Emociones y alimentación: el hambre emocional

 

Alimentarnos es un acto vital que realizamos día a día para entre otras cosas mantener nuestras necesidades basales cubiertas, proporcionando al organismo los nutrientes necesarios para sus funciones y desarrollo.

Pero la comida también se puede convertir en un alivio temporal ante una dificultad o un sentimiento más profundo. A veces comemos compulsivamente para compensar el malestar producido por un enfado o por la tristeza que nos pueda generar una pérdida.

La comida en este caso puede funcionar a modo de calmante. Este acto se puede repetir de manera constante de tal forma que llegue a convertirse en el hábito de comer emocionalmente.

La comida se puede convertir en alivio temporal de emociones, funcionando a modo de calmante

Cuando sentimos hambre física (la de las necesidades basales) podemos mostrarnos alerta, distraídas, o reaccionar ante cualquier señal que pueda llevarnos a la necesidad de comer (mirar el reloj, olor apetitoso, pensar en cualquier alimento). Este hambre física es gradual y, aunque produce ciertas alteraciones, puede esperar. Además, cuando estás satisfecha ya es suficiente. Reconoces la saciedad y esto te da calma.

Sin embargo, sentir hambre emocional tiene otras características diferentes. Llega de repente, con urgencia, desea comidas específicas y, aunque da sentimiento de plenitud, nunca es suficiente y además, suele generar culpa, vergüenza o tristeza que lo retroalimentan.

El hambre emocional llega de repente, da sentimiento de plenitud temporal pero no de saciedad, y suele generar culpa, vergüenza o tristeza

En general, la comida nos emociona. Y hablo tanto de la ingesta en sí de alimentos (el cerebro alcanza valores máximos de activación emocional) como de los momentos en los que nos reunimos a comer con amigos, familiares… Y es que la relación entre comida y emociones va en ambas direcciones, lo que ingerimos influye en nuestras emociones y comportamientos, y éstos a la vez se pueden verse influidos por la relación que tenemos con la comida.

El problema del hambre emocional llega cuando rechazamos sentir emociones que no nos gustan. El miedo, la tristeza y el enfado son las emociones de las que más huimos. Y normalmente esto ocurre porque nos encontramos sin recursos para afrontarlas.

Las emociones nos dan una información muy valiosa y nos sirven para adaptarnos al mundo en que vivimos. Por eso es importante tomar conciencia de qué ocurre con ellas y aprender a gestionarlas.

El problema del hambre emocional surge porque queremos evitar sentir emociones que no nos gustan

Aunque aplacar las emociones con comida es algo que hacemos de manera natural y con bastante frecuencia (¿Cuántas veces hemos visto en la televisión a la protagonista de la serie zamparse un cubo de helado tras un disgusto con su pareja?) esto no es un hábito saludable.

Nuestro impulso hacia la comida puede generar también culpa y frustración. Para que esto no ocurra debemos ser conscientes de qué nos está llevando hacia el hambre emocional: Aprender a trabajar la emoción que nos ha llevado a esa situación.

Aplacar las emociones con comida es algo que hacemos de manera natural, pero no es saludable

Algo que sucede también de manera muy habitual es comer por aburrimiento. Nos cuesta estar sin hacer nada y esto nos produce angustia que solemos calmar comiendo.

Según la psicóloga Sandi Mann, más del 40% de la población come cuando se aburre, y lo más frecuente es café o chocolate. Además, otras investigaciones demuestran que cuanto más aburridas nos sentimos más tendemos a comer productos con alto índice de azúcar y grasa (lo veremos en el siguiente post).

Es muy probable que este tipo de hábitos alimentarios lleven arraigados en nuestra vida muchos años y eliminarlos no sea tarea fácil, aunque si es posible.

La alimentación consciente nos invita a prestar atención a nuestro cuerpo y mente antes, durante y después de las comidas, de tal forma que podamos relacionarnos y tomar conciencia de las emociones y pensamientos que nos acompañan en ese momento, y así poder hacer frente a nuestras necesidades emocionales sin necesidad de recurrir a la comida.

La alimentación consciente nos facilita el camino para hacer frente a nuestras necesidades emocionales 

Conociendo qué ocurre podemos aprender a gestionar esas emociones, requisito clave para mantener una alimentación verdaderamente saludable.

Y tú, ¿cómo gestionas tu hambre emocional?

Contacta conmigo, puedo ayudarte: Raquel@elpoderdequerer.com

8 pasos para transformar tus emociones

Cuando oímos hablar de hábitos saludables, lo primero que nos viene a la cabeza es apartar de nuestras vidas conductas que perjudican nuestra salud (como fumar, beber demasiado alcohol o levantarnos más tarde de la hora propuesta) e incorporar otras que sí benefician a nuestro bienestar como realizar actividad física, alimentarnos de manera adecuada  u organizar nuestro día a día para optimizar nuestro tiempo.

 “Las emociones forman parte de nuestra vida, dirigen muchas de nuestras conductas y condicionan nuestros actos”

Debemos tener claro que, junto con otros factores, las emociones van a ser determinantes a la hora de plantearnos transformar nuestra vida, como cambiar hábitos no saludables.

En ocasiones comemos snacks porque estamos tristes y no para alimentarnos, tomamos una copa de vino (o varias) porque estamos irascibles y creemos que beber nos relaja, e incluso, como es el caso de muchos adolescentes, llegan a empezar a fumar para no sentir rechazo en un grupo determinado. No nos paramos a indagar de dónde viene la tristeza, qué ha producido esa irascibilidad o por qué nos sentimos rechazadas si no fumamos. Silenciamos la emoción con una conducta que nos reconforta a corto plazo.

“Las emociones sirven para darnos una información muy valiosa que muchas veces no nos paramos a escuchar”

Estas conductas que al principio parecen inofensivas porque las hacemos de vez en cuando, pueden acabar siendo un problema, y convertirse en esos hábitos de los que después queremos deshacernos, que nos atrapan y condicionan nuestro bienestar y por las que llegamos a cambiar nuestro estilo de vida.

“Convivimos con nuestras emociones y están presentes en cualquier proceso de cambio”

Si adquirimos el hábito de escuchar y conocer nuestras emociones, podemos conseguir tomar riendas de nuestra vida y dirigirla hacia donde nos propongamos.

Para ello, podemos empezar por trabajarlas a través del proceso emocional básico. Leslie Greenberg, doctor en psicología de la York University de Toronto, en su libro “Emociones: una guía interna” destaca ocho principios, basados en su experiencia.

Se compone de ocho pasos incluidos en dos fases.

PRIMERA FASE: Cinco pasos para ser consciente de tus emociones y aceptarlas.

1.-Ser consciente de tus emociones.

2.-Dejar que se produzca la experiencia emocional, no evitarla aunque duela.

3.-Describir tus sentimientos con palabras. No es sencillo, pero sí es fundamental.

4.-Ser consciente de si tus sentimientos son primarios, de si realmente lo ocurrido ha generado esa emoción, o es otra la que está encubriendo (secundaria) la original.

A veces, alguien a quien queremos mucho sobrepasa nuestros límites y en lugar de enfadarnos, que sería la emoción primaria, sentimos tristeza -emoción secundaria-. Ésta la provocan nuestros propios pensamientos surgidos tras la acción de esa persona, como por ejemplo “me siento triste porque lo que ha hecho me demuestra que no me tiene en estima”. De ese pensamiento ha surgido la emoción secundaria, tristeza en este caso.

Si no lo es, seguir indagando para descubrir cuáles son esos sentimientos primarios.

En el ejemplo anterior, la necesidad de sentirse apreciada y en estima ha surgido de la emoción secundaria. Para descubrir la emoción primaria hay que tener en cuenta qué valor ha vulnerado concretamente con su acción nuestra persona querida, y buscar cubrir esa necesidad. Por ejemplo, un valor fundamental para mí es la puntualidad. Si esta persona ha llegado tarde a nuestra cita, le haré llegar mi enfado porque no ha tenido en cuenta el valor de mi tiempo, y no porque piense que no me tiene en estima.

5.-Tras sentir esa emoción primaria, evaluar si la respuesta es o no saludable, es decir, te sirve para moverte a la acción o te está bloqueando y limitando.

Si es saludable, úsala como guía. Si no es saludable, es necesario cambiarla.

Un ejemplo de respuesta no saludable al enfado podría ser dejar de hablar a esa persona y evitarla, sintiéndonos mal por ello tanto la persona querida como yo, y dejando un conflicto sin resolver que nos impide avanzar en nuestra relación. Sin embargo, la respuesta del ejemplo del paso anterior sería adaptativa y saludable, puesto que le hago llegar a la otra persona mi necesidad de que tenga en cuenta el valor de mi tiempo,  y esto me permite seguir hacia delante.

SEGUNDA FASE: Tres pasos para salir de ese estado, transformar tu emoción no saludable y seguir hacia delante.

6.-Cuando somos conscientes de que nuestra emoción primaria no es saludable,  identificar la voz negativa y sus pensamientos destructivos será el primer paso para cambiarla. ¿Qué pensamientos y creencias limitantes acompañan a esa emoción?

7.-Buscar alternativas saludables a tus necesidades que te ayuden a avanzar. ¿Cuál es la necesidad a cubrir? ¿Qué necesito para ello? ¿Qué está en mi mano?

8.-Transformar tus emociones no saludables cuestionando los pensamientos destructivos, y confrontarlos con tus alternativas de emociones y necesidades saludables.

Contar con apoyo de otras personas y de relaciones donde te sientas comprendida y apoyada, te permitirá experimentar consuelo emocional y te ayudará a aclarar tus sentimientos. Con ello desarrollas la habilidad para encontrar dentro de ti  aquello que te hará sentir empatía hacia ti misma, fundamental para tener una buena relación con las emociones y esencial para tu bienestar físico y mental.

¿Quieres adquirir el hábito de escuchar y conocer las emociones?

Te puedo ayudar. Contacta conmigo.

Raquel@elpoderdequerer.com

¿Conoces estas 6 emociones básicas?

 

Por lo general, a lo largo de nuestra educación ya sea formal o cotidiana, recibimos muy poca información sobre las emociones y menos aún formación útil para saber convivir en armonía con las propias y las de los demás.

Vivimos en una sociedad en la que se da por supuesto que sabremos resolver qué hacer con nuestros sentimientos en diferentes etapas, con los cambios en la adolescencia, de qué manera educar a los hijos, la forma de afrontar una crisis…

Cuando no sabemos, en ocasiones utilizamos la autocrítica o buscamos culpas para intentar dejar zanjado el problema y evitar a toda costa la emoción desagradable que se ha generado. Pero, como dice la cantautora Rozalén, “…todo lo que no se atiende, tarde o temprano reaparece…”

Para tener una buena relación con las emociones tenemos que saber reconocerlas, dejarlas que lleven a cabo su proceso, y aprender a sacar la información que nos está ofreciendo para utilizarla a nuestro favor. De esta forma podremos dejar ir a nuestra emoción sin que deje secuelas, para que no reaparezca de manera no saludable o se transforme en otra emoción-secundaria- (de esto hablaré en una próxima publicación).

Mi intención con este artículo es aportar un  conocimiento básico sobre estas emociones que forman parte de nuestra vida y de las personas que nos rodean, saber qué nos dicen y cuáles son sus funciones.

Las emociones ocurren en respuesta a alguna clase de estímulo (real, imaginado o revivido) y son rápidas, coordinadas y organizadas, tienen expresiones fiables, motivan el comportamiento y son esenciales para establecer relaciones. Pueden salvar o enriquecer nuestra vida (Dr. Paul Ekman- Em Rev 2007). Son procesos que están relacionados con la evolución y adaptación.

Estas emociones básicas se consideran además universales porque comparten las mismas expresiones en cualquier parte del mundo. Por ejemplo, arquear las cejas, abrir más los ojos y abrir la boca son expresiones universales de la sorpresa, tanto en España como en Filipinas, Nueva Zelanda o Cabo Verde.

 

Un estudio publicado en la revista Proceedings of National Academy of Sciences, ha revelado que pueden llegar a existir 27 subtipos de emociones como espectro de las 6 básicas.

Vamos con estas últimas.

Alegría

Es considerada la más positiva y se asocia directamente con el placer y la felicidad. Nos informa de que hemos alcanzado una meta o que se atenúa un estado de malestar.

Es uno de los sistemas que tiene el cuerpo para llevarnos a la acción y nos sirve de recompensa en aquellas conductas que nos han resultado beneficiosas. Gracias a ella esa conducta se repetirá para volver a vivir esa sensación de placer. Es un motivador natural.

A nivel fisiológico,  aumenta la frecuencia cardíaca y el ritmo respiratorio. Además en el cerebro se liberan endorfinas (la llamada hormona de la felicidad) y dopamina.

Tristeza

A pesar de tener mala fama y ser la que mayor negatividad encarna, esta emoción cumple funciones tanto o más importantes que el resto de las emociones básicas.

La tristeza nos dice que hemos perdido algo importante o que nuestra necesidad de afecto y amor no está atendida. Se caracteriza por un decaimiento del estado de ánimo y por la reducción en el nivel de actividad cognitiva y de conducta.

La función de la tristeza es economizar energía hacia el exterior para invertirla en solucionar lo que está en nuestro interior. Es autoprotectora, centra la atención en nosotras mismas e incita a la búsqueda de apoyo social para facilitar la salida de esta situación. Por eso es muy común recurrir a amistades cuando hemos sufrido este estado.

Enfado

Se produce cuando alguien ha invadido nuestros límites, nos ha ofendido o ha ofendido a nuestros seres queridos. Nos ayuda a proteger los límites personales de la invasión de otros. Es una de las emociones más poderosas y urgentes y tiene un gran impacto en las relaciones con los demás (una persona que no gestiona de manera saludable su enfado puede tener problemas con sus relaciones sociales). Es importante no confundirlo con agresividad. Sentirse enfadada no significa necesariamente tener un comportamiento agresivo. Aunque veamos casos en los que la agresión ocurre en consecuencia del enfado (manifestación no saludable o desadaptativa de la emoción), un comportamiento agresivo puede darse también sin sentir dicho enfado.

A nivel fisiológico el cuerpo se activa y prepara para la acción. Aumenta el tono muscular y la frecuencia cardíaca y respiratoria, además de aumentar la adrenalina en sangre.

Miedo

Nos ha sido de gran utilidad para nuestra evolución. Se manifiesta cuando observamos algo que puede suponer un peligro para la supervivencia (vamos paseando por la calle y de repente nos encontramos frente a un tigre con mirada desafiante). Es una respuesta ante una amenaza concreta, que desaparece cuando has escapado del peligro. No debemos confundirlo con la ansiedad, que es una respuesta a “amenazas no visibles” fruto de nuestra mente, que no se manifiesta como un peligro físico (por ejemplo, un examen sorpresa). Nuestra capacidad para anticipar propia del ser humano nos genera ansiedad.

Facilita el aprendizaje hacia nuevas conductas que nos apartarán del peligro en el futuro.

Como respuesta fisiológica del miedo se observa elevación rápida de la activación, preparándonos para la huída o la lucha. El corazón y la respiración se aceleran.

Asco

Te dice que lo que estás experimentando es malo para ti. Se caracteriza por una sensación de repulsión ante la posibilidad de ingerir una sustancia nociva o contaminante.

La manifestación fisiológica se da con malestar gastrointestinal y a veces náuseas. Aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria además de la tensión muscular.

Es una de las emociones más importantes en el ser humano y diversos estudios han demostrado que evolucionó para facilitar la prevención de enfermedades infecciosas.

Sorpresa

Nos informa de que hay algo nuevo que merece la pena investigar. Es una reacción causada por algo imprevisto o extraño. Provoca incertidumbre y la sensación de mente en blanco.

Su función es vaciar la memoria de toda actividad para hacerle frente al imprevisto

Fisiológicamente, se desacelera la frecuencia cardíaca y se amplía la respiración. Puede aparecer un tono alto de voz acompañado de expresiones espontáneas.

Esta emoción puede ir seguida de otra emoción dependiendo de las características del estímulo. Así, si de repente nos encontramos con alguien muy querido a quien llevábamos tiempo sin ver, mostraremos alegría. Si el estímulo imprevisto no nos resulta agradable, lo más probable es que a continuación de la sorpresa mostremos  más o menos enfado.

 “Todo lo que no se atiende, tarde o temprano reaparece…”

Y a ti, ¿de qué te informan las emociones? ¿Qué relación tienes con ellas? ¿Sientes que alguna te domina o permanece demasiado tiempo?

¡Contacta conmigo!

Raquel@elpoderdequerer.com

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