábitos

Si crees que eres capaz de cambiar y esta creencia la conviertes en rutina automática, el cambio se vuelve real. Este es el verdadero poder de los hábitos: la convicción de que los hábitos son aquellos que elegimos que sean.

Cuando tomamos la decisión de creer en el cambio y convertimos esta creencia en automática, se convierte en una realidad.

Los hábitos son aquellos que elegimos que sean

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Entrena el autocontrol y transforma tu vida

Todas nuestras metas a largo plazo, como transformar y mantener hábitos saludables, nos obligan a elegir de manera inteligente los caminos que nos llevan a instaurar y permanecer en dichos hábitos. Tomar siempre la decisión más acertada en nuestras acciones para no desviarnos del objetivo depende de nuestro autocontrol.

El autocontrol es una cualidad innata que juega un papel muy importante en nuestros éxitos y fracasos y va a ser determinante a la hora de llegar a transformarnos en quien queremos ser

Hace que tengamos presentes cuáles son nuestros objetivos a largo plazo y nos recuerda cuáles son las acciones que debemos tomar para permanecer en el camino hacia nuestras metas.

Elegir leer en lugar de ver televisión o elegir comida saludable frente a comida basura, son ejemplos que demuestran que nuestro autocontrol es clave para el éxito.

Tanto la parte racional del cerebro como la instintiva son determinantes para nuestro autocontrol.

Nuestro cerebro posee dos estrategias para sobrevivir:

-Instintos básicos, que nos sirvieron ancestralmente para detectar situaciones de peligro y sobrevivir a los depredadores.

-La estrategia racional, que nos permite controlar nuestros instintos primitivos y tener metas a largo plazo.

Nuestra parte instintiva o irracional, es la responsable de que sintamos deseos y tentaciones que buscan la gratificación inmediata. La parte responsable, lógica y de autocontrol es la corteza prefrontal. Ambas son fundamentales para nuestro desarrollo y funcionalidad en nuestra vida.

Beber alcohol o no dormir lo necesario reduce nuestro autocontrol

Existen situaciones que pueden producir daños temporales en el cerebro como el alcohol (estado de embriaguez) o dormir menos horas de las recomendadas. Estas situaciones hacen que nuestra corteza prefrontal pierda su capacidad racional y el autocontrol se vea seriamente disminuido. En estos momentos, tendemos a las opciones menos saludables o a jugar a videojuegos en lugar de trabajar para nuestros proyectos y objetivos.

Situaciones de estrés crónico también nos apartan de nuestros objetivos

El estrés crónico mantiene alerta de manera constante nuestra parte instintiva y favorece que caigamos en gratificaciones inmediatas. Anula gran parte de nuestra capacidad racional provocando de esta forma que las decisiones que tomemos  no sean las adecuadas para mantener nuestros hábitos saludables.

Es posible entrenar y aumentar nuestro autocontrol

La práctica regular tanto de ejercicio físico como de meditación, incluso en pequeños períodos de tiempo, puede incrementar el tamaño de nuestra corteza prefrontal y su funcionalidad, aumentando nuestra voluntad y autocontrol que favorecerá que las decisiones que tomemos tengan en cuenta nuestros objetivos a largo plazo, es decir, nos ayuda a afianzar los hábitos que queremos para nuestra vida.

Sentir culpa puede reducir nuestro autocontrol y alejarnos de nuestros objetivos

La culpa que sentimos cuando abandonamos el gimnasio, o recaemos en cualquier mal hábito del que intentábamos desprendernos, además de liberar hormonas del estrés y hacernos sentir mal, puede llevar a desenfocarnos de nuestros propósitos.

Esta es una situación vulnerable para nuestro cerebro, ya que buscará sentirse bien a toda costa y es más probable recaer en nuestro comportamiento no deseado.

Ser conscientes de que la culpa no nos ayuda y tomar la recaída como un aprendizaje hará posible que recuperemos de nuevo nuestro autocontrol.

Nuestro autocontrol puede aumentar o disminuir dependiendo de con quién nos relacionemos.

Pertenecer a un grupo donde hacer deporte y la comida saludable son hábitos predominantes, hace que la posibilidad de caer en hábitos no saludables sea mucho menor que si pertenecemos a un grupo donde lo considerado normal son hábitos como fumar, beber alcohol o frecuentar restaurantes de comida rápida.

El autocontrol es contagioso y por eso dependiendo de quién nos rodeemos puede influir positiva o negativamente en nuestros hábitos

Los medios de comunicación también pueden contagiarnos con sus informes desalentadores, por ejemplo, sobre la caída de hábitos saludables en nuestra sociedad. Este tipo de informes crea un efecto absolutamente contrario a lo que se desea conseguir. Si eres una persona que no le gusta leer y ves en televisión que la mayoría de la gente no lee, entonces te sentirás parte de esa comunidad y lo verás algo normal, con lo que no te animará en absoluto a iniciarte en el hábito de la lectura ni harás esfuerzo para ello.

Nuestro autocontrol funciona como un músculo, que se puede entrenar y desarrollar

Cada vez que decides comer algo saludable, o eliges ponerte las zapatillas y salir a correr en lugar de sentarte en el sofá, estarás entrenando tu autocontrol. Y si lo haces de manera constante y consistente se convertirá en hábito que tras haberlo afianzado apenas supondrá esfuerzo realizarlo y te será más fácil elegir las acciones en concordancia con tus metas.

Entrena tu autocontrol. Transforma tus hábitos. Transforma tu vida.

Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com