La versión positiva de la pereza (¡Reto!)

Por naturaleza, el ser humano sigue la ley del mínimo esfuerzo. Cuando tenemos que elegir entre dos posibilidades, como norma general vamos a escoger la que suponga menos cantidad de trabajo.

Nuestro cerebro busca lo fácil

Nuestro cerebro busca lo fácil, y por eso no nos cuesta adquirir hábitos negativos. Desafortunadamente esto no ocurre con los hábitos positivos, porque para construirlos necesitamos mayor cantidad de energía, y cuanta mayor sea la energía que vamos a necesitar, menor será la posibilidad de llevar a cabo nuestras acciones.

Por ejemplo, entre trabajar en nuestro proyecto o ver televisión, elegimos ver televisión porque para nuestro cerebro es una tarea más sencilla que requiere un esfuerzo mínimo (¡sólo pulsar un botón!). Desbloquear el teléfono también supone un gasto ínfimo (en menos de 5 segundos lo hemos conseguido).

Los hábitos no saludables se forman fácilmente porque los obstáculos son pocos o ninguno

Cambiar esta condición y hacer que los hábitos positivos sean más fáciles de iniciar es más sencillo de lo que parece. Esto se puede conseguir mediante la regla de los 20 segundos.

Shawn Achor en su libro “La felicidad como ventaja” cuenta que no conseguía construir el hábito de tocar la guitarra. Cuando se sentía muy motivado lo hacía unos cuantos días seguidos, pero luego dejaba de hacerlo. Hasta que un día, en lugar de guardar en su funda la guitarra y ésta en el armario, donde no la podía ver y cada vez que tenía que volver a practicar utilizaba más de 20 segundos, decidió hacer un pequeño cambio.

Compró un soporte para la guitarra y la dejó en su sala de tal manera que siempre que quería practicar la tenía disponible de inmediato. Los resultados asombrosos no tardaron en aparecer.

Tres semanas después había tocado todos los días sin excepción. El simple hecho de reducir el tiempo de preparación de más de 20 segundos a cero segundos reforzó su constancia y disciplina.

Esto podemos aplicarlo en nuestra vida. Si quieres mantener de manera consistente una rutina para transformarla en hábito haz que el tiempo de preparación y el número de pasos para realizar dicha rutina sea el mínimo posible. Lo ideal es que el tiempo de preparación sea cero. Cuanto más reduzcas el tiempo inicial más probable será que consigas mantener esa disciplina.

Disminuir ese tiempo de preparación puede ser la diferencia entre mantener un hábito o no hacerlo

Con respecto a “desinstalar” de nuestra vida hábitos negativos podemos hacer todo lo contrario y hacer de la pereza nuestra aliada utilizándola a nuestro favor. Es decir, colocar tantos obstáculos como te sea posible para que el tiempo de preparación se eleve al máximo.

Por ejemplo, si usas en exceso el móvil es porque tienes pocos obstáculos para hacerlo. Desbloquearlo requiere pocos segundos. Si tu trabajo te lo permite, procura dejar el teléfono en un lugar lejos de tu espacio, menos accesible. De esta forma te concentrarás más en tu trabajo porque para acceder a él necesitas levantarte y esto supone desconectar de lo que estás haciendo, posiblemente más de 20 segundos.

Si tu problema es que ves demasiada televisión, retira las baterías del mando y guárdalas de tal forma que cada vez que quieras conectarla vayas a tardar más de 20 segundos en conseguirlo.

Si lo que quieres es dejar de picar snacks entre horas, lo más recomendable es que no metas al enemigo en casa, no los compres. Si esto no ha sido posible, sitúalos en la parte de la despensa de menor accesibilidad, por ejemplo en el armario más alto, donde necesites una escalera para llegar, o detrás de las cacerolas, o donde necesites agacharte y retirar cosas de por medio.

Esta regla puedes aplicarla con muchas rutinas de acuerdo a tus circunstancias.

Haz que la pereza juegue a tu favor

Con esta regla puedes conseguir que tus hábitos negativos se conviertan en poco prácticos, y mantener una rutina positiva llegue a ser algo muy sencillo.

¿Te cuesta mantener la constancia para construir hábitos?

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¿Confundimos placer con felicidad?

La sociedad en que vivimos está llena de estímulos de todo tipo enfocados a llevarnos a la acción para conseguir de manera inmediata recompensas.

Tiendas online para obtener tu compra ahora mismo, sin necesidad de desplazarte, con tan sólo apretar un botón, comidas preparadas en los supermercados que sólo necesitan calentar y servir, productos “milagro” para perder peso y moldear tu figura en tiempo récord… Son ejemplos de cómo el mundo que nos rodea fija su objetivo en las recompensas inmediatas sin tener en cuenta los objetivos a medio o largo plazo.

El autocontrol es una habilidad que requiere práctica y entrenamiento para mantenerlo activo. Lo rige nuestra parte del cerebro más racional, la corteza prefrontal,  que trabaja para lograr nuestros objetivos y nos mantiene en el camino hacia nuestros propósitos, favoreciendo de esta manera nuestro crecimiento personal y creando el camino hacia la verdadera felicidad.

El autocontrol nos mantiene en el camino hacia nuestros objetivos

De otra parte tenemos nuestra mente impulsiva, la que nos lleva a hacer aquello por lo que sentimos placer inmediato y la causante en muchas ocasiones de que nuestros intentos para mantener hábitos que nos pueden proporcionar una vida plena sean fallidos.

Nuestra mente impulsiva nos lleva a hacer aquello por lo que sentimos placer inmediato

Dentro de esta mente instintiva e impulsiva se encuentra el centro del placer. Ligado a nuestras emociones y motivación, ha sido garantía de nuestra evolución y supervivencia (sí, también incluye el placer sexual).

Para nuestros ancestros, en épocas de escasez de comida,  este sistema del cerebro nos alertaba de qué alimentos eran los más calóricos y generaba esa sensación de placer al ingerirlos, que provocaba la motivación para seguir buscándolos y garantizando de esta manera la supervivencia de la especie.

Aunque en nuestro momento actual este mecanismo ya no tiene sentido, tanto por la accesibilidad que tenemos a los alimentos como por el poco gasto de energía que supone conseguirlos, dicho mecanismo sigue permaneciendo activo y suele ser causante en numerosas ocasiones de nuestra falta de autocontrol, y no solo en tema comida sino en todos los sentidos,  poniendo en más de un aprieto a nuestros hábitos saludables.

El centro del placer está dentro de la mente impulsiva, y fue un mecanismo creado por nuestro cerebro para garantizar la supervivencia de la especie

Este sistema de recompensa ha ido desvirtuándose para llevarnos ahora a la acción hacia el consumo (de todo tipo y en exceso). Nuestro mundo está lleno de estímulos, y cuando nos sometemos a ellos, nos obsesionamos con aquello que nos produce placer y nos cuesta activar la corteza prefrontal para hacer uso del autocontrol.

Varios investigadores descubrieron en un experimento con ratas que estimular nuestro centro del placer de manera reiterada provoca conductas compulsivas, pero no solo eso, sino que también genera ansiedad solo de pensar en la posible desaparición del estímulo.

Este experimento abrió una ventana hacia los deseos irreprimibles y adicciones.

Cuando el cerebro reconoce una oportunidad de recompensa secreta dopamina, que es lo que indica en qué fijarse y cómo actuar. Esto nos hace sentir una gran excitación. Nos ponemos alerta, nos cautiva y lo reconocemos como una oportunidad de sentirnos fantásticamente genial, así que nos disponemos a esforzarnos para lograrlo. Esto es, cuando vemos un anuncio de prendas al 50% de descuento y la oferta acaba en un tiempo determinado, normalmente activo con un reloj cuenta atrás y nos disponemos a comprar rápidamente ¿Lo habéis experimentado alguna vez? Es un ejemplo claro de estimulación de nuestro centro de placer.

Al estimular el centro del placer, nuestro sistema de autocontrol se atenúa considerablemente y nos sentimos embaucadas por una gran excitación

Realmente no se trata de una experiencia agradable en sí, ni de satisfacción ni de recompensa. La dopamina lo que hace es anticipar esa recompensa en lugar de experimentarla. La dopamina te lleva a la acción, sintiendo ese placer generado por la excitaciónpero no te produce felicidad. ¿Cuántas veces te has arrepentido de lo que compraste en esa situación?

Esa excitación la provoca la dopamina. Anticipa una recompensa y te lleva a la acción.  Sientes placer generado por la excitación, pero no te produce felicidad

Cualquier cosa que creamos que nos va a hacer sentir bien activa nuestro centro del placer. El olor a café recién hecho, el sabor dulce, la textura sedosa del tiramisú o el crujir de una patata frita de bolsa al masticarla son señales que estimulan y nos generan la necesidad de consumirlos casi de manera inmediata. En el caso de la comida no es solo eso, sino que además existen otros sistemas receptores que intensifican el placer de los alimentos si son ricos en azúcar y grasas, y desactivan sistemas como nuestra sensación de saciedad cuando hemos ya cubierto nuestras necesidades. Esto genera que incrementemos la cantidad de alimentos que consumimos y el ansia por continuar.

Estimular de manera constante y sin control nuestro centro de placer puede derivar en conductas compulsivas no deseadas

Recordando la premisa de que nuestro cerebro busca placer y evita el dolor, estaremos en constante búsqueda de placer y lo intentaremos una y otra vez para conseguirlo. Y entonces ocurre que lo transformamos en hábito. Siguiendo con el ejemplo de las prendas al 50%, el hábito que se podría llegar a crear es comprar compulsivamente.

Ahora que ya lo conocemos, quiero deciros que esto se puede cambiar. Teniendo claro que la función de la dopamina es perseguir la felicidad y no conseguirla, podemos darle un giro a su función y utilizarla a nuestro favor.  Aunque no resulta fácil distinguir la excitación producida por el estímulo del centro del placer con la felicidad en sí, podemos entrenar a nuestro cerebro para, por una parte,  reconocer esas señales que activan este mecanismo, y por otra parte sopesar lo que espera de la recompensa con lo que de verdad experimenta. (¿De verdad es una prenda que querías, o sólo has sentido la excitación del anuncio de rebaja?)

Podemos utilizar la dopamina a nuestro favor para conseguir objetivos a largo plazo

Ser conscientes, observar y reconocer qué sensaciones genera es vital para tener claro que con ello no conseguimos la felicidad. Se trata de darle a conocer a tu cerebro la realidad para que pueda tomar mando tu autocontrol.

El autocontrol es el que hace que consigamos mantener los hábitos saludables que queremos para nuestra vida, proporcionando la satisfacción diaria de los pequeños triunfos saludables. La suma de cada momento de satisfacción producido por superar día a día esos pequeños triunfos es lo que se conoce como felicidad.

La suma de reconocer la satisfacción que obtenemos por los pequeños triunfos diarios es lo que se conoce como felicidad

¿Te animas a entrenar tu autocontrol? Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com

Fortalece tu constancia

Cambiar de hábitos es una tarea que requiere entre otras cosas de constancia, voluntad, paciencia y perseverancia.

En muchas ocasiones nos hemos planteado cambiar nuestros hábitos y no lo hemos conseguido. Esto es más habitual de lo que parece y puede ser debido, entre otras circunstancias, a que terminamos diciendo eso de “yo no soy constante” o que no tenemos fuerza de voluntad o un rotundo “no puedo”, que utilizamos como excusas para no seguir adelante con nuestro proyecto. No se lo ponemos fácil a nuestro cerebro.

Pues bien, para poder cambiar este círculo es necesario ponerse manos a la obra con ciertos matices respecto a la constancia. Ésta, igual que la voluntad, se puede entrenar… ¡de verdad!

El cerebro suele ser muy cómodo y tiende a tareas fáciles que gasten poca energía. Si no le das un camino bien estructurado, o directamente le haces “sufrir”, va a optar por lo que le suponga menos esfuerzo y sea menos doloroso para él.

Empezando por etiquetarnos como “persona no constante”.

El cerebro es muy cómodo y tiende a tareas fáciles

Si a mi cerebro le digo algo de manera reiterada que le produce frustración (por ejemplo, repetirnos que no somos constantes) lo que vamos a conseguir es que no quiera acercarse a nada que le suponga esa meta, la de ser constante en este caso, porque quiere alejarse de lo que le produce dolor (la frustración de la que hablaba).

Sin embargo, si hoy  no he ido al gimnasio, en lugar de repetirme “¡no soy nada constante!”, digo “iré mañana”, el cerebro ahora lo reconoce como motivación, que se acerca al placer (que es lo que le gusta) y en consecuencia, se acercará más a nuestro objetivo.

Por otra parte, nuestro cerebro hace uso de los recursos que tenemos en función de la relevancia que le demos a la meta. Si colocamos en nuestra lista de tareas como prioridad absoluta alimentarnos de manera consciente, nuestro cerebro irá directo a todo lo que tenga que ver con ello y encontrará opciones y alternativas que vayan en relación a la consecución de nuestro objetivo. Si le pones la meta clara, irá enfilado a ello, demostrando de nuevo que busca constantemente el camino fácil.

Nuestro cerebro usa los recursos que tiene más a mano, esto es, en función de la relevancia que le demos a nuestra meta

Sustituir el rotundo “no puedo” por preguntas ¿cómo podría? o ¿qué está en mi mano? también  funciona con nuestro cerebro. Las afirmaciones son fuente de enriquecimiento y fortalecimiento de la creencia “soy capaz de”, y las preguntas anteriores provocan que saques a la luz recursos que ni siquiera imaginabas que podías tener, aumentando la motivación y de nuevo dando placer a tu cerebro.

Después de priorizar tu meta, dándole la importancia que merece, y practicar las afirmaciones que nos acercan a nuestro objetivo, lo siguiente es organizar detalladamente y desglosar tu meta en pequeños pasos, accesibles y alcanzables para ti. De nuevo facilitarle el camino a nuestro cerebro, para que no tenga posibilidad de encontrar cualquier excusa.

Es muy importante imponerse un horario para hacer las tareas y marcar los días que lo vas a hacer. Mando directo a nuestro cerebro, metas concretas y definidas. Es muy importante que seas realista. Por ejemplo, si sabes que madrugar te supone un esfuerzo enorme, evita marcarte como hora de entrenamiento las 6 de la mañana, porque seguramente no lo cumplirás. Busca un horario en el que te sea fácil ir al gimnasio o salir a correr y que puedas cumplir lo que te propones. Recuerda que es tu prioridad, así que comprométete contigo.

Organizar y desglosar las metas es la mejor ruta de mando directo a nuestro cerebro

Cuando ya tenemos las tareas organizadas y los horarios bien marcados, piensa en el proceso.

Esto hará que tu cerebro recuerde con facilidad la ruta y pondrá todo de su parte para conseguirlo. Al organizar, tendrá bastante claro el recorrido y le va a resultar muy fácil mantener la constancia.

Por último, recordar que la paciencia es esencial para conseguir nuestros objetivos a largo plazo. Tener claro que existe un período de tiempo, un desfase entre acción y resultado, donde el efecto de lo que haces apenas se aprecia. Pero que no veas el efecto no significa que no exista. Por esto es tan importante avanzar con pasos cortos, y reconocerlos como mini-metas que nos aportarán pequeños triunfos día a día, retroalimentando nuestra motivación, fomentando nuestra constancia y disfrutando del camino hacia nuestras metas.

Piensa en el proceso, ten paciencia. Que no veas el efecto no significa que no exista

Fortalece tu constancia para transformar tu vida. Alcanza tu mejor versión.

Puedo ayudarte. Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com

Creer en el poder del hábito

«Nuestra vida entera no es más que un amasijo de hábitos, que nos conduce inevitablemente a nuestro destino, sea cual sea». William James.

William James (1842-1910) nació  en Nueva York en el seno de una familia acomodada. Psicólogo y filósofo, fue uno de los artífices de la constitución de la Psicología como ciencia. Hermano del famoso escritor Henry James, se formó en buenas escuelas, tanto en los Estados Unidos como en Europa, y conoció en profundidad las diferentes tendencias y corrientes filosóficas que caracterizaban cada lugar que visitaba. Su padre además fue un famoso teólogo por el cual estuvo muy influenciado.

James lo tenía todo para convertirse en una persona bien posicionada. Sin embargo, aunque en 1864 empezara a estudiar medicina en Harvard y terminase en 1869 tras varios paréntesis (James además fue un niño enfermizo), nunca llegó a ejercer como médico. Filosofía y Psicología era otro ámbito de estudio que le llamaba más la atención.

Durante sus estudios de medicina decidió unirse a una expedición por el Amazonas  que con el tiempo abandonó. Se recriminaba constantemente que no era bueno en nada y dudaba de si podría mejorar. Al retomar de nuevo sus estudios de medicina visitaba manicomios y sentía con frecuencia que tenía más cosas en común con los pacientes que con sus colegas médicos.

James se sentía el fracasado de la familia, y llegó a plantearse si el suicidio sería la mejor alternativa, así que antes de hacer algo precipitado tomó una decisión. Haría un experimento de un año. Pasaría doce meses creyendo que tenía el control sobre sí mismo y sobre su destino, anotando cada mañana en su diario que sería capaz de mejorar y que tenía la libertad para elegir cambiar.

Aunque no había evidencia de que nada de eso fuera cierto, se permitió la libertad de creer que el cambio era posible, aunque las evidencias hasta ese momento demostraran lo contrario.

Pasó doce meses creyendo que tenía el control de sí mismo, de su destino

En el transcurso del año siguiente practicó todos los días. En su diario escribía como si el control sobre sí mismo y sus elecciones nunca estuvieran en duda. Consiguió su objetivo.

En 1873 regresó a Harvard para impartir clases de Psicología y Filosofía. Habían cambiado ciertas cosas desde que se licenció en medicina. En ese transcurso de tiempo había sometido su experiencia vital a un examen filosófico y se centró además en estudiar la consciencia y los estados emocionales.

Se permitió la libertad de creer que el cambio era posible

En 1878 se casó. Tuvo cinco hijos. Durante este periodo siguió con su ardua investigación hasta que en 1890 surgieron sus Principios de Psicología.

En el libro hay muchas ideas y nociones para entender lo que ocurrió. En este famoso texto afirmaba que la voluntad de creer es el principal ingrediente para generar la creencia en el cambio y que uno de los métodos más importantes para generar dicha creencia son los hábitos. Cuando elegimos quién queremos ser, nos configuramos.

Uno de los métodos para generar dicha creencia son los hábitos

Si crees que eres capaz de cambiar y esta creencia la conviertes en rutina automática, el cambio se vuelve real. Este es el verdadero poder de los hábitos: la convicción de que los hábitos son aquellos que elegimos que sean.

Cuando tomamos la decisión de creer en el cambio y convertimos esta creencia en automática, se convierte en una realidad.

Los hábitos son aquellos que elegimos que sean

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Entrena el autocontrol y transforma tu vida

Todas nuestras metas a largo plazo, como transformar y mantener hábitos saludables, nos obligan a elegir de manera inteligente los caminos que nos llevan a instaurar y permanecer en dichos hábitos. Tomar siempre la decisión más acertada en nuestras acciones para no desviarnos del objetivo depende de nuestro autocontrol.

El autocontrol es una cualidad innata que juega un papel muy importante en nuestros éxitos y fracasos y va a ser determinante a la hora de llegar a transformarnos en quien queremos ser

Hace que tengamos presentes cuáles son nuestros objetivos a largo plazo y nos recuerda cuáles son las acciones que debemos tomar para permanecer en el camino hacia nuestras metas.

Elegir leer en lugar de ver televisión o elegir comida saludable frente a comida basura, son ejemplos que demuestran que nuestro autocontrol es clave para el éxito.

Tanto la parte racional del cerebro como la instintiva son determinantes para nuestro autocontrol.

Nuestro cerebro posee dos estrategias para sobrevivir:

-Instintos básicos, que nos sirvieron ancestralmente para detectar situaciones de peligro y sobrevivir a los depredadores.

-La estrategia racional, que nos permite controlar nuestros instintos primitivos y tener metas a largo plazo.

Nuestra parte instintiva o irracional, es la responsable de que sintamos deseos y tentaciones que buscan la gratificación inmediata. La parte responsable, lógica y de autocontrol es la corteza prefrontal. Ambas son fundamentales para nuestro desarrollo y funcionalidad en nuestra vida.

Beber alcohol o no dormir lo necesario reduce nuestro autocontrol

Existen situaciones que pueden producir daños temporales en el cerebro como el alcohol (estado de embriaguez) o dormir menos horas de las recomendadas. Estas situaciones hacen que nuestra corteza prefrontal pierda su capacidad racional y el autocontrol se vea seriamente disminuido. En estos momentos, tendemos a las opciones menos saludables o a jugar a videojuegos en lugar de trabajar para nuestros proyectos y objetivos.

Situaciones de estrés crónico también nos apartan de nuestros objetivos

El estrés crónico mantiene alerta de manera constante nuestra parte instintiva y favorece que caigamos en gratificaciones inmediatas. Anula gran parte de nuestra capacidad racional provocando de esta forma que las decisiones que tomemos  no sean las adecuadas para mantener nuestros hábitos saludables.

Es posible entrenar y aumentar nuestro autocontrol

La práctica regular tanto de ejercicio físico como de meditación, incluso en pequeños períodos de tiempo, puede incrementar el tamaño de nuestra corteza prefrontal y su funcionalidad, aumentando nuestra voluntad y autocontrol que favorecerá que las decisiones que tomemos tengan en cuenta nuestros objetivos a largo plazo, es decir, nos ayuda a afianzar los hábitos que queremos para nuestra vida.

Sentir culpa puede reducir nuestro autocontrol y alejarnos de nuestros objetivos

La culpa que sentimos cuando abandonamos el gimnasio, o recaemos en cualquier mal hábito del que intentábamos desprendernos, además de liberar hormonas del estrés y hacernos sentir mal, puede llevar a desenfocarnos de nuestros propósitos.

Esta es una situación vulnerable para nuestro cerebro, ya que buscará sentirse bien a toda costa y es más probable recaer en nuestro comportamiento no deseado.

Ser conscientes de que la culpa no nos ayuda y tomar la recaída como un aprendizaje hará posible que recuperemos de nuevo nuestro autocontrol.

Nuestro autocontrol puede aumentar o disminuir dependiendo de con quién nos relacionemos.

Pertenecer a un grupo donde hacer deporte y la comida saludable son hábitos predominantes, hace que la posibilidad de caer en hábitos no saludables sea mucho menor que si pertenecemos a un grupo donde lo considerado normal son hábitos como fumar, beber alcohol o frecuentar restaurantes de comida rápida.

El autocontrol es contagioso y por eso dependiendo de quién nos rodeemos puede influir positiva o negativamente en nuestros hábitos

Los medios de comunicación también pueden contagiarnos con sus informes desalentadores, por ejemplo, sobre la caída de hábitos saludables en nuestra sociedad. Este tipo de informes crea un efecto absolutamente contrario a lo que se desea conseguir. Si eres una persona que no le gusta leer y ves en televisión que la mayoría de la gente no lee, entonces te sentirás parte de esa comunidad y lo verás algo normal, con lo que no te animará en absoluto a iniciarte en el hábito de la lectura ni harás esfuerzo para ello.

Nuestro autocontrol funciona como un músculo, que se puede entrenar y desarrollar

Cada vez que decides comer algo saludable, o eliges ponerte las zapatillas y salir a correr en lugar de sentarte en el sofá, estarás entrenando tu autocontrol. Y si lo haces de manera constante y consistente se convertirá en hábito que tras haberlo afianzado apenas supondrá esfuerzo realizarlo y te será más fácil elegir las acciones en concordancia con tus metas.

Entrena tu autocontrol. Transforma tus hábitos. Transforma tu vida.

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Cinco claves para conseguir disciplina

La disciplina se considera un rasgo de personalidad que puede predecir el éxito de las personas. Es por esto que nos gusta tenerla o desarrollarla porque, aunque no es lo único necesario para obtener resultados, sí resulta determinante en la gran mayoría de los casos. Puede marcar la diferencia entre seguir llevando una vida cómoda, manteniéndote en tu zona de confort, o conseguir tus objetivos marcados y continuar creciendo personalmente, sacar lo más bueno de ti y acercarte día a día tu mejor versión.

Aunque reconozco que cultivar la disciplina no es fácil (como todo lo que requieren los proyectos a medio o largo plazo), las siguientes claves lo harán accesible y alcanzable. Para empezar solo requiere compromiso contigo misma. ¿Te animas?

Estas cinco claves serán cruciales a la hora de conseguir mantener la disciplina:

Busca actividades que sean interesantes para ti.

Un error muy común es intentar construir disciplina con algo que no te gusta. Esto puede hacer que tires la toalla a la primera de cambio.

Explora cosas afines a tus intereses personales

Empieza a explorar cosas que sean afines a tus intereses personales, independientemente de lo que te aconsejan los demás o del dinero que puedes llegar a ganar (esto último en el caso de que ganar dinero no sea un verdadero interés personal).

Haz lo que se adapte a tus habilidades actuales.

Si nunca has hecho ejercicio, o llevas mucho tiempo sin practicarlo y quieres retomar, comienza con una actividad que te resulte fácil y asequible a tu condición física actual, comienza poco a poco para que tu cuerpo se acostumbre y las agujetas no te paralicen al día siguiente. Diseña las actividades conforme a tu nivel actual, de manera progresiva.

Diseña tus actividades conforme a tu nivel actual

Si en este tema te encuentras perdida, puedes pedir ayuda a los profesionales de la materia (contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com).

Márcate objetivos pequeños para llegar a algo más grande.

Evita cometer el gran error de hacerlo todo de golpe y en pocos días porque te sientas muy motivada. Puede que mantengas el ritmo durante un tiempo, pero no va a ser fácil prolongarlo.

Ve día a día dedicando un poco de tiempo cada vez. Planifica

Piensa que si tuvieras que comerte un elefante lo más fácil sería hacerlo a filetes tomando uno cada día, y cada uno de los filetes bocado a bocado. De otra forma podrías empacharte o atragantarte.

Sé realista con el tiempo que necesitas invertir en tu proyecto.

Todo requiere su tiempo. Para conseguir un cuerpo atlético es necesario trabajar día a día durante un largo período de tiempo. Querer acelerar el proceso puede generar fatiga, frustración y falta de motivación.

Sé consciente de que el camino va a ser largo

Ser consciente de que el camino va a ser largo te ayudará a organizarte mejor, tener más paciencia y cultivar la disciplina de una más sencilla.

Ten claras las expectativas que te planteas ante el proceso en sí.

No todo es camino de rosas, y aunque estés muy motivada al comienzo, ten presente que cada día pueden aparecer contratiempos y adversidades como sentirte cansada o no te apetecerte ponerte a ello. Que sepas que esto es lo normal.

Cada día pueden aparecer contratiempos. Que sepas que esto es lo normal

Cuando ocurra te propongo que realices otras actividades enfocadas a tu proyecto que te resulten más fáciles. También puedes dedicarle ese día algo menos de tiempo e invertir algo más cuando estés con baterías a tope.

 

Insisto en recordarte que lo más importante es el compromiso contigo misma. ¿Te animas?

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El hábito del triple 12

¿Te sientes agobiada cuando ves pasar los días y no cumples con lo que te propones?

¿Te acuestas motivada por las noches con la ilusión de que al día siguiente será muy productivo pero sigues en las mismas?

Si has respondido sí a las dos preguntas, es posible que no estés empezando tu día de la mejor manera. La mayoría de las personas nada más levantarse coge el teléfono móvil y se entretiene con correos, mensajes, redes sociales… ¿estoy en lo cierto?

Si haces lo que esta mayoría es muy probable que obtengas resultados pobres y puede que no dispongas del tiempo necesario para completar lo que te propones cada día.

Quiero ofrecerte un plan para obtener mejores resultados al final de tu jornada y una mayor productividad para tu día a día: adquirir el hábito del triple 12. Inspirado en una técnica de productividad reflejada en el libro “El club de las 5 de la mañana” de Robin Sharma.

(Con toda mi admiración y respeto hacia su autor, me he permitido mostrar mi adaptación de esta técnica, con la aportación de mis conocimientos y experiencia tanto personal, como profesional de la actividad física, cambio de hábitos y crecimiento personal, con el fin de enfocarla a la misión de conseguir que las personas afiancen hábitos saludables).

Utilizar el hábito del triple 12  marcará la diferencia (igual que “la regla del triple 20” original) entre que tengas un día productivo y dedicado a tareas realmente enfocadas en tu proyecto personal, o no lo tengas.

Doce minutos es un tiempo muy asequible, y tan productivo para este objetivo como los 20 minutos originales, con la ventaja de que resultará aún más fácil adquirir y establecerlo como rutina.

Muchas personas no tienen un hábito para iniciar las tareas al levantarse, y esto ocurre en parte, como he comentado antes, por nuestra urgencia de estar interconectadas. Comenzar con el hábito del triple 12 puede transformar verdaderamente nuestra vida. Os cuento en qué consiste:

Empieza el día utilizando los primeros 12 minutos para hacer ejercicio. Yoga, Pilates, bici estática, paseo a buen ritmo, tu tabla fetiche…Tan sólo 12 minutos serán suficientes para conseguir beneficios como sentirte más despierta, reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés), aumentar tu nivel de dopamina que favorece la motivación y, lo más interesante, incentivarás la producción de una proteína del cerebro (factor neurotrófico, del que hablaré en próximos artículos) que ayuda a reparar las células dañadas del cerebro y acelera la creación de conexiones neuronales, lo que facilitará que pienses con mayor claridad.

Elige un momento del día, lo más concreto posible, para poner en práctica siempre a la misma hora tu segundo 12: Reflexiona el para qué de tus acciones. Te ayudará a ser consciente de qué hábitos te acercan y cuáles te alejan de tus objetivos. Esto es clave para determinar qué significado tienen para ti y a cuáles quieres prestar mayor atención,  ya sea enfocados en tu misión o proyecto personal de vida, un proyecto profesional, o sencillamente sentirte en paz… Te sugiero acciones como organizar tu tiempo, escribir, pensar en aquellas cosas por las que te sientes agradecida, meditar… Además de dar más sentido a tu día a día, te permitirá estar más tranquila, tener mejores pensamientos y un rendimiento óptimo en tus tareas.

Determina de nuevo otro momento del día, de la misma forma que el segundo, para  tu tercer 12, y dedícalo a tu crecimiento personal. Cuanto más enriquezcas tu conocimiento, mejores resultados obtendrás en todos los terrenos y facetas. Invierte 12 minutos en aprender algo nuevo Quiero que seas consciente de que si lo realizas todos los días del año se convierten en más de ¡70 horas de aprendizaje! Lee, estudia, escucha audiolibros… Invierte en conocimiento. Son sólo 12 minutos. .

¿Qué son 12 minutos en todo un día? Pasan rápido, sin que apenas te enteres,  en un abrir y cerrar de ojos… Tú decides en qué invertirlos.

El tiempo requerido para el hábito del triple 12 es bastante menor de lo que suele durar el capítulo de cualquier serie de plataforma digital.

Doce minutos que puedes elegir utilizar como quieras. Hacerlo de manera productiva puede transformar tu vida… ¡¡¡Te reto!!! a poner el hábito del triple 20  en práctica, que lo afiances y lo hagas formar parte de tu día a día.

¿Te apetece compartir tu experiencia?

Raquel@elpoderdequerer.com

+34616032430

 

Queridos hábitos nuestros

 

                                                            

“Nuestra vida entera no es más que un amasijo de hábitos”, escribió el psicólogo y filósofo Williams James en 1892.

Lavarnos los dientes, conducir, practicar deporte, desayunar, fumar, leer, abrir una puerta, mirar el correo y las redes sociales, comer… Son hábitos que repetimos diariamente sin apenas darnos cuenta, de manera inconsciente y automática.

Los hábitos son la base de nuestro comportamiento e influyen en la forma en que actuamos en la mayoría de las ocasiones sin que lo notemos. Nos facilitan la vida y, aunque signifiquen relativamente poco por sí solos, dan forma a nuestro día a día y tienen un gran impacto en nuestra salud, productividad y felicidad.

El cerebro crea hábitos porque busca sin cesar economizar energía para utilizarla en otras tareas (esto deriva de nuestros ancestros, que guardaban sus energías para cazar y recolectar, con el fin último de sobrevivir y perpetuar la especie).

Un hábito es aquella costumbre que adquirimos por la repetición constante de una determinada acción, de manera que se va grabando en el cerebro hasta que llega un momento en que no supone un esfuerzo para realizarla y se convierte en rutina automática. ¿Recordáis vuestras primeras clases de conducir? Todo era nuevo, y había tantos detalles a tener en cuenta que nos parecía imposible atender a todo a la vez. Y lo conseguimos. Ahora lo hacemos sin pensar, qué marcha voy a poner,  qué referencias eran las que tenía que tomar para aparcar o qué pedal tengo que pisar ante un obstáculo repentino en la calzada. Todo lo realizamos automáticamente, sin ser conscientes de que así lo hacemos.

Los hábitos surgen porque nuestro cerebro está buscando la forma de esforzarse menos, y la acción transformada en hábito le permite descansar con más frecuencia.

En su creación intervienen dos partes del cerebro, la corteza prefrontal, más actual, y los ganglios basales, nuestra parte más ancestral.

La primera es nuestra mente racional, forma parte de nuestro sistema consciente y se encarga de la atención, búsqueda de nuevas señales y la realización de nuevas rutinas y actividades como aprender la técnica de un nuevo deporte, comer al estilo asiático con palillos o realizar cualquier tarea que no hayamos probado con anterioridad… Es la parte del cerebro que más energía consume (¡un 20 por ciento del total de nuestro día!) y, como éste quiere economizar, busca incesantemente cederle el testigo a los ganglios basales.

En los ganglios basales se alojan los hábitos y también las emociones. Es nuestra mente inconsciente y tiene un gasto de energía mínimo. El cerebro, al querer ahorrar esta energía, busca automatizar sus acciones y le pasa al testigo a dicha parte del cerebro. Lo hace porque es lo mejor para la supervivencia, sin tener en cuenta si esas acciones son buenas o malas, o si son beneficiosas o no para nuestra salud y felicidad. Solo busca lo justo para sobrevivir, sin atender a los beneficios o perjuicios a largo plazo.

Para que se dé este paso de testigo y una rutina se vuelva automática es indispensable repetir una y otra vez los tres pasos que conforman el bucle del hábito:

-La señal, que inicia el comportamiento y será el detonante que le indicará en un futuro si le interesa o no poner el piloto automático (cualquier señal puede convertirse en detonante ya sea ver a alguien tomar un cerveza, el olor a café, abrir la cerradura de la puerta de casa, hormigueo en el estómago, recibir una crítica, una alarma en el reloj…)

-La acción o rutina a ejecutar, cualquiera de nuestro día a día es válida (por ejemplo, atarse los cordones de las deportivas, vestirnos o subir los peldaños de la escalera).

-La recompensa tras esa acción (como puede ser el frescor de la pasta dentífrica tras lavarnos los dientes, la activación de la cafeína de un refresco de cola, el efecto de relajación tras una ducha caliente), que ayuda al cerebro a decidir si vale la pena recordar este bucle para siguientes ocasiones (recuerda que si no provocamos de manera consciente y voluntaria que se construya el hábito, lo hará el cerebro sin pedirte permiso, eligiendo él solito las recompensas. Es lo  ocurre con numerosos hábitos no saludables, incluidas las adicciones.

Los hábitos no determinan nuestro destino, sino que es posible cambiarlos o reemplazarlos. Si entendemos su funcionamiento será más fácil controlarlos y “desmontarlos” en partes para reajustarlos a lo que queremos o necesitamos.

Nuestro cerebro se puede reprogramar gracias a su flexibilidad y capacidad de crear nuevas rutas de comportamiento (neuroplasticidad), nuevas conexiones que hacen posible crear nuevas rutas neurológicas, desterrar así nuestras malas tendencias, cambiar rutinas poco deseadas y sustituirlas por otras encaminadas a nuestros  intereses, objetivos y proyectos que sí deseamos, para construir con ello una vida más plena y feliz.

¿Te animas a cambiar tus hábitos?

¡Contacta conmigo! Estaré encantada de ayudarte.

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Haz del cerebro un aliado para transformar tus hábitos

 

¿Cuántas veces al día nos planteamos que queremos empezar a hacer deporte y sin embargo al volver del trabajo nos seguimos sentando en el sofá en lugar de enfundarnos las deportivas y ponernos en acción?

Hacer del cerebro tu aliado para empezar a transformar tus hábitos es clave. Infórmale de que este nuevo hábito es bueno para él.

¿Qué quiero decir con esto? Que le hables a tu cerebro y le des a conocer que ese nuevo hábito le va a generar placer, le programes para dirigirle a tu meta.

Si dejamos que el cerebro actúe de forma automática, va a utilizar rutinas que él reconoce como placenteras. El cerebro funciona de dos maneras, por alejamiento del dolor y por acercamiento al placer.

Si le damos información de que lo que vamos a hacer le va a producir lo que él reconoce como algo doloroso (p. ej. la frustración), se va a alejar a toda costa y no va a poner de su parte. Si mis palabras y pensamientos son de desaliento sobre lo cansada que estaré después del gimnasio  acompañado de la actitud perezosa para ponerme ropa deportiva, empezaremos a desanimarnos y no iremos a hacer deporte (una vez más). Esto me hará sentir esa frustración que el cerebro reconoce como dolor (¡recuerda que el cerebro busca a toda costa alejarse de él!), no invertirá energía en esto y nos desmotivará, alejándonos de nuestro objetivo.

Por tanto, si queremos empezar a hacer deporte y dejar de sentarnos en el sofá después de trabajar y mantener la constancia, indícale al cerebro que la nueva rutina nos va a aportar un bienestar, que él va a reconocer como placer tras realizar la rutina, y conducirle así a que invierta la energía en aquello que le indicamos.

Si lo que quiero es sentir la motivación para hacer deporte, le daré la información necesaria para que reconozca que lo que voy a hacer se acerca al placer. Es decir, si al volver de trabajar le comunico a mi cerebro lo bien que me va a hacer sentir la rutina deportiva, del subidón de endorfinas que va a experimentar al acabar, del bienestar que eso le va a generar durante horas  y de lo satisfecha que estaré tras dar el primer paso hacia mi objetivo de ser constante en el deporte, el cerebro lo reconocerá como placentero y colaborará en invertir su energía para conseguirlo.

Se trata al fin y al cabo de un cambio de enfoque, dándole al cerebro lo que necesita escuchar para ponerlo a nuestro favor,  programarle hacia nuestra meta y nos ayude a tener constancia.

Ser conscientes de cómo lo que pensamos puede influir en nuestra forma de actuar, es un primer paso para transformar nuestros hábitos.

Te invito a que prestes atención a tus pensamientos y creencias al respecto y dejes tus comentarios en www.elpoderdequerer.comRaquel@elpoderdequerer.com.

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Cinco hábitos clave para mejorar tu potencial

  

 

Aumenta tu motivación y rendimiento.

Lo más importante en tu vida para crecer como persona puede variar.

Una gran parte de la población respondería que lo más importante en su vida es mantener hábitos saludables, mantenerse estable en el aspecto económico, mejorar sus relaciones personales y todo tipo de respuestas que se relacionan con el crecimiento personal. Aun así la mayoría de las personas tienen hábitos  que son opuestos al progreso personal, como por ejemplo plantearse trabajar en un proyecto y terminar viendo la tele, postergando la actividad.

No viven su vida al máximo potencial y se conforman  con sus circunstancias. La buena noticia es que tenemos el control de nuestro destino:  sólo hay que ponerse en acción y en poco tiempo podemos observar un cambio radical. Aumentarás tu nivel de motivación y rendimiento.

Silencio: practicarlo es muy beneficioso para el cerebro, ayudando a reducir los niveles de estrés. Te aportará calma, paz mental y te hará conectar más fácilmente con las tareas de tu día a día.

Visualiza: Imagina con exactitud qué quieres obtener como meta o deseo, con todo lujo de detalle, viéndote alcanzando el objetivo, aquello que siempre has querido lograr.

Afirmaciones positivas, como herramienta fundamental para aumentar tu nivel de motivación. Ayudan a desarrollar la mentalidad positiva para conseguir tus objetivos, a generar nuevas creencias en ti y a llevar a cabo acciones que van creando cimientos hacia tus propósitos.

Escribe en un cuaderno tus metas, objetivos , logros conseguidos, planes, pensamientos, y aquello que quieras mejorar.

Ejercicio, para sentirte fuerte y que tu estado emocional mejore.  Ayuda a aclarar el pensamiento y mejora tu concentración.

Adquirir el hábito de dedicarle  a las cuatro primeras claves 10 minutos al día, y otros 20 minutos para el ejercicio te harán un nivel de motivación  y rendimiento más elevado. Cualquier momento del día es válido, aunque si lo haces a primera hora de la mañana afrontarás el día con otra actitud.

Al cabo del tiempo observarás cómo ha mejorado tu potencial.

¿Por dónde quieres empezar?

Raquel@elpoderdequerer.com