Lo que tienes que saber sobre las cadenas musculares

Nuestro cuerpo está formado por diferentes estructuras que, aunque comúnmente podamos conocerlas como sistemas independientes (huesos, músculos, órganos, sistema circulatorio, etc…) tenemos que saber que esto no es así. Todos los sistemas que pertenecen al cuerpo humano están relacionados entre sí, y cualquier dolencia o disfunción que pueda aparecer en un punto o sistema concreto va a afectar al resto del organismo en mayor o menor medida.

El cuerpo humano funciona y se relaciona como un único sistema. Y lo mismo ocurre con cada sistema en sí mismo. Hablemos de los músculos y, concretamente, de las cadenas musculares.

Dentro del sistema muscular, las cadenas musculares son conjuntos de músculos que se relacionan entre sí para propagar fuerza y producir un movimiento.

Realizan un trabajo organizado que favorece funciones como mantenerte erguida y en equilibrio o realizar gestos y movimientos con una intención determinada.

En estas funciones tiene un papel determinante la fascia (esta es la estructura que conecta entre sí todas las regiones del organismo, como por ejemplo el sistema visceral con el sistema músculo-esquelético). Esta “tela” fascial es un envoltorio superficial del cuerpo que va penetrando en profundidad hasta el envoltorio de las células. Todas las estructuras de tejido conjuntivo como tendones, ligamentos, cápsulas pleura, peritoneo… forman parte funcionalmente hablando de una única fascia, de un único envoltorio.

Este envoltorio no acepta que lo tensen, por tanto, es necesario que las tensiones que se apliquen sobre la fascia estén en equilibrio fisiológico constante. La tensión tiene consecuencias.

Por ejemplo, puede ocurrir que si la movilidad del sistema músculo-esquelético se altera, tengamos una reducción en la velocidad de funcionamiento de una o varias vísceras.

En el libro “Las cadenas musculares. Tomo 1”, su autor L. Busquet define las cadenas musculares como “circuitos en continuidad de dirección y de planos a través de los cuales se propagan las fuerzas organizativas del cuerpo”.

Según el autor, el cuerpo obedece a tres leyes: equilibrio, economía y no dolor (confort).

-Dentro de nuestro esquema fisiológico (vísceras, vasos sanguíneos, hormonas, sistema neurológico, etc…) al ser funciones prioritarias para nuestra supervivencia, el cuerpo adopta soluciones siempre económicas (energéticamente hablando) para mantener intacto el equilibrio.

Por ejemplo, cuando llevamos horas delante del ordenador, el cuerpo reacciona creando contractura en la musculatura cervical, que no es más que provocar una tensión extra en uno o varios músculos para proteger otras estructuras. En este caso lo hace para preservar la integridad de todas las inervaciones nerviosas presentes en la zona cervical, evitando que un movimiento brusco pueda dañar las estructuras, y garantizando su correcto funcionamiento. De esta forma, mantendrá el equilibrio funcional de nuestro sistema neurológico con un coste energético mínimo por parte de éste. Aunque el precio se lo cobra en forma de energía para mantener la contractura de los músculos cervicales, está garantizando el equilibrio y la economía de la médula espinal cervical, vital para nuestra supervivencia.

-Con respecto al esquema adaptativo, es decir, a nuestra relación con el entorno, el cuerpo dará prioridad al equilibrio obedeciendo a la ley del no dolor, haciendo trampas, sacrificando lo que sea necesario y provocando adaptaciones menos económicas para recuperar el confort.

El cuerpo humano está diseñado para relacionarse  de pie con el entorno (bipedestación). Los órganos (vista, oído, olfato, tacto…) están situados para percibir, observar, reaccionar y dar en esta posición. Por tanto, el cuerpo se tiene que adaptar a la gravedad, asegurar su equilibrio y programar el gesto para poder dar, tomar, crear… Hará lo necesario para mantener el equilibrio de los órganos y garantizar la mejor manera de interactuar con el exterior.

Las cadenas musculares van a asegurar estas funciones, y las fascias asumen la coordinación entre los diferentes sistemas.

Dado que en el esquema adaptativo, el cuerpo obedece al confort (no dolor) y el equilibrio es prioritario, las adaptaciones para que esto ocurra se pagan con un gasto superior de energía, que se traduce en un estado de fatiga más importante.

Un ejemplo, como hemos visto antes, son las contracturas musculares. Un músculo contracturado gasta más energía por el simple hecho de mantener constantemente dicha posición en pro del equilibrio. En este caso, el cuerpo mantiene de manera permanente la contracción en un músculo de  una cadena muscular con descompensaciones cuando hay una demanda externa (es decir, que haya unos músculos más desarrollados que otros en la misma cadena muscular). Esto es debido a que dichas fuerzas externas han sido demasiado exigentes, bien porque la cadena muscular requerida para el esfuerzo está poco entrenada, o bien porque a pesar de estar suficientemente entrenada la exigencia ha sido excesiva para su capacidad en ese momento.

El entrenamiento funcional está enfocado principalmente en el trabajo de las cadenas musculares.

Como hemos visto anteriormente, mantener el equilibrio de las cadenas va a tener un papel fundamental para el buen funcionamiento de nuestro organismo.

Además, vamos a encontrar en el entrenamiento funcional otros grandes beneficios como:

-Que el entrenamiento funcional haga más efectivo y saludable cada movimiento, reduciendo así el riesgo de lesión y optimizando el tiempo en nuestras sesiones.

-Que cada músculo que conforma la cadena se ejercite a la vez y en sinergia con su cadena natural, consiguiendo con ello que se encuentre igual de fuerte que los demás, evitando descompensaciones musculares, y volviendo al objetivo de mantener el equilibrio muscular (y en consecuencia favoreciendo nuestro equilibrio interno).

Mejorará la coordinación neuromuscular y la postura corporal.

-Fortalece el core y  produce un trabajo integral más completo, más allá de ejercicios analíticos para músculos específicos que pueden producir en algunos casos las antes citadas descompensaciones.

 

¿Quieres mejorar tu equilibrio físico y emocional? Estaré encantada de ayudarte.

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Transforma tus hábitos, transforma tu vida

Entrenamiento Funcional en Mujeres con Fibromialgia

A menudo oímos hablar sobre entrenamiento funcional y posiblemente hayáis leído publicaciones al respecto. Este tipo de entrenamiento, cuyo origen se atribuyen los rusos por 1920, está cada vez más integrado en los sistemas actuales para el rendimiento físico.

Resurgió como método rehabilitación de los soldados que regresaron con lesiones de la Primera Guerra Mundial. Les costaron funciones básicas como caminar, agacharse, sentarse y estar de pie. Entre las terapias que recibieron destacaron sobre otras la fuerza central (core), y la movilidad, que son esenciales para prácticamente todas las acciones. El enfoque era mejorar el movimiento de la vida real.

Posteriormente fue retomado en Estados Unidos como una parte más del programa de entrenamiento de deportistas de alto nivel, con la intención de disminuir y prevenir las lesiones de estos deportistas.

En el momento actual, el entrenamiento funcional se define como aquel que mejora nuestro desempeño sobre las actividades que llevamos a cabo en el día a día.  Es un conjunto de ejercicios que te permiten entrenar los músculos para trabajar juntos y prepararlos para realizar hábitos y rutinas cotidianas con mayor facilidad y previniendo lesiones.

Pone en práctica patrones de movimiento propios del ser humano (caminar, empujar, tirar, levantar, gatear, saltar, agacharse, trasladar peso) que suceden en los tres planos y trabaja los músculos a través de rangos completos de movimiento, incorporando mucho trabajo de inestabilidad y entrenamiento unilateral (entrenar las extremidades de manera independiente).

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MEJORA NUESTRO DESEMPEÑO SOBRE LAS ACTIVIDADES QUE LLEVAMOS A CABO EN EL DÍA A DÍA

Aporta una gran cantidad de beneficios, como mejora de la fuerza resistencia, con especial atención a músculos estabilizadores, sirve como herramienta rehabilitadora, alivia el estrés, mantiene la salud cardiovascular, mejora el rango de movilidad articular, la propiocepción, el equilibrio y la coordinación. Además es una actividad amena y adaptable a cualquier edad y nivel.

La fibromialgia es una patología reconocida como frecuente en las consultas médicas. Afecta en su mayoría a mujeres y se manifiesta con dolor crónico en la zona lumbar irradiado a extremidades inferiores y en la parte posterior de los hombros que suele ser descrito como ardor, acompañado de cefaleas intensas, rigidez, limitación de movimiento en el cuello y dificultad para movilizarse a primera hora de la mañana, mejorando con el paso del día.

Esta dolencia altera la funcionalidad de la calidad de vida e incide negativamente en el rendimiento físico, el bienestar y las rutinas diarias (afectando a familia y ocio) causados en su mayoría por el dolor, la fatiga, dificultad para dormir, ansiedad e incluso depresión.

LA FIBROMIALGIA ALTERA LA FUNCIONALIDAD DE LA CALIDAD DE VIDA

Existe gran diversidad de sintomatología, con varios tratamientos para su manejo, entre los que cabe destacar, a parte de la farmacología, la actividad física, cambio de hábitos y el autocontrol.

Comprender los mecanismos que intervienen en la generación, modulación y amplificación del dolor puede ayudarnos a afianzar  los beneficios del entrenamiento funcional en personas con fibromialgia.

Cuando nuestro sistema de percepción del dolor lo recibe de manera intensa y persistente, se pueden llevar a cabo cambios en la neuroplasticidad el Sistema Nervioso Central, traducido en aumento del dolor, tanto en intensidad como en tiempo, y mayor sensibilidad.

Estos cambios en la neuroplasticidad provocan que estímulos que normalmente no son nocivos, se vean amplificados y percibidos como nocivos, pudiendo afectar a las moléculas de colágeno de las distintas láminas fasciales (tejidos que comunican diferentes masas musculares), produciendo rigidez y falta de deslizamiento, y reduciendo la amplitud del movimiento en otras zonas. De esta forma se alteran los patrones de movilidad, provocando una progresiva sobrecarga en diferentes segmentos del aparato locomotor y en consecuencia una alteración en la calidad del movimiento.

En el core confluyen todas las fuerzas de las láminas fasciales. Por esto, es importante mantener un equilibrio muscular, para conseguir una óptima distribución de fuerzas. Y esto se puede alcanzar con un buen plan de entrenamiento funcional.

Un estudio publicado en Revista Ciencias de la Salud (vol. 13, núm. 1, 2015, 39-53) con el objetivo de evaluar los efectos de un programa de entrenamiento funcional de músculos del core dirigido a mujeres con fibromialgia, concluyó que este tipo de entrenamiento es eficaz en el aumento de la fuerza muscular, la modulación del dolor, la optimización del rendimiento funcional así como la adquisición del hábito de la actividad física en estas mujeres.

Para esta dolencia el entrenamiento funcional, ha mostrado resultados positivos en el control del dolor y la estimulación del sistema “antidolor” (sistema opioide corporal), la mejora  del estado anímico y el sueño reparador.

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Actividad física: hábito clave para transformar tu vida

Muchas personas conocemos los beneficios que tiene practicar actividad física para la salud física y mental, como puede ser la prevención y reducción de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o la mejora en las relaciones sociales.

Un estudio publicado en la International Journal of Clinical and Health Psychology demostró que la práctica regular de ejercicio físico tiene efectos beneficiosos sobre la salud psicológica.

En ese estudio, las personas que realizaban regularmente ejercicio físico se percibían más saludables, con menor estrés y presentaban mejor estado de ánimo que aquellas que no realizaban ningún tipo de ejercicio. Éstos mostraban niveles más altos de tristeza y fatiga, y menor vigor.

A parte de estos y otros tantos beneficios,  en este post quiero destacar el poder que la actividad física puede llegar a alcanzar para transformar tu vida, comportándose como hábito clave, y su supremacía sobre otros hábitos saludables (sin restar a éstos la importancia que merecen).

La voluntad y el autocontrol son dos factores indispensables para instaurar un hábito que queremos en nuestra vida.  Kelly McGonigal en su libro “Autocontrol” muestra un estudio sobre un tratamiento nuevo para incrementar estos dos factores. Dicho estudio lo realizaron dos investigadores de la Universidad de Macquarie.

Después de dos meses de dicho tratamiento, la sorpresa fue que los participantes además de incrementar su autocontrol y fortalecer la voluntad,  habían reducido otros hábitos como fumar, beber y tomar demasiada cafeína, sin que nadie se lo pidiera. Consumían menos comida basura. Aumentaron su atención, veían menos la tele y estudiaban más, ahorraban dinero porque compraban menos compulsivamente. Sentían también que controlaban más sus emociones, postergaban menos las tareas importantes y eran más puntuales.

El tratamiento no consistía en un medicamento. El tratamiento era  la actividad física.

Los participantes nunca antes habían hecho ejercicio y los investigadores no les pidieron hacer ningún otro cambio en su vida más que animarles a hacer buen uso del gimnasio.

Esta es una de las evidencias sobre cómo la actividad física se comporta como hábito clave.

Por otra parte, en su libro “El poder de los hábitos”,  Charles Duhigg habla de los “hábitos clave” como “aquellos que influyen en la forma en que trabajamos, comemos, vivimos, gastamos y nos comunicamos”. Son detonantes de procesos que, con el tiempo, nos hacen transformar nuestra vida. Desplazan y reconfiguran otros hábitos y patrones de comportamiento.

Los hábitos clave dan la explicación a cómo Michael Phelps se convirtió en el deportista olímpico más condecorado de todos los tiempos, con un total de 28 medallas.

Phelps a los siete años había empezado a nadar. Bob Bowman, un entrenador local de natación, se fijó en él por sus características físicas, muy favorables para este deporte. En ese momento se dio cuenta de que Phelps sería un campeón, a pesar de que le costaba mucho relajarse antes de las competiciones y no atravesaba un buen momento familiar, con lo que le tocaba lidiar con estrés añadido.

Bowman creía que la clave del éxito consistía en crear las rutinas correctas. Bastaba con que se centrara en unos cuantos hábitos específicos que no tenían que ver con la natación, pero mucho con la creación de una mentalidad correcta. Diseñó una serie de comportamientos que Phelps ponía en práctica para tranquilizarse y concentrarse antes de cada carrera, y así encontrar esas pequeñas ventajas que hacen la diferencia.

Una vez de Bowman estableció unas cuantas rutinas centrales en la vida de Phelps, los otros hábitos.-alimentación, horarios de entrenamiento, rutinas de estiramiento y de sueño- fueron acomodándose por sí solos, comportándose como hábitos clave. Eran pequeños triunfos, “infusión constante de una pequeña ventaja” según el profesor Cornell en 1984, “una vez logrado un pequeño triunfo, se ponen en marcha fuerzas que favorecen otro pequeño triunfo”.

Los hábitos clave desplazan y reconfiguran otros hábitos y patrones de comportamiento

Según los hábitos clave, el éxito no depende de que todo salga perfecto sino de que se identifiquen algunas prioridades clave y se transfieran a otras facetas de nuestra vida para “convertirlas en armas poderosas”, y el hecho de practicar actividad física lleva implícitas estas prioridades clave,  transferibles al resto de hábitos.

En una situación cotidiana, si queremos adquirir el hábito de correr y nuestra intención es ir a hacerlo nada más salir de trabajar, establecer rutinas como tener preparada la ropa de entreno, haber tomado un tentempié un par de horas antes e ir directas del trabajo a nuestro objetivo serían pequeños triunfos que nos facilitan conseguir nuestra meta. Esos pequeños triunfos relacionados con la organización para la actividad en sí y enfocados en el “no a la pereza” serían nuestras “armas poderosas”, extrapolables a otras facetas de nuestra vida.

Practicar actividad física lleva implícitos pequeños triunfos, prioridades clave transferibles al resto de hábitos

Los pequeños triunfos son el motor de las grandes transformaciones cuando se aprovechan sus ventajas para crear patrones que nos hagan creer capaces y nos convenzan de que logros de una mayor dimensión están a nuestro alcance.

La actividad física obtiene el valor de hábito clave por excelencia, capaz de transformar otros hábitos que nos llevan a transformar nuestra vida.

Y tú… ¿Qué hábitos clave reconoces en tu vida?

Raquel@elpoderdequerer.com

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Ejercicio físico y metabolismo

Ejercicio físico y metabolismo.

El ejercicio físico es uno de los parámetros de estilo de vida en el que podemos trabajar de manera voluntaria para influir en el metabolismo.

 

A mayor masa muscular más elevado es el metabolismo basal y por tanto se necesitan más energía y nutrientes para regenerarla, más vasos sanguíneos que la irriguen, necesita más oxígeno, más glucosa… Por tanto, el hecho de tener una masa muscular mayor hace que nuestro gasto energético en reposo sea más elevado. Aunque esto sea así, el gasto solo aumenta ligeramente, por lo que la alimentación debe seguir cuidándose además de mantener el ejercicio físico.

 

Además la actividad física incrementa la sensibilidad a la insulina y hace que mejore nuestra respuesta a esta hormona, lo que previene complicaciones como diabetes tipo 2. Mejora también la resistencia a la leptina, así como su producción. Un buen funcionamiento de ambas hormonas es un requisito indispensable para el equilibrio metabólico y para el correcto funcionamiento de las señales reguladoras del apetito, la saciedad y la composición corporal.

 

Es importante realizar tanto ejercicio de resistencia como de fuerza, ya que cada uno de ellos influye en vías diferentes y juntos consiguen mejor equilibrio en todos los sentidos. Si hasta ahora llevabas una vida sedentaria puedes empezar a seguir una rutina adecuada a tu estado físico e ir mejorando poco a poco.

 

Los efectos positivos del ejercicio físico se dan también a nivel mental  (control del estrés y la ansiedad), estimulando la secreción de endorfinas, que  además de generarnos una sensación de bienestar, nos ayuda de manera indirecta a mejorar nuestra relación con la comida. Conseguimos de esta forma un mejor control de nuestro estado mental disponiendo así de más recursos para comer de manera consciente.

¿Todavía no llevas una rutina de ejercicio físico porque necesitas ayuda para empezar?

Raquel@elpoderdequerer.com