¿Practicas la alimentación consciente?

 

Alimentarse es una necesidad biológica que el cuerpo necesita para crecer, mantener sus constantes vitales y seguir con las tareas del día a día.

En nuestra sociedad actual las prisas han invadido todos los espacios posibles y entre ellos está el momento de sentarse a comer. Vamos aceleradas, desayunamos cualquier cosa que encontramos a mano, de pie para hacerlo más rápido y no siendo conscientes de lo que ocurre en ese momento porque es posible que a la vez estemos mirando los últimos mensajes del móvil… ¿Cuánto de identificadas os sentís?

No solemos ser conscientes de lo que comemos ni del momento en que lo hacemos. Nos alimentamos de manera inconsciente y automática, dando de comer al cuerpo, pero sin tener en cuenta que la mente juega un papel muy importante en este momento de cara a nuestra salud y bienestar.

El mindfulness es una técnica milenaria que consiste en ser consciente y estar presente en un momento determinado sincronizando mente y cuerpo, prestando atención fundamentalmente a nuestra respiración, dejando a un lado los juicios y pensamientos de nuestro diálogo interno. Concentrarse en el aquí y ahora y la contemplación profunda de lo que ocurre sin dejar interferir al juicio, conforman la base de esta técnica.

Aplicar el mindfulness a la nutrición es lo que se denomina alimentación consciente (lo encontraréis también como Mindfulness Eating o Mindfuleating). Su objetivo es aplicar sus enseñanzas a la alimentación y así seamos conscientes de nuestra forma de alimentarnos.

Según Susan Albers en su libro “Mindfulness y alimentación” existen cuatro fundamentos básicos para tener conciencia plena en lo que a alimentarse se refiere:

“Existen cuatro fundamentos básicos del Mindfuleating”

-Conciencia de la mente, que nos permite evaluar si realmente tenemos hambre o no, y los factores sociales y de la mente que influyen a la hora de averiguarlo.

-Conciencia del cuerpo, aprender a percibir el recorrido que hacen los alimentos desde la boca, pasando por la garganta, el estómago… Prestarle atención a cómo observas, hueles y tocas la comida, así como a tu sensación de saciedad y la energía que tienes.

-Conciencia de los pensamientos, que supone darse cuenta de aquellos pensamientos negativos que tanto poder tienen sobre nosotras.

-Conciencia de los sentimientos, que implica reconocer las emociones que conviven contigo y dentro de ti.

Practicar la alimentación consciente nos va a facilitar  el cambio de hábitos o la incorporación de otros nuevos, ya que en muchas ocasiones comemos emocionalmente cuando sentimos soledad, tristeza o aburrimiento, o lo hacemos de cualquier manera, ingiriendo lo primero que encontramos en la nevera y de pie frente a ella, sin ser conscientes de que seguramente estamos comiendo más de lo que necesitamos. Esta técnica, además de ayudar a sentirte mejor física y emocionalmente, puede transformar nuestra relación con la comida y convertirla en una sana y satisfactoria experiencia.

“Es posible que estemos alimentándonos de manera sana, pero el acto no sea consciente”

Y ahora llega el momento en que decís, “oye, que mi alimentación es bastante saludable…” Es posible que estemos alimentándonos de manera sana, pero el acto no sea consciente porque lo estemos haciendo de forma desordenada, sin horarios, saltándonos comidas, rápido, de camino al trabajo, delante de la tablet y sin disfrutar de ello. Si esto te ocurre a menudo, quiero proponerte un reto.

El ejercicio más común para poner en práctica la alimentación consciente consiste en comerte una pieza de fruta o un puñadito de frutos secos en 20 minutos. Es mucho tiempo (¡ese espacio es el que necesitamos para hacer una comida completa!), pero es la única forma de experimentar el acto de comer con atención plena: mirar el alimento y observarlo con curiosidad, tocarlo y sentirlo en tus manos, olerlo, llevarlo a la boca y masticarlo despacio, apreciar su textura y disfrutar su sabor…Te ayudará a descubrir aquello que no apreciamos cuando comemos de forma automática.

Te invito a que lo pongas en práctica y compartas conmigo tu experiencia.

Raquel@elpoderdequerer.com

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¿Conoces estas 6 emociones básicas?

 

Por lo general, a lo largo de nuestra educación ya sea formal o cotidiana, recibimos muy poca información sobre las emociones y menos aún formación útil para saber convivir en armonía con las propias y las de los demás.

Vivimos en una sociedad en la que se da por supuesto que sabremos resolver qué hacer con nuestros sentimientos en diferentes etapas, con los cambios en la adolescencia, de qué manera educar a los hijos, la forma de afrontar una crisis…

Cuando no sabemos, en ocasiones utilizamos la autocrítica o buscamos culpas para intentar dejar zanjado el problema y evitar a toda costa la emoción desagradable que se ha generado. Pero, como dice la cantautora Rozalén, “…todo lo que no se atiende, tarde o temprano reaparece…”

Para tener una buena relación con las emociones tenemos que saber reconocerlas, dejarlas que lleven a cabo su proceso, y aprender a sacar la información que nos está ofreciendo para utilizarla a nuestro favor. De esta forma podremos dejar ir a nuestra emoción sin que deje secuelas, para que no reaparezca de manera no saludable o se transforme en otra emoción-secundaria- (de esto hablaré en una próxima publicación).

Mi intención con este artículo es aportar un  conocimiento básico sobre estas emociones que forman parte de nuestra vida y de las personas que nos rodean, saber qué nos dicen y cuáles son sus funciones.

Las emociones ocurren en respuesta a alguna clase de estímulo (real, imaginado o revivido) y son rápidas, coordinadas y organizadas, tienen expresiones fiables, motivan el comportamiento y son esenciales para establecer relaciones. Pueden salvar o enriquecer nuestra vida (Dr. Paul Ekman- Em Rev 2007). Son procesos que están relacionados con la evolución y adaptación.

Estas emociones básicas se consideran además universales porque comparten las mismas expresiones en cualquier parte del mundo. Por ejemplo, arquear las cejas, abrir más los ojos y abrir la boca son expresiones universales de la sorpresa, tanto en España como en Filipinas, Nueva Zelanda o Cabo Verde.

 

Un estudio publicado en la revista Proceedings of National Academy of Sciences, ha revelado que pueden llegar a existir 27 subtipos de emociones como espectro de las 6 básicas.

Vamos con estas últimas.

Alegría

Es considerada la más positiva y se asocia directamente con el placer y la felicidad. Nos informa de que hemos alcanzado una meta o que se atenúa un estado de malestar.

Es uno de los sistemas que tiene el cuerpo para llevarnos a la acción y nos sirve de recompensa en aquellas conductas que nos han resultado beneficiosas. Gracias a ella esa conducta se repetirá para volver a vivir esa sensación de placer. Es un motivador natural.

A nivel fisiológico,  aumenta la frecuencia cardíaca y el ritmo respiratorio. Además en el cerebro se liberan endorfinas (la llamada hormona de la felicidad) y dopamina.

Tristeza

A pesar de tener mala fama y ser la que mayor negatividad encarna, esta emoción cumple funciones tanto o más importantes que el resto de las emociones básicas.

La tristeza nos dice que hemos perdido algo importante o que nuestra necesidad de afecto y amor no está atendida. Se caracteriza por un decaimiento del estado de ánimo y por la reducción en el nivel de actividad cognitiva y de conducta.

La función de la tristeza es economizar energía hacia el exterior para invertirla en solucionar lo que está en nuestro interior. Es autoprotectora, centra la atención en nosotras mismas e incita a la búsqueda de apoyo social para facilitar la salida de esta situación. Por eso es muy común recurrir a amistades cuando hemos sufrido este estado.

Enfado

Se produce cuando alguien ha invadido nuestros límites, nos ha ofendido o ha ofendido a nuestros seres queridos. Nos ayuda a proteger los límites personales de la invasión de otros. Es una de las emociones más poderosas y urgentes y tiene un gran impacto en las relaciones con los demás (una persona que no gestiona de manera saludable su enfado puede tener problemas con sus relaciones sociales). Es importante no confundirlo con agresividad. Sentirse enfadada no significa necesariamente tener un comportamiento agresivo. Aunque veamos casos en los que la agresión ocurre en consecuencia del enfado (manifestación no saludable o desadaptativa de la emoción), un comportamiento agresivo puede darse también sin sentir dicho enfado.

A nivel fisiológico el cuerpo se activa y prepara para la acción. Aumenta el tono muscular y la frecuencia cardíaca y respiratoria, además de aumentar la adrenalina en sangre.

Miedo

Nos ha sido de gran utilidad para nuestra evolución. Se manifiesta cuando observamos algo que puede suponer un peligro para la supervivencia (vamos paseando por la calle y de repente nos encontramos frente a un tigre con mirada desafiante). Es una respuesta ante una amenaza concreta, que desaparece cuando has escapado del peligro. No debemos confundirlo con la ansiedad, que es una respuesta a “amenazas no visibles” fruto de nuestra mente, que no se manifiesta como un peligro físico (por ejemplo, un examen sorpresa). Nuestra capacidad para anticipar propia del ser humano nos genera ansiedad.

Facilita el aprendizaje hacia nuevas conductas que nos apartarán del peligro en el futuro.

Como respuesta fisiológica del miedo se observa elevación rápida de la activación, preparándonos para la huída o la lucha. El corazón y la respiración se aceleran.

Asco

Te dice que lo que estás experimentando es malo para ti. Se caracteriza por una sensación de repulsión ante la posibilidad de ingerir una sustancia nociva o contaminante.

La manifestación fisiológica se da con malestar gastrointestinal y a veces náuseas. Aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria además de la tensión muscular.

Es una de las emociones más importantes en el ser humano y diversos estudios han demostrado que evolucionó para facilitar la prevención de enfermedades infecciosas.

Sorpresa

Nos informa de que hay algo nuevo que merece la pena investigar. Es una reacción causada por algo imprevisto o extraño. Provoca incertidumbre y la sensación de mente en blanco.

Su función es vaciar la memoria de toda actividad para hacerle frente al imprevisto

Fisiológicamente, se desacelera la frecuencia cardíaca y se amplía la respiración. Puede aparecer un tono alto de voz acompañado de expresiones espontáneas.

Esta emoción puede ir seguida de otra emoción dependiendo de las características del estímulo. Así, si de repente nos encontramos con alguien muy querido a quien llevábamos tiempo sin ver, mostraremos alegría. Si el estímulo imprevisto no nos resulta agradable, lo más probable es que a continuación de la sorpresa mostremos  más o menos enfado.

 “Todo lo que no se atiende, tarde o temprano reaparece…”

Y a ti, ¿de qué te informan las emociones? ¿Qué relación tienes con ellas? ¿Sientes que alguna te domina o permanece demasiado tiempo?

¡Contacta conmigo!

Raquel@elpoderdequerer.com

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Queridos hábitos nuestros

 

                                                            

“Nuestra vida entera no es más que un amasijo de hábitos”, escribió el psicólogo y filósofo Williams James en 1892.

Lavarnos los dientes, conducir, practicar deporte, desayunar, fumar, leer, abrir una puerta, mirar el correo y las redes sociales, comer… Son hábitos que repetimos diariamente sin apenas darnos cuenta, de manera inconsciente y automática.

Los hábitos son la base de nuestro comportamiento e influyen en la forma en que actuamos en la mayoría de las ocasiones sin que lo notemos. Nos facilitan la vida y, aunque signifiquen relativamente poco por sí solos, dan forma a nuestro día a día y tienen un gran impacto en nuestra salud, productividad y felicidad.

El cerebro crea hábitos porque busca sin cesar economizar energía para utilizarla en otras tareas (esto deriva de nuestros ancestros, que guardaban sus energías para cazar y recolectar, con el fin último de sobrevivir y perpetuar la especie).

Un hábito es aquella costumbre que adquirimos por la repetición constante de una determinada acción, de manera que se va grabando en el cerebro hasta que llega un momento en que no supone un esfuerzo para realizarla y se convierte en rutina automática. ¿Recordáis vuestras primeras clases de conducir? Todo era nuevo, y había tantos detalles a tener en cuenta que nos parecía imposible atender a todo a la vez. Y lo conseguimos. Ahora lo hacemos sin pensar, qué marcha voy a poner,  qué referencias eran las que tenía que tomar para aparcar o qué pedal tengo que pisar ante un obstáculo repentino en la calzada. Todo lo realizamos automáticamente, sin ser conscientes de que así lo hacemos.

Los hábitos surgen porque nuestro cerebro está buscando la forma de esforzarse menos, y la acción transformada en hábito le permite descansar con más frecuencia.

En su creación intervienen dos partes del cerebro, la corteza prefrontal, más actual, y los ganglios basales, nuestra parte más ancestral.

La primera es nuestra mente racional, forma parte de nuestro sistema consciente y se encarga de la atención, búsqueda de nuevas señales y la realización de nuevas rutinas y actividades como aprender la técnica de un nuevo deporte, comer al estilo asiático con palillos o realizar cualquier tarea que no hayamos probado con anterioridad… Es la parte del cerebro que más energía consume (¡un 20 por ciento del total de nuestro día!) y, como éste quiere economizar, busca incesantemente cederle el testigo a los ganglios basales.

En los ganglios basales se alojan los hábitos y también las emociones. Es nuestra mente inconsciente y tiene un gasto de energía mínimo. El cerebro, al querer ahorrar esta energía, busca automatizar sus acciones y le pasa al testigo a dicha parte del cerebro. Lo hace porque es lo mejor para la supervivencia, sin tener en cuenta si esas acciones son buenas o malas, o si son beneficiosas o no para nuestra salud y felicidad. Solo busca lo justo para sobrevivir, sin atender a los beneficios o perjuicios a largo plazo.

Para que se dé este paso de testigo y una rutina se vuelva automática es indispensable repetir una y otra vez los tres pasos que conforman el bucle del hábito:

-La señal, que inicia el comportamiento y será el detonante que le indicará en un futuro si le interesa o no poner el piloto automático (cualquier señal puede convertirse en detonante ya sea ver a alguien tomar un cerveza, el olor a café, abrir la cerradura de la puerta de casa, hormigueo en el estómago, recibir una crítica, una alarma en el reloj…)

-La acción o rutina a ejecutar, cualquiera de nuestro día a día es válida (por ejemplo, atarse los cordones de las deportivas, vestirnos o subir los peldaños de la escalera).

-La recompensa tras esa acción (como puede ser el frescor de la pasta dentífrica tras lavarnos los dientes, la activación de la cafeína de un refresco de cola, el efecto de relajación tras una ducha caliente), que ayuda al cerebro a decidir si vale la pena recordar este bucle para siguientes ocasiones (recuerda que si no provocamos de manera consciente y voluntaria que se construya el hábito, lo hará el cerebro sin pedirte permiso, eligiendo él solito las recompensas. Es lo  ocurre con numerosos hábitos no saludables, incluidas las adicciones.

Los hábitos no determinan nuestro destino, sino que es posible cambiarlos o reemplazarlos. Si entendemos su funcionamiento será más fácil controlarlos y “desmontarlos” en partes para reajustarlos a lo que queremos o necesitamos.

Nuestro cerebro se puede reprogramar gracias a su flexibilidad y capacidad de crear nuevas rutas de comportamiento (neuroplasticidad), nuevas conexiones que hacen posible crear nuevas rutas neurológicas, desterrar así nuestras malas tendencias, cambiar rutinas poco deseadas y sustituirlas por otras encaminadas a nuestros  intereses, objetivos y proyectos que sí deseamos, para construir con ello una vida más plena y feliz.

¿Te animas a cambiar tus hábitos?

¡Contacta conmigo! Estaré encantada de ayudarte.

Raquel@elpoderdequerer.com

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