Hábitos saludables también en vacaciones

Se acerca la temporada de vacaciones y con ella los tan deseados momentos de relax y tiempo libre para disfrutar de aquello que tanto deseamos durante todo el año.

En muchas ocasiones asociamos estos momentos a abandonar el control y dejarnos llevar por cualquier oportunidad de disfrute y placer inmediato que se nos plante por delante. Y esto de manera consciente es para mí uno de los mejores planes. También nos planteamos empezar rutinas saludables por el hecho de tener más tiempo para dedicarnos.

  Estar de vacaciones no es incompatible con mantener hábitos saludables

Estar de vacaciones no es incompatible con mantener los hábitos saludables de nuestro día a día del resto del año. Y es que a veces a la vuelta de nuestro viaje o estancia fuera de casa el souvenir que nos traemos es 2 o 3 kilitos de más. Esto puede provocar que retomemos nuestra rutina con el estrés añadido de “tengo que perder esos kilos”, tirando por tierra gran parte de las bondades que nos habían aportado la desconexión y el descanso de nuestros días de vacaciones.

Un “souvenir” bastante habitual tras el período vacacional son 2 o 3 kilitos de más

Para evitar esta situación, por cierto más habitual de lo que parece, y conseguir mantener la calma podemos en primer lugar organizar nuestras vacaciones dándole cabida a los hábitos saludables que mantenemos el resto del año y a la posibilidad de comenzar con cualquier otro que queramos incluir en nuestra vida.

La calma y tranquilidad de ir sin prisas en vacaciones son condiciones óptimas para dedicarle atención al importante momento de comer

Además de invitaros a probar actividades deportivas nuevas, caminatas, rutas en bici o kayak por lugares inexplorados (o explorados, disfrutando del hecho de pedalear, caminar o remar), quiero compartir con vosotras unas cuantas rutinas de alimentación consciente que podéis poner en práctica cuando estéis fuera de casa (si ya lo hacéis ¡enhorabuena!), aprovechando el tiempo de descanso y relax para dedicarle atención al importante momento de comer:

Empieza por dejar a un lado la autocrítica. Abandona tu juicio. Come lo que quieras, pero hazlo  de manera consciente y saboreando cada bocado. Come despacio y escucha a tu cuerpo. Para de comer cuando te avise de que ya no necesita más.

-Suelen ser habituales las reuniones con amigos para comer o cenar. Aprovecha ahora que tienes tiempo para plantear una actividad física previa a la comida. Esto hará que no asociemos las reuniones sociales únicamente al momento de comer.

 Elige siempre un plato que te apetezca de verdad y disfrútalo sin juicios ni remordimientos

-Si vas a un restaurante, elige uno que ofrezca una amplia selección de platos sanos. Lee detenidamente la carta y pide lo que de verdad te apetezca, sin juicios ni remordimientos. Cómetelo siguiendo la pauta de hacerlo despacio y saboreando bocado a bocado. Escucha a tu cuerpo (recuerda que irás con él toda tu vida). Presta atención a cuando te avise de que está llena y para de comer en ese momento. Recuerda que, afortunadamente, la comida no se va a acabar, siempre habrá platos alternativos y diferentes a los que podrás dar la oportunidad en otro momento. No comas si tu cuerpo no lo necesita.

-Si es un local tipo buffet, sirve  en tu plato de todo lo que te apetezca en pequeñas cantidades y una sola vez, todo lo que quieras probar y solo lo que te quepa en un plato. Elige un sitio tranquilo para sentarte, a poder ser de espaldas a la cadena de comidas. Es una forma de evitar la tentación de repetir.

En restaurantes tipo “buffet” utiliza un solo plato para servirte una sola vez todas las preparaciones que te apetezca probar, en pequeñas cantidades

-Si vais a pedir platos para compartir, elije uno que de verdad te apetezca (no vale eso de a mí me da igual), insisto, sin remordimientos, ni juicio ni culpa. Esto evitará que te quedes con las ganas de lo que querrías haber probado. Por cierto, compartir el postre es una buenísima opción para probar ese “coulant” cubierto y relleno de chocolate o la tarta tan sugerente que has visto en la carta sin caer en la tentación de meterte para el cuerpo una cantidad ingente de azúcares que no necesitas. Escucha las señales de tu cuerpo.

         Compartir el postre es una buena opción para no caer en la tentación de meterte al cuerpo una cantidad ingente de azúcares que no necesitas

El pan, como los aperitivos, es un alimento que se suele comer de manera inconsciente. Si lo pides, presta mucha atención a la cantidad. Parte un trozo que consideres que te quieres comer y degústalo en trozos pequeños.

El pan es un alimento que se suele comer de manera inconsciente

Cuando hayas terminado de comer, pide al camarero que retire el plato o, si es “self service”, hazlo tú misma cuando hayas sentido que ya estás llena. Esto evitará que tengas la tentación de volver a llenarlo con comida que tu cuerpo ya no necesita.

Disfruta lo que comes, saboréalo bocado a bocado y para de comer cuando sientas que estás llena

Mantener hábitos saludables es posible en vacaciones. Solo requiere prestarles la atención que se merecen. Muévete y come consciente.

¿Quieres saber más sobre actividad física y alimentación consciente? Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com

 

El malvado placer dulce

La aparición de la incidencia de enfermedades cardiovasculares en las últimas décadas del siglo XX, provocó que los diferentes gobiernos empezaran a tomar medidas en favor de la prevención cardiovascular, y la principal recomendación fue reducir la cantidad de grasa de las dietas.

A causa de la reducción de este consumo, la población empezó a sustituir esas calorías por las de los hidratos de carbono altamente refinados, como es el caso del azúcar, que la industria se ha encargado de añadir sin medida a muchos productos procesados. Comida fácil, sabrosa y accesible para nuestra vida ajetreada y nuestros deseos inmediatos de sensaciones placenteras.

Un artículo que se publicó en la revista Nature en 2012 (“La verdad tóxica sobre el azúcar”) demuestra que el consumo de azúcar está asociado a la gran elevación de enfermedades crónicas como cardiovasculares, diabetes, obesidad o cáncer (efectos similares a los del alcohol).

Alimentos fabricados con refinados como el pan blanco o la pasta tienen el mismo efecto sobre el organismo que el azúcar blanco

No solo el azúcar refinado puede generar estos problemas. Otro tipo de hidratos de carbono refinados como la harina (la del pan blanco, ese que comemos acompañando a todo), al mezclarse con la saliva  también se convierte en glucosa y  es como si comiéramos azúcar. El cuerpo humano convierte de forma rápida pan blanco, galletas, pasta o patatas fritas en azúcar. Este elemento pasa pronto a la sangre y produce picos de glucosa en sangre.

Los azúcares añadidos a los ultraprocesados han sido motivo de experimentos para encontrar el “punto de felicidad” (bliss point) que estimula el deseo de tomar más de lo mismo (estimulan nuestro centro del placer). El exceso de azúcar produce síntomas similares a los de la adicción, lo mismo que el tabaco y el alcohol.

Los azúcares añadidos a los ultraprocesados producen síntomas similares a los de la adicción

El azúcar además sobreestimula la hormona del apetito, la grelina,  favoreciendo la necesidad de comer más, y también reduce la acción de la leptina, que es la hormona asociada a la saciedad, esa que da la señal de que ya tenemos los nutrientes necesarios y que podemos parar de comer.

Aunque es cierto que el azúcar puede levantarnos el ánimo porque provoca la producción de serotonina, y que subidón rápido que proporciona es una de las razones por las que celebramos las fiestas con dulces, debemos tener en cuenta que ese incremento de glucosa dispara también los niveles de insulina. Este aumento del nivel de insulina lo provoca el organismo para recuperar el equilibrio glucémico y evitar males mayores. A su vez, esto va a generar el efecto contrario: bajón de azúcar, antojo de más, ansia, y deseo irrefrenable de repetir. Gratificación aparente que no sacia el hambre real.

El azúcar interfiere en la acción de diferentes hormonas, alterando el sistema de alerta hambre-saciedad

Y aunque solo pensar en comer algo dulce produce subidón de dopamina (estimula el centro del placer), el hecho de ingerir azúcar disminuye la acción de dicha hormona en el cerebro. Esto provoca una reducción de la satisfacción de comer en sí, la que sentimos cuando ingerimos comida real. La consecuencia otra vez es que acabamos necesitando ingerir azúcar con más frecuencia para  obtener esa fugaz sensación de bienestar.

No hay ningún problema en consumir azúcares naturales contenidos en la fruta y otros alimentos frescos (excepto para intolerantes a la fructosa). Ese azúcar no es nocivo (en cantidades normales) porque forma parte de la composición natural del alimento. No está en forma de cristales y es saludable. No tiene ningún riesgo, porque va acompañada de otros nutrientes, como la fibra, que “dosifican”, por decirlo de alguna manera, la entrada  y distribución de glucosa en el organismo.

Los azúcares contenidos de manera natural en la fruta y otros alimentos frescos no genera efectos nocivos como los del azúcar refinado porque van acompañados de otros nutrientes

Lo malo de todo esto es extraer, por ejemplo, la sacarosa de la caña o la remolacha y cristalizarla, o refinar el grano en harina desechando la fibra presente en su “envoltorio” original. Ese producto resultante del proceso de refinado es el que conlleva peligro para nuestra salud. El azúcar en cristalitos, tanto como el alcohol o la harina refinada, aporta solo calorías vacías. No tiene ni vitaminas ni minerales. Es combustible puro.

A diferencia de la fructosa contenida en una pieza de fruta o granos de trigo o arroz integral que van acompañados de elementos beneficiosos como la fibra, el azúcar produce picos casi inmediatos de insulina y esto hace que se produzca un efecto rebote y pronto vuelva el hambre, como hemos visto anteriormente.

La opción para dejar de tomar o reducir la ingesta de azúcar refinado no es sustituirlo por azúcar moreno. Éste hace el mismo daño que el anterior. Tampoco es solución sustituirla por diversos azúcares que aparecen (¡ojo a las etiquetas!) con nombres diferentes y menos habituales como dextrosa, sacarosa, jarabe o sirope de maíz, sirope de agave, fructosa, maltodextrina y muchos otros. Todos son la misma sustancia, con otra denominación.

Nuestros ancestros solo consumían  azúcar a través de la fruta o de la miel, accesibles solo en época de recolecta. La naturaleza nos puso difícil conseguir azúcar. Actualmente lo tenemos muy fácil. Ahora tanto el azúcar como el alcohol son fáciles de conseguir… Ya se encarga la industria alimentaria de añadir azúcar prácticamente a todos los alimentos procesados.

Aunque ahora resulte muy fácil, la naturaleza nos puso difícil conseguir azúcar 

Os quiero invitar a participar en la caída del mito de que debemos consumir azúcar porque es un producto natural y necesario. Y es cierto que es un producto natural, igual que el alcohol, pero también igual de tóxico. También es cierto que la glucosa es necesaria para nuestro organismo, pero no en ese formato.

Os animo a que centréis la atención en la glucosa presente en productos naturales, en frutas y verduras, y en los hidratos de carbono procedentes de granos integrales. Os invito a que enfoquéis vuestra atención en la comida real. Pero por favor, ¡no te comas un melón de una sentada! Cualquier sustancia en exceso producirá desequilibrios.

Comer comida real y alimentarnos conscientemente son combinación perfecta para reducir el consumo de azúcar refinado y aumentar nuestro bienestar

Comida real y alimentación consciente son combinación perfecta para reducir el riesgo de incidencia de diversas enfermedades, y también para nutrirnos de una forma realmente saludable aumentando nuestro bienestar.

¿Practicas la alimentación consciente? Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com

Para qué la alimentación consciente

Aunque queramos demostrar lo contrario, y no paremos de insistir en que llevamos una alimentación saludable porque comemos alimentos sanos, lo más habitual en nuestro día a día es comer de manera inconsciente, muchas veces sin control y de forma desequilibrada. Y esto no es saludable.

Los trastornos alimentarios y nuestra constante obsesión por la imagen han alcanzado unas dimensiones tales que conllevan graves consecuencias para la salud en la población.

Y es que insistimos en restringir alimentos, prohibir otros tantos sin escuchar al cuerpo, hacer constantes dietas, porque nos han dicho que es súper rápida para perder peso o hemos escuchado de algunas personas famosas con cuerpo 10 que es la que le hace sentir la persona más guay del planeta.

Las claves para alcanzar nuestro peso ideal, sentirnos estupendamente y mantenernos saludables están mucho más allá de los productos dietéticos, los sustitutivos de comidas, las dietas basadas en grasas de todo tipo y de lo que puedan decir por ahí: La clave está dentro de ti.

La alimentación consciente es la piedra angular de la alimentación saludable

Además de llevar una vida activa y descansar lo suficiente, el saber elegir alimentos sanos y conocer nuestras necesidades diarias respecto a la alimentación son  factores clave que favorecen el trabajo conjunto entre mente y cuerpo, para encontrar las pautas que facilitan la información de cuánto comer y qué comer.

El cuerpo nos señala cuándo tenemos hambre, cuándo estamos saciadas o simplemente si deseamos comer algo irresistible. Las sensaciones y emociones son nuestra clave. Y para poder darnos cuenta de cuándo ocurren hay que prestar atención y tomar conciencia de ese momento. Si estamos atentas,  nuestra alimentación será sana, equilibrada y recuperaremos el control sobre lo que comemos.

Tomar conciencia puede generar herramientas muy potentes para controlar tu forma de comer y, en consecuencia, ayudarte a permanecer en hábitos alimentarios saludables

Cambiar la forma de comer consiste en aprender a tomar el control de nuestra mente, observando detenidamente nuestras pautas alimentarias, estados de ánimo y las diferentes sensaciones e intensidades de hambre y apetito.

La alimentación consciente es conocer todos los aspectos que pueden definir el hambre, tomar contacto constante con las reacciones del cuerpo y  la mente con todo lo relacionado con el proceso de comer. Es estar atentas al aquí y ahora de cuando comemos.

Una alimentación inconsciente suele ser el signo visible de que hay que tratar otras necesidades

Darse cuenta de todos los detalles posibles sobre el antes, durante y después de cada comida es lo que te ayudará a evitar una sobrealimentación y el consumo de alimentos de tu lista de “no deseados” que tanta ansiedad y dolores de cabeza (entre otras cosas) nos genera. La alimentación consciente es la piedra angular de la alimentación saludable.

 

¿Te animas a conocerte un poco más? Te invito a practicar la alimentación consciente.

Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com

Fibra: la gran aliada de la alimentación saludable

¿Alguna vez os ha ocurrido que al hablar algo referente a la fibra os han insinuado algo así como “eso es para ir bien al baño”?

Pues sí, la fibra alimentaria facilita el tránsito intestinal (también lo hace las grasas saludables) pero además goza de numerosas propiedades que la convierten en ingrediente indispensable de la alimentación saludable.

Cuando hablamos de fibra, no solo nos referimos a aquellos pequeños copos de salvado (que no es ni más ni menos que la cáscara de diferentes cereales que han sido refinados) que se añaden a las galletas para hacerlas “digestivas”. Nos estamos refiriendo a mucho más que eso. Quiero empezar por definir qué es la fibra (también llamada fibra dietética o alimentaria).

La fibra dietética es el término general empleado para unos determinados hidratos de carbono (polisacáridos) que son muy resistentes a la digestión, esto es, que no pueden descomponerse por completo y dejan residuos en el tracto digestivo.

La fibra se puede clasificar en soluble e insoluble:

-Las fibras solubles se encuentran en alimentos como kiwis, manzanas, plátanos, cítricos, zanahorias y la avena. Este tipo de fibra tiene una mayor capacidad de unión con otras sustancias y de reducción de colesterol en sangre.

-Por otra parte, encontramos fibra insoluble en lentejas, arroz integral, harina de trigo integral (en granos enteros, sin refinar). Este tipo de fibra aumenta el volumen fecal, aumentando el efecto diluyente y acelerando el tránsito a través del colon. Ambos efectos contribuyen a prevenir enfermedades del intestino grueso y recto.

Además también podemos encontrar alimentos enriquecidos en fibra como cereales de desayuno, galletas con fibra, yogur de frutas, postres con fibra…

Kiwi, manzana, nuez, alcachofa, guisantes y pipas de calabaza son seis alimentos con una alta concentración de fibra

Beneficios de la fibra

Existen gran cantidad de evidencias que demuestran la importancia de añadir fibra dietética a nuestra dieta como medida preventiva contra muchas enfermedades crónicas:

-La fibra añade volumen al contenido del intestino grueso. Este aumento de volumen puede diluir los posibles agentes cancerígenos que pueden atacar a paredes celulares.

-El aumento de volumen también favorece el movimiento intestinal, acelerando el tránsito y reduciendo con ello el tiempo de contacto de estos posibles agentes cancerígenos con las paredes, con lo que se reduce la probabilidad de que estos agentes las ataquen.

-Los beta-glucanos de la avena, además de atenuar las respuestas de glucosa e insulina en sangre (evitando los “picos” de glucosa tan peligrosos para personas diabéticas), pueden también unirse con varias sustancias en el tracto gastrointestinal, como por ejemplo los agentes cancerígenos, de tal forma que estas sustancias son excretadas por el intestino, reduciendo el riesgo de cáncer de colon y recto.

-Tanto la aceleración del tránsito como el aumento del volumen del contenido intestinal también disminuye la incidencia de diverticulosis, un trastorno inflamatorio del intestino grueso que puede causar rotura produciendo serias complicaciones.

-La fibra también se une a sales biliares (que contienen colesterol). Estas sales biliares normalmente son absorbidas por el organismo. Cuando se unen a la fibra, son excretadas, por lo que ese colesterol ya no vuelve al torrente sanguíneo, factor importante para el control de los niveles de colesterol plasmático.

Algunas fibras solubles son fermentadas en el intestino grueso y forman ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Éstos son absorbidos y transportados al hígado donde pueden suprimir la formación de colesterol, ayudando a reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades coronarias.

Ralentiza el vaciamiento gástrico. Este efecto favorece un mejor control de los niveles de glucosa en sangre, y prolonga la sensación de saciedad, factor importante para personas que pretenden bajar de peso.

La dieta mediterránea garantiza el consumo diario necesario de fibra

El National Cancer Institute recomienda consumir unos 20-35g  de fibra al día.  Conseguirlo es más fácil de lo que parece.

Según el estudio Predimed, que es el mayor estudio hecho en Europa sobre nutrición y también sobre la dieta mediterránea del mundo, hay catorce puntos que definen la dieta mediterránea.

 Además de tener el aceite de oliva como baluarte y de incluir entre estos puntos la reducción al máximo del consumo de carnes rojas y procesadas (salvando el jamón serrano), entre otros puntos, destaca cuatro pautas fundamentales, que garantizan el consumo diario de fibra:

-Dos raciones de verduras al día, preferiblemente frescas, y al menos, una de ellas en crudo.

-Tres o más piezas de fruta al día

-Tres o más raciones de unos 30 gramos de frutos secos a la semana.

-Tomar tres o más raciones de legumbres a la semana.

Siguiendo estos cuatro puntos de la dieta garantizamos esta ingesta.

Un ejemplo:

3 piezas de fruta contienen unos 6 gramos de fibra,

2 raciones de verdura, aproximadamente 7 gramos,

Un puñado de almendras, unos 4 gramos,

Una ración de legumbres contiene unos 9 gramos,

30g de cereales integrales (los del desayuno), unos 9 gramos aproximadamente.

Si sumamos, nos da un total de 35 g de fibra, con lo que se cubren por completo las necesidades de fibra en nuestro día a día.

En resumen, la ingesta de fibra tanto soluble como insoluble, resulta beneficiosa para reducir el riesgo de enfermedades crónicas del aparato digestivo, cardiovasculares, diabetes y obesidad. Un consumo equilibrado de ambas puede ser el mejor método.

Ya no hay excusas para no introducir fibra en la dieta.  Es el momento. Adquirir el hábito de la alimentación saludable está en tu  mano.

¿Necesitas ayuda con tus hábitos?

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7 tips para una alimentación consciente

Nuestra sociedad nos lleva muy a menudo a vivir con prisas y el piloto automático puesto desde que nos levantamos, sin ser conscientes la mayor parte del tiempo de nuestras acciones. Esto puede y suele derivar en ansiedad y estrés que influyen en todas las facetas de nuestra vida, incluso en el momento de comer, favoreciendo con ello la aparición de hábitos poco saludables y hasta serios trastornos alimentarios.

En el artículo publicado en enero defino la alimentación consciente y la importancia que puede llegar a tener en nuestro día a día, como aprender a comer, adelgazar sin dietas, sentirnos con más energía… incluyendo además una propuesta  concreta de atención plena en alimentación que espero hayáis puesto en práctica.

Hoy quiero regalaros 7 tips para introduciros en el hábito de la alimentación consciente. Ponerlos en práctica requiere simplemente prestar la atención que se merece a comer y alimentarnos, y a cambio obtendremos un gran beneficio para nuestra salud y bienestar. Es posible que algunos de ellos ya los practiquéis. Si es así os doy mi enhorabuena y si no, os animo a poneros manos a la obra.

1- Siéntate a comer. Elige un sitio agradable, cómodo para la acción que vas a realizar. No es lo mismo comer de pie delante de la nevera dos trozos de pizza que sobraron ayer e ingerirlos en tiempo récord, que sentarte en una silla cómoda con la comida servida en un plato, cubiertos, servilleta y el agua en un vaso.

2-Observa en una escala del 1 al 10 tu hambre y sé consciente de las sensaciones y emociones que te acompañan en ese momento. Esto puede reducir el hambre emocional.

3-Controla las cantidades de lo que comes. Llena solo la parte central del plato, evita hacerlo en una fuente, bol o recipiente de plástico que en muchas ocasiones suelen abarcar más comida de lo que aparentan. Acostúmbrate a dar bocados pequeños y deja el cubierto que utilices en el plato mientras mastiques.

4-Aparta cualquier distracción que pueda hacerte no estar pendiente de cómo y cuándo te llevas el cubierto a la boca. Concéntrate en el proceso de comer y pon en práctica el saboreo, fíjate en las formas, colores y olor que desprende tu comida, aprecia su textura.

5-Planifica tus comidas. Crea menús y haz una lista de compra con todo lo que necesites a unos días vista. Esto te va ahorrar tiempo y en muchos casos dinero, incluso evitar que se echen a perder productos perecederos que compramos de más si no tenemos claro lo que necesitamos.

6-Pon el foco en alimentos nutritivos (legumbres, cereales integrales, frutos secos) dejando así a un lado las posibles calorías vacías como el pan blanco, arroz blanco, pasta normal (además de las bebidas azucaradas y la cerveza).

7-Ten alimentos saludables a la vista, como fuentes de fruta y verdura, y esconde o dificulta el acceso a los que no son sanos, aunque lo mejor es que no los incluyas en la lista de la compra.

¿Te animas? Te reto e invito a que compartas tu experiencia.

¡Contacta conmigo!

Raquel@elpoderdequerer.com

+34616032430

¿Practicas la alimentación consciente?

 

Alimentarse es una necesidad biológica que el cuerpo necesita para crecer, mantener sus constantes vitales y seguir con las tareas del día a día.

En nuestra sociedad actual las prisas han invadido todos los espacios posibles y entre ellos está el momento de sentarse a comer. Vamos aceleradas, desayunamos cualquier cosa que encontramos a mano, de pie para hacerlo más rápido y no siendo conscientes de lo que ocurre en ese momento porque es posible que a la vez estemos mirando los últimos mensajes del móvil… ¿Cuánto de identificadas os sentís?

No solemos ser conscientes de lo que comemos ni del momento en que lo hacemos. Nos alimentamos de manera inconsciente y automática, dando de comer al cuerpo, pero sin tener en cuenta que la mente juega un papel muy importante en este momento de cara a nuestra salud y bienestar.

El mindfulness es una técnica milenaria que consiste en ser consciente y estar presente en un momento determinado sincronizando mente y cuerpo, prestando atención fundamentalmente a nuestra respiración, dejando a un lado los juicios y pensamientos de nuestro diálogo interno. Concentrarse en el aquí y ahora y la contemplación profunda de lo que ocurre sin dejar interferir al juicio, conforman la base de esta técnica.

Aplicar el mindfulness a la nutrición es lo que se denomina alimentación consciente (lo encontraréis también como Mindfulness Eating o Mindfuleating). Su objetivo es aplicar sus enseñanzas a la alimentación y así seamos conscientes de nuestra forma de alimentarnos.

Según Susan Albers en su libro “Mindfulness y alimentación” existen cuatro fundamentos básicos para tener conciencia plena en lo que a alimentarse se refiere:

“Existen cuatro fundamentos básicos del Mindfuleating”

-Conciencia de la mente, que nos permite evaluar si realmente tenemos hambre o no, y los factores sociales y de la mente que influyen a la hora de averiguarlo.

-Conciencia del cuerpo, aprender a percibir el recorrido que hacen los alimentos desde la boca, pasando por la garganta, el estómago… Prestarle atención a cómo observas, hueles y tocas la comida, así como a tu sensación de saciedad y la energía que tienes.

-Conciencia de los pensamientos, que supone darse cuenta de aquellos pensamientos negativos que tanto poder tienen sobre nosotras.

-Conciencia de los sentimientos, que implica reconocer las emociones que conviven contigo y dentro de ti.

Practicar la alimentación consciente nos va a facilitar  el cambio de hábitos o la incorporación de otros nuevos, ya que en muchas ocasiones comemos emocionalmente cuando sentimos soledad, tristeza o aburrimiento, o lo hacemos de cualquier manera, ingiriendo lo primero que encontramos en la nevera y de pie frente a ella, sin ser conscientes de que seguramente estamos comiendo más de lo que necesitamos. Esta técnica, además de ayudar a sentirte mejor física y emocionalmente, puede transformar nuestra relación con la comida y convertirla en una sana y satisfactoria experiencia.

“Es posible que estemos alimentándonos de manera sana, pero el acto no sea consciente”

Y ahora llega el momento en que decís, “oye, que mi alimentación es bastante saludable…” Es posible que estemos alimentándonos de manera sana, pero el acto no sea consciente porque lo estemos haciendo de forma desordenada, sin horarios, saltándonos comidas, rápido, de camino al trabajo, delante de la tablet y sin disfrutar de ello. Si esto te ocurre a menudo, quiero proponerte un reto.

El ejercicio más común para poner en práctica la alimentación consciente consiste en comerte una pieza de fruta o un puñadito de frutos secos en 20 minutos. Es mucho tiempo (¡ese espacio es el que necesitamos para hacer una comida completa!), pero es la única forma de experimentar el acto de comer con atención plena: mirar el alimento y observarlo con curiosidad, tocarlo y sentirlo en tus manos, olerlo, llevarlo a la boca y masticarlo despacio, apreciar su textura y disfrutar su sabor…Te ayudará a descubrir aquello que no apreciamos cuando comemos de forma automática.

Te invito a que lo pongas en práctica y compartas conmigo tu experiencia.

Raquel@elpoderdequerer.com

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Comida feliz para la mejora de tu salud física y mental

 

La  llamada “comida feliz” o dieta de la felicidad es la última tendencia gastronómica que  utiliza alimentos para mejorar la salud física y emocional  a través de la mejora del ánimo. Está compuesta por alimentos que promueven la producción de endorfinas y serotoninas, conocidas como las hormonas de la felicidad.

Estos alimentos llamados de la felicidad son considerados aquellos que están dentro de una dieta saludable, como son las frutas,  y que además pueden generar alegría y optimismo ya que promueven la producción de dichas hormonas.

Como alimentos saludables dentro de esta tendencia gastronómica están pavo, pollo, queso, huevos, tofu, pasta y arroz (preferiblemente integrales) y soja.

Alimentos ricos en magnesio como plátanos, nueces  (disminuyen la ansiedad),  legumbres y verduras  (como las espinacas su alto contenido también de ácido fólico ayuda a combatir la depresión y la irritación) son considerados antidepresivos naturales ya que favorecen el aumento de la serotonina.

Y para mantener estable el ánimo a largo plazo, según la bioquímica Valerie Engler, hay que incluir omega 3 presente en los pescados “azules” como el salmón.

Es importante que los niveles de serotonina se mantengan en equilibrio para el buen funcionamiento del organismo. Consumir en exceso alcohol o cafeína reduce los niveles de esta hormona en el cuerpo. Por el contrario, una taza de café al día estimula de manera positiva el sistema nervioso.

Se ha demostrado, según la nutricionista Rebeca Flores, que la escasez de serotonina,  neurotransmisor del sistema nervioso central,  lleva a problemas con los estados de ánimo e incrementa el apetito por los carbohidratos y problemas con el sueño.

Además de los beneficios antes nombrados , otras funciones destacadas de  la serotonina en el organismo son:

-Papel fundamental  en la digestión, ya que las mayores concentraciones de serotonina no están en el cerebro sino en el tracto gastrointestinal.

-Está implicada en la regulación de la temperatura corporal, que es una de las funciones de mantenimiento básico de la integridad de nuestro cuerpo.

-Sirve como estabilizador del estado emocional, inhibe la agresividad y las conductas violentas que de ella puedan derivarse.

-Regula nuestro ciclo del sueño. La subida y bajada de los niveles de serotonina a lo largo del día es lo que marca el ritmo circadiano, que es el horario que sigue nuestro cuerpo para saber cuándo toca dormir y cuándo no.

Alimentos felices para tu bienestar. ¿Quieres empezar a introducirlos en tu dieta?

Raquel@elpoderdequerer.com