7 tips para una alimentación consciente

Nuestra sociedad nos lleva muy a menudo a vivir con prisas y el piloto automático puesto desde que nos levantamos, sin ser conscientes la mayor parte del tiempo de nuestras acciones. Esto puede y suele derivar en ansiedad y estrés que influyen en todas las facetas de nuestra vida, incluso en el momento de comer, favoreciendo con ello la aparición de hábitos poco saludables y hasta serios trastornos alimentarios.

En el artículo publicado en enero defino la alimentación consciente y la importancia que puede llegar a tener en nuestro día a día, como aprender a comer, adelgazar sin dietas, sentirnos con más energía… incluyendo además una propuesta  concreta de atención plena en alimentación que espero hayáis puesto en práctica.

Hoy quiero regalaros 7 tips para introduciros en el hábito de la alimentación consciente. Ponerlos en práctica requiere simplemente prestar la atención que se merece a comer y alimentarnos, y a cambio obtendremos un gran beneficio para nuestra salud y bienestar. Es posible que algunos de ellos ya los practiquéis. Si es así os doy mi enhorabuena y si no, os animo a poneros manos a la obra.

1- Siéntate a comer. Elige un sitio agradable, cómodo para la acción que vas a realizar. No es lo mismo comer de pie delante de la nevera dos trozos de pizza que sobraron ayer e ingerirlos en tiempo récord, que sentarte en una silla cómoda con la comida servida en un plato, cubiertos, servilleta y el agua en un vaso.

2-Observa en una escala del 1 al 10 tu hambre y sé consciente de las sensaciones y emociones que te acompañan en ese momento. Esto puede reducir el hambre emocional.

3-Controla las cantidades de lo que comes. Llena solo la parte central del plato, evita hacerlo en una fuente, bol o recipiente de plástico que en muchas ocasiones suelen abarcar más comida de lo que aparentan. Acostúmbrate a dar bocados pequeños y deja el cubierto que utilices en el plato mientras mastiques.

4-Aparta cualquier distracción que pueda hacerte no estar pendiente de cómo y cuándo te llevas el cubierto a la boca. Concéntrate en el proceso de comer y pon en práctica el saboreo, fíjate en las formas, colores y olor que desprende tu comida, aprecia su textura.

5-Planifica tus comidas. Crea menús y haz una lista de compra con todo lo que necesites a unos días vista. Esto te va ahorrar tiempo y en muchos casos dinero, incluso evitar que se echen a perder productos perecederos que compramos de más si no tenemos claro lo que necesitamos.

6-Pon el foco en alimentos nutritivos (legumbres, cereales integrales, frutos secos) dejando así a un lado las posibles calorías vacías como el pan blanco, arroz blanco, pasta normal (además de las bebidas azucaradas y la cerveza).

7-Ten alimentos saludables a la vista, como fuentes de fruta y verdura, y esconde o dificulta el acceso a los que no son sanos, aunque lo mejor es que no los incluyas en la lista de la compra.

¿Te animas? Te reto e invito a que compartas tu experiencia.

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El hábito del triple 12

¿Te sientes agobiada cuando ves pasar los días y no cumples con lo que te propones?

¿Te acuestas motivada por las noches con la ilusión de que al día siguiente será muy productivo pero sigues en las mismas?

Si has respondido sí a las dos preguntas, es posible que no estés empezando tu día de la mejor manera. La mayoría de las personas nada más levantarse coge el teléfono móvil y se entretiene con correos, mensajes, redes sociales… ¿estoy en lo cierto?

Si haces lo que esta mayoría es muy probable que obtengas resultados pobres y puede que no dispongas del tiempo necesario para completar lo que te propones cada día.

Quiero ofrecerte un plan para obtener mejores resultados al final de tu jornada y una mayor productividad para tu día a día: adquirir el hábito del triple 12. Inspirado en una técnica de productividad reflejada en el libro “El club de las 5 de la mañana” de Robin Sharma.

(Con toda mi admiración y respeto hacia su autor, me he permitido mostrar mi adaptación de esta técnica, con la aportación de mis conocimientos y experiencia tanto personal, como profesional de la actividad física, cambio de hábitos y crecimiento personal, con el fin de enfocarla a la misión de conseguir que las personas afiancen hábitos saludables).

Utilizar el hábito del triple 12  marcará la diferencia (igual que “la regla del triple 20” original) entre que tengas un día productivo y dedicado a tareas realmente enfocadas en tu proyecto personal, o no lo tengas.

Doce minutos es un tiempo muy asequible, y tan productivo para este objetivo como los 20 minutos originales, con la ventaja de que resultará aún más fácil adquirir y establecerlo como rutina.

Muchas personas no tienen un hábito para iniciar las tareas al levantarse, y esto ocurre en parte, como he comentado antes, por nuestra urgencia de estar interconectadas. Comenzar con el hábito del triple 12 puede transformar verdaderamente nuestra vida. Os cuento en qué consiste:

Empieza el día utilizando los primeros 12 minutos para hacer ejercicio. Yoga, Pilates, bici estática, paseo a buen ritmo, tu tabla fetiche…Tan sólo 12 minutos serán suficientes para conseguir beneficios como sentirte más despierta, reducir los niveles de cortisol (hormona del estrés), aumentar tu nivel de dopamina que favorece la motivación y, lo más interesante, incentivarás la producción de una proteína del cerebro (factor neurotrófico, del que hablaré en próximos artículos) que ayuda a reparar las células dañadas del cerebro y acelera la creación de conexiones neuronales, lo que facilitará que pienses con mayor claridad.

Elige un momento del día, lo más concreto posible, para poner en práctica siempre a la misma hora tu segundo 12: Reflexiona el para qué de tus acciones. Te ayudará a ser consciente de qué hábitos te acercan y cuáles te alejan de tus objetivos. Esto es clave para determinar qué significado tienen para ti y a cuáles quieres prestar mayor atención,  ya sea enfocados en tu misión o proyecto personal de vida, un proyecto profesional, o sencillamente sentirte en paz… Te sugiero acciones como organizar tu tiempo, escribir, pensar en aquellas cosas por las que te sientes agradecida, meditar… Además de dar más sentido a tu día a día, te permitirá estar más tranquila, tener mejores pensamientos y un rendimiento óptimo en tus tareas.

Determina de nuevo otro momento del día, de la misma forma que el segundo, para  tu tercer 12, y dedícalo a tu crecimiento personal. Cuanto más enriquezcas tu conocimiento, mejores resultados obtendrás en todos los terrenos y facetas. Invierte 12 minutos en aprender algo nuevo Quiero que seas consciente de que si lo realizas todos los días del año se convierten en más de ¡70 horas de aprendizaje! Lee, estudia, escucha audiolibros… Invierte en conocimiento. Son sólo 12 minutos. .

¿Qué son 12 minutos en todo un día? Pasan rápido, sin que apenas te enteres,  en un abrir y cerrar de ojos… Tú decides en qué invertirlos.

El tiempo requerido para el hábito del triple 12 es bastante menor de lo que suele durar el capítulo de cualquier serie de plataforma digital.

Doce minutos que puedes elegir utilizar como quieras. Hacerlo de manera productiva puede transformar tu vida… ¡¡¡Te reto!!! a poner el hábito del triple 20  en práctica, que lo afiances y lo hagas formar parte de tu día a día.

¿Te apetece compartir tu experiencia?

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Actividad física: hábito clave para transformar tu vida

Muchas personas conocemos los beneficios que tiene practicar actividad física para la salud física y mental, como puede ser la prevención y reducción de riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares o la mejora en las relaciones sociales.

Un estudio publicado en la International Journal of Clinical and Health Psychology demostró que la práctica regular de ejercicio físico tiene efectos beneficiosos sobre la salud psicológica.

En ese estudio, las personas que realizaban regularmente ejercicio físico se percibían más saludables, con menor estrés y presentaban mejor estado de ánimo que aquellas que no realizaban ningún tipo de ejercicio. Éstos mostraban niveles más altos de tristeza y fatiga, y menor vigor.

A parte de estos y otros tantos beneficios,  en este post quiero destacar el poder que la actividad física puede llegar a alcanzar para transformar tu vida, comportándose como hábito clave, y su supremacía sobre otros hábitos saludables (sin restar a éstos la importancia que merecen).

La voluntad y el autocontrol son dos factores indispensables para instaurar un hábito que queremos en nuestra vida.  Kelly McGonigal en su libro “Autocontrol” muestra un estudio sobre un tratamiento nuevo para incrementar estos dos factores. Dicho estudio lo realizaron dos investigadores de la Universidad de Macquarie.

Después de dos meses de dicho tratamiento, la sorpresa fue que los participantes además de incrementar su autocontrol y fortalecer la voluntad,  habían reducido otros hábitos como fumar, beber y tomar demasiada cafeína, sin que nadie se lo pidiera. Consumían menos comida basura. Aumentaron su atención, veían menos la tele y estudiaban más, ahorraban dinero porque compraban menos compulsivamente. Sentían también que controlaban más sus emociones, postergaban menos las tareas importantes y eran más puntuales.

El tratamiento no consistía en un medicamento. El tratamiento era  la actividad física.

Los participantes nunca antes habían hecho ejercicio y los investigadores no les pidieron hacer ningún otro cambio en su vida más que animarles a hacer buen uso del gimnasio.

Esta es una de las evidencias sobre cómo la actividad física se comporta como hábito clave.

Por otra parte, en su libro “El poder de los hábitos”,  Charles Duhigg habla de los “hábitos clave” como “aquellos que influyen en la forma en que trabajamos, comemos, vivimos, gastamos y nos comunicamos”. Son detonantes de procesos que, con el tiempo, nos hacen transformar nuestra vida. Desplazan y reconfiguran otros hábitos y patrones de comportamiento.

Los hábitos clave dan la explicación a cómo Michael Phelps se convirtió en el deportista olímpico más condecorado de todos los tiempos, con un total de 28 medallas.

Phelps a los siete años había empezado a nadar. Bob Bowman, un entrenador local de natación, se fijó en él por sus características físicas, muy favorables para este deporte. En ese momento se dio cuenta de que Phelps sería un campeón, a pesar de que le costaba mucho relajarse antes de las competiciones y no atravesaba un buen momento familiar, con lo que le tocaba lidiar con estrés añadido.

Bowman creía que la clave del éxito consistía en crear las rutinas correctas. Bastaba con que se centrara en unos cuantos hábitos específicos que no tenían que ver con la natación, pero mucho con la creación de una mentalidad correcta. Diseñó una serie de comportamientos que Phelps ponía en práctica para tranquilizarse y concentrarse antes de cada carrera, y así encontrar esas pequeñas ventajas que hacen la diferencia.

Una vez de Bowman estableció unas cuantas rutinas centrales en la vida de Phelps, los otros hábitos.-alimentación, horarios de entrenamiento, rutinas de estiramiento y de sueño- fueron acomodándose por sí solos, comportándose como hábitos clave. Eran pequeños triunfos, “infusión constante de una pequeña ventaja” según el profesor Cornell en 1984, “una vez logrado un pequeño triunfo, se ponen en marcha fuerzas que favorecen otro pequeño triunfo”.

Los hábitos clave desplazan y reconfiguran otros hábitos y patrones de comportamiento

Según los hábitos clave, el éxito no depende de que todo salga perfecto sino de que se identifiquen algunas prioridades clave y se transfieran a otras facetas de nuestra vida para “convertirlas en armas poderosas”, y el hecho de practicar actividad física lleva implícitas estas prioridades clave,  transferibles al resto de hábitos.

En una situación cotidiana, si queremos adquirir el hábito de correr y nuestra intención es ir a hacerlo nada más salir de trabajar, establecer rutinas como tener preparada la ropa de entreno, haber tomado un tentempié un par de horas antes e ir directas del trabajo a nuestro objetivo serían pequeños triunfos que nos facilitan conseguir nuestra meta. Esos pequeños triunfos relacionados con la organización para la actividad en sí y enfocados en el “no a la pereza” serían nuestras “armas poderosas”, extrapolables a otras facetas de nuestra vida.

Practicar actividad física lleva implícitos pequeños triunfos, prioridades clave transferibles al resto de hábitos

Los pequeños triunfos son el motor de las grandes transformaciones cuando se aprovechan sus ventajas para crear patrones que nos hagan creer capaces y nos convenzan de que logros de una mayor dimensión están a nuestro alcance.

La actividad física obtiene el valor de hábito clave por excelencia, capaz de transformar otros hábitos que nos llevan a transformar nuestra vida.

Y tú… ¿Qué hábitos clave reconoces en tu vida?

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