Adiós fracaso, culpa y vergüenza

Posiblemente en muchas ocasiones hayamos intentado cambiar hábitos, pero no lo hemos conseguido. Intentar es una palabra en la que cabe tanto hacer como no hacer. Y es que cuando creemos que el reto que tenemos delante puede provocar que cometamos errores, lo más probable es que no lo intentemos.

Intentar es una palabra en la que cabe tanto hacer como no hacer

Solemos tener el error como concepto negativo y por ello no nos damos la oportunidad de experimentar ciertas situaciones que queremos, porque nos puede conducir a sentimientos que no nos gustan como el fracaso, la vergüenza o la culpa.

Solemos tener el error como concepto negativo

Los sentimientos de fracaso, culpa o vergüenza son bastante comunes a la hora de construir hábitos saludables, y son motivo de abandono en numerosas ocasiones. Estos sentimientos suelen aparecer porque tenemos un baremo de creencias sobre lo que está bien y lo que está mal.

Los sentimientos de fracaso, culpa o vergüenza son bastante comunes a la hora de construir hábitos saludables, y son motivo de abandono en numerosas ocasiones

Por ejemplo, si consideramos como buena para nosotras la disciplina, y mantenerla para la actividad física es nuestro objetivo, posiblemente ocurrirá que si cometemos el “error” de saltarnos varios días seguidos el entrenamiento por el motivo que sea, sintamos que hemos fracasado en nuestra disciplina.

Si creemos que es mejor comer manzanas que galletas, y nuestro objetivo es mejorar nuestros hábitos de alimentación, el momento en que cometamos el “error” de comernos alguna galleta es posible que nos sintamos culpables.

Si estamos trabajando para seguir creciendo en oratoria, y nuestra creencia es que queda mal trabarte cuando hablas en público, si “cometes el error de atascarte” mientras hablas es posible que sientas vergüenza.

Esa imagen negativa que tenemos del error puede que nos impida sacarle partido y transformarlo. Debido a esos posibles sentimientos que surgen, nos cuesta identificar qué podemos mejorar y tendemos a echar la culpa a agentes externos.

Esa imagen negativa que tenemos del error puede que nos impida sacarle partido y transformarlo

¿Y si cambiamos el concepto? ¿Y si no lo llamamos error? ¿Y si lo clasificamos simplemente como algo que nos aleja de nuestras metas?

Todos los días nos equivocamos y por ello cada día la vida nos da la oportunidad de rectificar y elegir lo que nos acerca a nuestros objetivos.

El fracaso, la culpa y la vergüenza son tres sentimientos que aparecen con demasiada frecuencia cuando queremos construir hábitos saludables

Si conseguimos minimizar estos sentimientos será más fácil mantenernos en nuestros objetivos y alcanzar las metas propuestas.

Reformular lo que consideramos “error” como “situación que nos aleja de nuestros objetivos”, puede hacer que nos sintamos menos fracasadas, culpables o avergonzadas y más responsables de lo que ocurre, pudiendo de esta manera tomar cartas en el asunto buscando alternativas.

Reformular lo que consideramos “error” como “situación que nos aleja de nuestros objetivos”

Cuando nuestro objetivo es mantener la disciplina, si en vez de “cometer el error de saltarnos tres días de entrenamiento”, nuestro diálogo se parece más a “No pasa nada por haber parado estos tres días. Llevo dos meses seguidos manteniendo la disciplina y es normal que necesite descansar. Mañana sin falta volveré a la tarea”, lo más probable es que sientas la motivación de continuar con tu proyecto. Adiós sentimiento de fracaso.

Si lo que perseguimos es mantener una alimentación saludable, en vez de decir “he cometido el error de comerme unas galletas”, puedo reformular y decirme “los hábitos se mantienen con la suma de muchas acciones saludables, y tras dos semanas de fruta como postre y haber conseguido retirar el azúcar de café de la mañana, las galletas son insignificantes.” Bye bye culpa. Y si además has disfrutado y te has comido las galletas de manera consciente, saboreando y degustando cada bocado ¡enhorabuena! Un paso más en tus hábitos de alimentación saludable.

Reformular es una forma sencilla y accesible de cambiar excusas por motivación.

Y como he comentado al principio, intentar modificar o construir hábitos no es hacer.

Intentar sirve para justificar una posible no acción, para la que encontraremos miles de excusas

Dejemos de intentar y pongámonos a hacer.

Recuerda que las únicas personas que nunca se equivocan son las que no hacen nada, las que se quedan paradas esperando a que el resto actúe y ver en los demás esos errores que nunca experimentarán por sí mismas.

Haz, reformula y vuelve a hacer. Construye el hábito de reformular para motivarte.

Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com

 

La versión positiva de la pereza (¡Reto!)

Por naturaleza, el ser humano sigue la ley del mínimo esfuerzo. Cuando tenemos que elegir entre dos posibilidades, como norma general vamos a escoger la que suponga menos cantidad de trabajo.

Nuestro cerebro busca lo fácil

Nuestro cerebro busca lo fácil, y por eso no nos cuesta adquirir hábitos negativos. Desafortunadamente esto no ocurre con los hábitos positivos, porque para construirlos necesitamos mayor cantidad de energía, y cuanta mayor sea la energía que vamos a necesitar, menor será la posibilidad de llevar a cabo nuestras acciones.

Por ejemplo, entre trabajar en nuestro proyecto o ver televisión, elegimos ver televisión porque para nuestro cerebro es una tarea más sencilla que requiere un esfuerzo mínimo (¡sólo pulsar un botón!). Desbloquear el teléfono también supone un gasto ínfimo (en menos de 5 segundos lo hemos conseguido).

Los hábitos no saludables se forman fácilmente porque los obstáculos son pocos o ninguno

Cambiar esta condición y hacer que los hábitos positivos sean más fáciles de iniciar es más sencillo de lo que parece. Esto se puede conseguir mediante la regla de los 20 segundos.

Shawn Achor en su libro “La felicidad como ventaja” cuenta que no conseguía construir el hábito de tocar la guitarra. Cuando se sentía muy motivado lo hacía unos cuantos días seguidos, pero luego dejaba de hacerlo. Hasta que un día, en lugar de guardar en su funda la guitarra y ésta en el armario, donde no la podía ver y cada vez que tenía que volver a practicar utilizaba más de 20 segundos, decidió hacer un pequeño cambio.

Compró un soporte para la guitarra y la dejó en su sala de tal manera que siempre que quería practicar la tenía disponible de inmediato. Los resultados asombrosos no tardaron en aparecer.

Tres semanas después había tocado todos los días sin excepción. El simple hecho de reducir el tiempo de preparación de más de 20 segundos a cero segundos reforzó su constancia y disciplina.

Esto podemos aplicarlo en nuestra vida. Si quieres mantener de manera consistente una rutina para transformarla en hábito haz que el tiempo de preparación y el número de pasos para realizar dicha rutina sea el mínimo posible. Lo ideal es que el tiempo de preparación sea cero. Cuanto más reduzcas el tiempo inicial más probable será que consigas mantener esa disciplina.

Disminuir ese tiempo de preparación puede ser la diferencia entre mantener un hábito o no hacerlo

Con respecto a “desinstalar” de nuestra vida hábitos negativos podemos hacer todo lo contrario y hacer de la pereza nuestra aliada utilizándola a nuestro favor. Es decir, colocar tantos obstáculos como te sea posible para que el tiempo de preparación se eleve al máximo.

Por ejemplo, si usas en exceso el móvil es porque tienes pocos obstáculos para hacerlo. Desbloquearlo requiere pocos segundos. Si tu trabajo te lo permite, procura dejar el teléfono en un lugar lejos de tu espacio, menos accesible. De esta forma te concentrarás más en tu trabajo porque para acceder a él necesitas levantarte y esto supone desconectar de lo que estás haciendo, posiblemente más de 20 segundos.

Si tu problema es que ves demasiada televisión, retira las baterías del mando y guárdalas de tal forma que cada vez que quieras conectarla vayas a tardar más de 20 segundos en conseguirlo.

Si lo que quieres es dejar de picar snacks entre horas, lo más recomendable es que no metas al enemigo en casa, no los compres. Si esto no ha sido posible, sitúalos en la parte de la despensa de menor accesibilidad, por ejemplo en el armario más alto, donde necesites una escalera para llegar, o detrás de las cacerolas, o donde necesites agacharte y retirar cosas de por medio.

Esta regla puedes aplicarla con muchas rutinas de acuerdo a tus circunstancias.

Haz que la pereza juegue a tu favor

Con esta regla puedes conseguir que tus hábitos negativos se conviertan en poco prácticos, y mantener una rutina positiva llegue a ser algo muy sencillo.

¿Te cuesta mantener la constancia para construir hábitos?

Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com

Hábitos saludables también en vacaciones

Se acerca la temporada de vacaciones y con ella los tan deseados momentos de relax y tiempo libre para disfrutar de aquello que tanto deseamos durante todo el año.

En muchas ocasiones asociamos estos momentos a abandonar el control y dejarnos llevar por cualquier oportunidad de disfrute y placer inmediato que se nos plante por delante. Y esto de manera consciente es para mí uno de los mejores planes. También nos planteamos empezar rutinas saludables por el hecho de tener más tiempo para dedicarnos.

  Estar de vacaciones no es incompatible con mantener hábitos saludables

Estar de vacaciones no es incompatible con mantener los hábitos saludables de nuestro día a día del resto del año. Y es que a veces a la vuelta de nuestro viaje o estancia fuera de casa el souvenir que nos traemos es 2 o 3 kilitos de más. Esto puede provocar que retomemos nuestra rutina con el estrés añadido de “tengo que perder esos kilos”, tirando por tierra gran parte de las bondades que nos habían aportado la desconexión y el descanso de nuestros días de vacaciones.

Un “souvenir” bastante habitual tras el período vacacional son 2 o 3 kilitos de más

Para evitar esta situación, por cierto más habitual de lo que parece, y conseguir mantener la calma podemos en primer lugar organizar nuestras vacaciones dándole cabida a los hábitos saludables que mantenemos el resto del año y a la posibilidad de comenzar con cualquier otro que queramos incluir en nuestra vida.

La calma y tranquilidad de ir sin prisas en vacaciones son condiciones óptimas para dedicarle atención al importante momento de comer

Además de invitaros a probar actividades deportivas nuevas, caminatas, rutas en bici o kayak por lugares inexplorados (o explorados, disfrutando del hecho de pedalear, caminar o remar), quiero compartir con vosotras unas cuantas rutinas de alimentación consciente que podéis poner en práctica cuando estéis fuera de casa (si ya lo hacéis ¡enhorabuena!), aprovechando el tiempo de descanso y relax para dedicarle atención al importante momento de comer:

Empieza por dejar a un lado la autocrítica. Abandona tu juicio. Come lo que quieras, pero hazlo  de manera consciente y saboreando cada bocado. Come despacio y escucha a tu cuerpo. Para de comer cuando te avise de que ya no necesita más.

-Suelen ser habituales las reuniones con amigos para comer o cenar. Aprovecha ahora que tienes tiempo para plantear una actividad física previa a la comida. Esto hará que no asociemos las reuniones sociales únicamente al momento de comer.

 Elige siempre un plato que te apetezca de verdad y disfrútalo sin juicios ni remordimientos

-Si vas a un restaurante, elige uno que ofrezca una amplia selección de platos sanos. Lee detenidamente la carta y pide lo que de verdad te apetezca, sin juicios ni remordimientos. Cómetelo siguiendo la pauta de hacerlo despacio y saboreando bocado a bocado. Escucha a tu cuerpo (recuerda que irás con él toda tu vida). Presta atención a cuando te avise de que está llena y para de comer en ese momento. Recuerda que, afortunadamente, la comida no se va a acabar, siempre habrá platos alternativos y diferentes a los que podrás dar la oportunidad en otro momento. No comas si tu cuerpo no lo necesita.

-Si es un local tipo buffet, sirve  en tu plato de todo lo que te apetezca en pequeñas cantidades y una sola vez, todo lo que quieras probar y solo lo que te quepa en un plato. Elige un sitio tranquilo para sentarte, a poder ser de espaldas a la cadena de comidas. Es una forma de evitar la tentación de repetir.

En restaurantes tipo “buffet” utiliza un solo plato para servirte una sola vez todas las preparaciones que te apetezca probar, en pequeñas cantidades

-Si vais a pedir platos para compartir, elije uno que de verdad te apetezca (no vale eso de a mí me da igual), insisto, sin remordimientos, ni juicio ni culpa. Esto evitará que te quedes con las ganas de lo que querrías haber probado. Por cierto, compartir el postre es una buenísima opción para probar ese “coulant” cubierto y relleno de chocolate o la tarta tan sugerente que has visto en la carta sin caer en la tentación de meterte para el cuerpo una cantidad ingente de azúcares que no necesitas. Escucha las señales de tu cuerpo.

         Compartir el postre es una buena opción para no caer en la tentación de meterte al cuerpo una cantidad ingente de azúcares que no necesitas

El pan, como los aperitivos, es un alimento que se suele comer de manera inconsciente. Si lo pides, presta mucha atención a la cantidad. Parte un trozo que consideres que te quieres comer y degústalo en trozos pequeños.

El pan es un alimento que se suele comer de manera inconsciente

Cuando hayas terminado de comer, pide al camarero que retire el plato o, si es “self service”, hazlo tú misma cuando hayas sentido que ya estás llena. Esto evitará que tengas la tentación de volver a llenarlo con comida que tu cuerpo ya no necesita.

Disfruta lo que comes, saboréalo bocado a bocado y para de comer cuando sientas que estás llena

Mantener hábitos saludables es posible en vacaciones. Solo requiere prestarles la atención que se merecen. Muévete y come consciente.

¿Quieres saber más sobre actividad física y alimentación consciente? Contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com