Cinco claves para conseguir disciplina

La disciplina se considera un rasgo de personalidad que puede predecir el éxito de las personas. Es por esto que nos gusta tenerla o desarrollarla porque, aunque no es lo único necesario para obtener resultados, sí resulta determinante en la gran mayoría de los casos. Puede marcar la diferencia entre seguir llevando una vida cómoda, manteniéndote en tu zona de confort, o conseguir tus objetivos marcados y continuar creciendo personalmente, sacar lo más bueno de ti y acercarte día a día tu mejor versión.

Aunque reconozco que cultivar la disciplina no es fácil (como todo lo que requieren los proyectos a medio o largo plazo), las siguientes claves lo harán accesible y alcanzable. Para empezar solo requiere compromiso contigo misma. ¿Te animas?

Estas cinco claves serán cruciales a la hora de conseguir mantener la disciplina:

Busca actividades que sean interesantes para ti.

Un error muy común es intentar construir disciplina con algo que no te gusta. Esto puede hacer que tires la toalla a la primera de cambio.

Explora cosas afines a tus intereses personales

Empieza a explorar cosas que sean afines a tus intereses personales, independientemente de lo que te aconsejan los demás o del dinero que puedes llegar a ganar (esto último en el caso de que ganar dinero no sea un verdadero interés personal).

Haz lo que se adapte a tus habilidades actuales.

Si nunca has hecho ejercicio, o llevas mucho tiempo sin practicarlo y quieres retomar, comienza con una actividad que te resulte fácil y asequible a tu condición física actual, comienza poco a poco para que tu cuerpo se acostumbre y las agujetas no te paralicen al día siguiente. Diseña las actividades conforme a tu nivel actual, de manera progresiva.

Diseña tus actividades conforme a tu nivel actual

Si en este tema te encuentras perdida, puedes pedir ayuda a los profesionales de la materia (contacta conmigo: Raquel@elpoderdequerer.com).

Márcate objetivos pequeños para llegar a algo más grande.

Evita cometer el gran error de hacerlo todo de golpe y en pocos días porque te sientas muy motivada. Puede que mantengas el ritmo durante un tiempo, pero no va a ser fácil prolongarlo.

Ve día a día dedicando un poco de tiempo cada vez. Planifica

Piensa que si tuvieras que comerte un elefante lo más fácil sería hacerlo a filetes tomando uno cada día, y cada uno de los filetes bocado a bocado. De otra forma podrías empacharte o atragantarte.

Sé realista con el tiempo que necesitas invertir en tu proyecto.

Todo requiere su tiempo. Para conseguir un cuerpo atlético es necesario trabajar día a día durante un largo período de tiempo. Querer acelerar el proceso puede generar fatiga, frustración y falta de motivación.

Sé consciente de que el camino va a ser largo

Ser consciente de que el camino va a ser largo te ayudará a organizarte mejor, tener más paciencia y cultivar la disciplina de una más sencilla.

Ten claras las expectativas que te planteas ante el proceso en sí.

No todo es camino de rosas, y aunque estés muy motivada al comienzo, ten presente que cada día pueden aparecer contratiempos y adversidades como sentirte cansada o no te apetecerte ponerte a ello. Que sepas que esto es lo normal.

Cada día pueden aparecer contratiempos. Que sepas que esto es lo normal

Cuando ocurra te propongo que realices otras actividades enfocadas a tu proyecto que te resulten más fáciles. También puedes dedicarle ese día algo menos de tiempo e invertir algo más cuando estés con baterías a tope.

 

Insisto en recordarte que lo más importante es el compromiso contigo misma. ¿Te animas?

¿Te cuesta mantener la disciplina? Contacta conmigo

Raquel@elpoderdequerer.com

Fibra: la gran aliada de la alimentación saludable

¿Alguna vez os ha ocurrido que al hablar algo referente a la fibra os han insinuado algo así como “eso es para ir bien al baño”?

Pues sí, la fibra alimentaria facilita el tránsito intestinal (también lo hace las grasas saludables) pero además goza de numerosas propiedades que la convierten en ingrediente indispensable de la alimentación saludable.

Cuando hablamos de fibra, no solo nos referimos a aquellos pequeños copos de salvado (que no es ni más ni menos que la cáscara de diferentes cereales que han sido refinados) que se añaden a las galletas para hacerlas “digestivas”. Nos estamos refiriendo a mucho más que eso. Quiero empezar por definir qué es la fibra (también llamada fibra dietética o alimentaria).

La fibra dietética es el término general empleado para unos determinados hidratos de carbono (polisacáridos) que son muy resistentes a la digestión, esto es, que no pueden descomponerse por completo y dejan residuos en el tracto digestivo.

La fibra se puede clasificar en soluble e insoluble:

-Las fibras solubles se encuentran en alimentos como kiwis, manzanas, plátanos, cítricos, zanahorias y la avena. Este tipo de fibra tiene una mayor capacidad de unión con otras sustancias y de reducción de colesterol en sangre.

-Por otra parte, encontramos fibra insoluble en lentejas, arroz integral, harina de trigo integral (en granos enteros, sin refinar). Este tipo de fibra aumenta el volumen fecal, aumentando el efecto diluyente y acelerando el tránsito a través del colon. Ambos efectos contribuyen a prevenir enfermedades del intestino grueso y recto.

Además también podemos encontrar alimentos enriquecidos en fibra como cereales de desayuno, galletas con fibra, yogur de frutas, postres con fibra…

Kiwi, manzana, nuez, alcachofa, guisantes y pipas de calabaza son seis alimentos con una alta concentración de fibra

Beneficios de la fibra

Existen gran cantidad de evidencias que demuestran la importancia de añadir fibra dietética a nuestra dieta como medida preventiva contra muchas enfermedades crónicas:

-La fibra añade volumen al contenido del intestino grueso. Este aumento de volumen puede diluir los posibles agentes cancerígenos que pueden atacar a paredes celulares.

-El aumento de volumen también favorece el movimiento intestinal, acelerando el tránsito y reduciendo con ello el tiempo de contacto de estos posibles agentes cancerígenos con las paredes, con lo que se reduce la probabilidad de que estos agentes las ataquen.

-Los beta-glucanos de la avena, además de atenuar las respuestas de glucosa e insulina en sangre (evitando los “picos” de glucosa tan peligrosos para personas diabéticas), pueden también unirse con varias sustancias en el tracto gastrointestinal, como por ejemplo los agentes cancerígenos, de tal forma que estas sustancias son excretadas por el intestino, reduciendo el riesgo de cáncer de colon y recto.

-Tanto la aceleración del tránsito como el aumento del volumen del contenido intestinal también disminuye la incidencia de diverticulosis, un trastorno inflamatorio del intestino grueso que puede causar rotura produciendo serias complicaciones.

-La fibra también se une a sales biliares (que contienen colesterol). Estas sales biliares normalmente son absorbidas por el organismo. Cuando se unen a la fibra, son excretadas, por lo que ese colesterol ya no vuelve al torrente sanguíneo, factor importante para el control de los niveles de colesterol plasmático.

Algunas fibras solubles son fermentadas en el intestino grueso y forman ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Éstos son absorbidos y transportados al hígado donde pueden suprimir la formación de colesterol, ayudando a reducir los niveles de colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades coronarias.

Ralentiza el vaciamiento gástrico. Este efecto favorece un mejor control de los niveles de glucosa en sangre, y prolonga la sensación de saciedad, factor importante para personas que pretenden bajar de peso.

La dieta mediterránea garantiza el consumo diario necesario de fibra

El National Cancer Institute recomienda consumir unos 20-35g  de fibra al día.  Conseguirlo es más fácil de lo que parece.

Según el estudio Predimed, que es el mayor estudio hecho en Europa sobre nutrición y también sobre la dieta mediterránea del mundo, hay catorce puntos que definen la dieta mediterránea.

 Además de tener el aceite de oliva como baluarte y de incluir entre estos puntos la reducción al máximo del consumo de carnes rojas y procesadas (salvando el jamón serrano), entre otros puntos, destaca cuatro pautas fundamentales, que garantizan el consumo diario de fibra:

-Dos raciones de verduras al día, preferiblemente frescas, y al menos, una de ellas en crudo.

-Tres o más piezas de fruta al día

-Tres o más raciones de unos 30 gramos de frutos secos a la semana.

-Tomar tres o más raciones de legumbres a la semana.

Siguiendo estos cuatro puntos de la dieta garantizamos esta ingesta.

Un ejemplo:

3 piezas de fruta contienen unos 6 gramos de fibra,

2 raciones de verdura, aproximadamente 7 gramos,

Un puñado de almendras, unos 4 gramos,

Una ración de legumbres contiene unos 9 gramos,

30g de cereales integrales (los del desayuno), unos 9 gramos aproximadamente.

Si sumamos, nos da un total de 35 g de fibra, con lo que se cubren por completo las necesidades de fibra en nuestro día a día.

En resumen, la ingesta de fibra tanto soluble como insoluble, resulta beneficiosa para reducir el riesgo de enfermedades crónicas del aparato digestivo, cardiovasculares, diabetes y obesidad. Un consumo equilibrado de ambas puede ser el mejor método.

Ya no hay excusas para no introducir fibra en la dieta.  Es el momento. Adquirir el hábito de la alimentación saludable está en tu  mano.

¿Necesitas ayuda con tus hábitos?

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Raquel@elpoderdequerer.com

 

8 pasos para transformar tus emociones

Cuando oímos hablar de hábitos saludables, lo primero que nos viene a la cabeza es apartar de nuestras vidas conductas que perjudican nuestra salud (como fumar, beber demasiado alcohol o levantarnos más tarde de la hora propuesta) e incorporar otras que sí benefician a nuestro bienestar como realizar actividad física, alimentarnos de manera adecuada  u organizar nuestro día a día para optimizar nuestro tiempo.

 “Las emociones forman parte de nuestra vida, dirigen muchas de nuestras conductas y condicionan nuestros actos”

Debemos tener claro que, junto con otros factores, las emociones van a ser determinantes a la hora de plantearnos transformar nuestra vida, como cambiar hábitos no saludables.

En ocasiones comemos snacks porque estamos tristes y no para alimentarnos, tomamos una copa de vino (o varias) porque estamos irascibles y creemos que beber nos relaja, e incluso, como es el caso de muchos adolescentes, llegan a empezar a fumar para no sentir rechazo en un grupo determinado. No nos paramos a indagar de dónde viene la tristeza, qué ha producido esa irascibilidad o por qué nos sentimos rechazadas si no fumamos. Silenciamos la emoción con una conducta que nos reconforta a corto plazo.

“Las emociones sirven para darnos una información muy valiosa que muchas veces no nos paramos a escuchar”

Estas conductas que al principio parecen inofensivas porque las hacemos de vez en cuando, pueden acabar siendo un problema, y convertirse en esos hábitos de los que después queremos deshacernos, que nos atrapan y condicionan nuestro bienestar y por las que llegamos a cambiar nuestro estilo de vida.

“Convivimos con nuestras emociones y están presentes en cualquier proceso de cambio”

Si adquirimos el hábito de escuchar y conocer nuestras emociones, podemos conseguir tomar riendas de nuestra vida y dirigirla hacia donde nos propongamos.

Para ello, podemos empezar por trabajarlas a través del proceso emocional básico. Leslie Greenberg, doctor en psicología de la York University de Toronto, en su libro “Emociones: una guía interna” destaca ocho principios, basados en su experiencia.

Se compone de ocho pasos incluidos en dos fases.

PRIMERA FASE: Cinco pasos para ser consciente de tus emociones y aceptarlas.

1.-Ser consciente de tus emociones.

2.-Dejar que se produzca la experiencia emocional, no evitarla aunque duela.

3.-Describir tus sentimientos con palabras. No es sencillo, pero sí es fundamental.

4.-Ser consciente de si tus sentimientos son primarios, de si realmente lo ocurrido ha generado esa emoción, o es otra la que está encubriendo (secundaria) la original.

A veces, alguien a quien queremos mucho sobrepasa nuestros límites y en lugar de enfadarnos, que sería la emoción primaria, sentimos tristeza -emoción secundaria-. Ésta la provocan nuestros propios pensamientos surgidos tras la acción de esa persona, como por ejemplo “me siento triste porque lo que ha hecho me demuestra que no me tiene en estima”. De ese pensamiento ha surgido la emoción secundaria, tristeza en este caso.

Si no lo es, seguir indagando para descubrir cuáles son esos sentimientos primarios.

En el ejemplo anterior, la necesidad de sentirse apreciada y en estima ha surgido de la emoción secundaria. Para descubrir la emoción primaria hay que tener en cuenta qué valor ha vulnerado concretamente con su acción nuestra persona querida, y buscar cubrir esa necesidad. Por ejemplo, un valor fundamental para mí es la puntualidad. Si esta persona ha llegado tarde a nuestra cita, le haré llegar mi enfado porque no ha tenido en cuenta el valor de mi tiempo, y no porque piense que no me tiene en estima.

5.-Tras sentir esa emoción primaria, evaluar si la respuesta es o no saludable, es decir, te sirve para moverte a la acción o te está bloqueando y limitando.

Si es saludable, úsala como guía. Si no es saludable, es necesario cambiarla.

Un ejemplo de respuesta no saludable al enfado podría ser dejar de hablar a esa persona y evitarla, sintiéndonos mal por ello tanto la persona querida como yo, y dejando un conflicto sin resolver que nos impide avanzar en nuestra relación. Sin embargo, la respuesta del ejemplo del paso anterior sería adaptativa y saludable, puesto que le hago llegar a la otra persona mi necesidad de que tenga en cuenta el valor de mi tiempo,  y esto me permite seguir hacia delante.

SEGUNDA FASE: Tres pasos para salir de ese estado, transformar tu emoción no saludable y seguir hacia delante.

6.-Cuando somos conscientes de que nuestra emoción primaria no es saludable,  identificar la voz negativa y sus pensamientos destructivos será el primer paso para cambiarla. ¿Qué pensamientos y creencias limitantes acompañan a esa emoción?

7.-Buscar alternativas saludables a tus necesidades que te ayuden a avanzar. ¿Cuál es la necesidad a cubrir? ¿Qué necesito para ello? ¿Qué está en mi mano?

8.-Transformar tus emociones no saludables cuestionando los pensamientos destructivos, y confrontarlos con tus alternativas de emociones y necesidades saludables.

Contar con apoyo de otras personas y de relaciones donde te sientas comprendida y apoyada, te permitirá experimentar consuelo emocional y te ayudará a aclarar tus sentimientos. Con ello desarrollas la habilidad para encontrar dentro de ti  aquello que te hará sentir empatía hacia ti misma, fundamental para tener una buena relación con las emociones y esencial para tu bienestar físico y mental.

¿Quieres adquirir el hábito de escuchar y conocer las emociones?

Te puedo ayudar. Contacta conmigo.

Raquel@elpoderdequerer.com

Entrenamiento Funcional en Mujeres con Fibromialgia

A menudo oímos hablar sobre entrenamiento funcional y posiblemente hayáis leído publicaciones al respecto. Este tipo de entrenamiento, cuyo origen se atribuyen los rusos por 1920, está cada vez más integrado en los sistemas actuales para el rendimiento físico.

Resurgió como método rehabilitación de los soldados que regresaron con lesiones de la Primera Guerra Mundial. Les costaron funciones básicas como caminar, agacharse, sentarse y estar de pie. Entre las terapias que recibieron destacaron sobre otras la fuerza central (core), y la movilidad, que son esenciales para prácticamente todas las acciones. El enfoque era mejorar el movimiento de la vida real.

Posteriormente fue retomado en Estados Unidos como una parte más del programa de entrenamiento de deportistas de alto nivel, con la intención de disminuir y prevenir las lesiones de estos deportistas.

En el momento actual, el entrenamiento funcional se define como aquel que mejora nuestro desempeño sobre las actividades que llevamos a cabo en el día a día.  Es un conjunto de ejercicios que te permiten entrenar los músculos para trabajar juntos y prepararlos para realizar hábitos y rutinas cotidianas con mayor facilidad y previniendo lesiones.

Pone en práctica patrones de movimiento propios del ser humano (caminar, empujar, tirar, levantar, gatear, saltar, agacharse, trasladar peso) que suceden en los tres planos y trabaja los músculos a través de rangos completos de movimiento, incorporando mucho trabajo de inestabilidad y entrenamiento unilateral (entrenar las extremidades de manera independiente).

EL ENTRENAMIENTO FUNCIONAL MEJORA NUESTRO DESEMPEÑO SOBRE LAS ACTIVIDADES QUE LLEVAMOS A CABO EN EL DÍA A DÍA

Aporta una gran cantidad de beneficios, como mejora de la fuerza resistencia, con especial atención a músculos estabilizadores, sirve como herramienta rehabilitadora, alivia el estrés, mantiene la salud cardiovascular, mejora el rango de movilidad articular, la propiocepción, el equilibrio y la coordinación. Además es una actividad amena y adaptable a cualquier edad y nivel.

La fibromialgia es una patología reconocida como frecuente en las consultas médicas. Afecta en su mayoría a mujeres y se manifiesta con dolor crónico en la zona lumbar irradiado a extremidades inferiores y en la parte posterior de los hombros que suele ser descrito como ardor, acompañado de cefaleas intensas, rigidez, limitación de movimiento en el cuello y dificultad para movilizarse a primera hora de la mañana, mejorando con el paso del día.

Esta dolencia altera la funcionalidad de la calidad de vida e incide negativamente en el rendimiento físico, el bienestar y las rutinas diarias (afectando a familia y ocio) causados en su mayoría por el dolor, la fatiga, dificultad para dormir, ansiedad e incluso depresión.

LA FIBROMIALGIA ALTERA LA FUNCIONALIDAD DE LA CALIDAD DE VIDA

Existe gran diversidad de sintomatología, con varios tratamientos para su manejo, entre los que cabe destacar, a parte de la farmacología, la actividad física, cambio de hábitos y el autocontrol.

Comprender los mecanismos que intervienen en la generación, modulación y amplificación del dolor puede ayudarnos a afianzar  los beneficios del entrenamiento funcional en personas con fibromialgia.

Cuando nuestro sistema de percepción del dolor lo recibe de manera intensa y persistente, se pueden llevar a cabo cambios en la neuroplasticidad el Sistema Nervioso Central, traducido en aumento del dolor, tanto en intensidad como en tiempo, y mayor sensibilidad.

Estos cambios en la neuroplasticidad provocan que estímulos que normalmente no son nocivos, se vean amplificados y percibidos como nocivos, pudiendo afectar a las moléculas de colágeno de las distintas láminas fasciales (tejidos que comunican diferentes masas musculares), produciendo rigidez y falta de deslizamiento, y reduciendo la amplitud del movimiento en otras zonas. De esta forma se alteran los patrones de movilidad, provocando una progresiva sobrecarga en diferentes segmentos del aparato locomotor y en consecuencia una alteración en la calidad del movimiento.

En el core confluyen todas las fuerzas de las láminas fasciales. Por esto, es importante mantener un equilibrio muscular, para conseguir una óptima distribución de fuerzas. Y esto se puede alcanzar con un buen plan de entrenamiento funcional.

Un estudio publicado en Revista Ciencias de la Salud (vol. 13, núm. 1, 2015, 39-53) con el objetivo de evaluar los efectos de un programa de entrenamiento funcional de músculos del core dirigido a mujeres con fibromialgia, concluyó que este tipo de entrenamiento es eficaz en el aumento de la fuerza muscular, la modulación del dolor, la optimización del rendimiento funcional así como la adquisición del hábito de la actividad física en estas mujeres.

Para esta dolencia el entrenamiento funcional, ha mostrado resultados positivos en el control del dolor y la estimulación del sistema “antidolor” (sistema opioide corporal), la mejora  del estado anímico y el sueño reparador.

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